Cum de a face legătura trageți înapoi în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Pull leg, piciorul trage în sus, scândură inversă cu trageți piciorul, scândură inversă cu lifturi picior

Obiective: Înapoi, abdominale, hamstrings

Echipamentul necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Tragerea piciorului Pilates este un exercițiu de nivel mediu intermediar. Legul trage inapoi se concentreaza pe muschii spatelui si abdominale si intareste glutes si hamstrings. Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a menține poziția. Bazându-se pe exercițiul de sprijin din spate (plăcuță inversă), lovitura piciorului adaugă o provocare de stabilitate și flexibilitate. În seria clasică Pilates, tragerea la picior vine la două treimi din drum în ordinea descrescătoare, după înot și picior trageți în față și urmată de lovituri laterale îndoite și îndoire laterală.

Beneficii

Acest exercițiu se întinde pe partea din față a corpului în timp ce vă întărește spatele, hamstrings (mușchii din spatele coapsei) și brațele. În practicarea acestei mișcări, adăugați funcția de fitness funcțională pe care o aveți nevoie pentru sarcinile de zi cu zi, inclusiv șederea în jos cu control, mai degrabă decât pur și simplu scăpând într-un scaun. Asta devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânești. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun și întăritor pentru alergători.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Aveți nevoie de un covor pe o suprafață fermă.

Stați în picioare împreună cu picioarele, extinzându-vă direct în fața dvs. Mușchii abdominali intră și în sus pe măsură ce coloana vertebrală se prelungește. Relaxați-vă umerii.
Păstrați pieptul deschis și umerii se rotesc înapoi și în jos în timp ce trageți tocurile mâinilor înapoi înapoi, până când vă puteți așeza pe mâini plat pe podea, cu vârful degetelor îndreptat spre față. S-ar putea să vă sprijiniți ușor. Acum inhalează.
exala pentru a vă angaja hamstrings și ridica pelvis pentru a crea o linie lungă, glezna la ureche. ABS-ul tău ar trebui să-ți stabilizeze trunchiul și pelvisul. Împingeți-vă prin spatele brațelor pentru a vă menține pieptul deschis și pentru a obține mai mult sprijin de la spate. Inhala în vârf.
Pe o exala, adânciți coapsa la șold pentru a vă ridica piciorul drept spre tavan. Țineți complet restul corpului. Nu lăsați să vă ridicați piciorul în afara alinierii. Șoldul tău nu merge cu mișcarea, și nici picătura ta.
Inhala pentru a readuce picioarele pe podea. Utilizați controlul - nu lăsați picioarele să-l prelungească în timp ce acesta coboară și vă menține restul corpului stabil.

exala: Ridicați piciorul stâng. Puteți face o pauză înainte de a ridica piciorul stâng, dacă aveți nevoie. Coboară-te cu control și ține-ți umărul jos. Începeți, ridicând piciorul stâng.
Inhala pentru a readuce piciorul stâng la podea. exala a tine.
Inhala pentru a plia doar la articulația șoldului, plasându-vă pelvisul înapoi pe podea. Păstrați-vă umerii ca și voi.
Faceți trei seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori în acest exercițiu.

hiperextensia

Aveți grijă să nu exagerați coatele și genunchii. Membrele ar trebui să fie drepte, dar nu-l vigoare. Folosiți-vă mușchii spate și gluteal pentru a lua presiunea de pe genunchi.

Scufundare

Ar trebui să te simți ca și cum corpul tău este ridicat, mai degrabă decât că corpul tău inferior scufundă pe podea. Nu-ți lăsa gâtul să se scufunde în umerii tăi. Țineți umerii în jos și gâtul lung.

Modificări și variații

Pe măsură ce vă construiți flexibilitatea și puterea, puteți modifica acest exercițiu sau vă puteți da mai multă provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă veți găsi acest exercițiu greu pe încheieturi, scădeați-vă între seturi. S-ar putea să fiți mai ușor să vă îndreptați degetele în loc să vă îndreptați spre picioare.

Puteți să o modificați prin plasarea mâinilor pe o suprafață mai mare, cum ar fi o bancă sau un scaun în greutate. Puteți face acest exercițiu și pe coate.

Dacă vedeți că acest exercițiu este dificil de efectuat, poate doriți să vă întoarceți la elementele de bază. Genunchii de genunchi vă învață cum să adânciți coapsa la șold și să izolați mișcarea piciorului. Practicați poziția din spate a plăcuței, care nu are ridicarea piciorului, până când puteți menține poziția timp de cel puțin un minut. Dacă aveți dificultăți în menținerea liniei lungi a corpului, încercați să faceți un preparat de tragere a piciorului cu genunchii îndoiți, ridicându-vă un picior în același timp.

Sus pentru o provocare?

Pentru o provocare suplimentară, adăugați un disc de echilibru sau BOSU sub picioarele dvs. pentru instabilitate.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu trebuie evitat dacă aveți vreo leziune de-a lungul liniei corpului, inclusiv gâtul, umărul, încheietura mâinii, spatele, genunchii și hamstrings. Dacă simțiți orice durere, ieșiți ușor din postură și încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Antrenament rapid Pilates
Întărirea nucleului pentru alergători
Pilates seria de lovituri laterale pentru coapse