Cum se fac picioarele în sus (Viparita Karani) în Yoga

Obiective: Restorative pentru picioare, calmeaza

Echipament necesar: Zid, suprafață căptușită

Nivel: Începător

Picioarele de pe perete (Viparita Karani) este un exercițiu de relaxare minunat pentru a face înainte sau după Pilates și yoga, sau oricând aveți nevoie de o ușurare a stresului. Puteți să-l practicați doar câteva minute sau timp de 15 minute. Este o modalitate foarte bună de a încheia o sesiune de exerciții fizice sau de a folosi pentru relaxare sau meditație.

Beneficii

Acest exercițiu ușor te va relaxa, te va ajuta cu picioarele umflate și picioarele obosite și vei crește fluxul de sânge până la miezul corpului. După exercițiu, vă ajută să readuceți lichidul din picioare în circulație. Acesta oferă, de asemenea, o întindere la hamstrings la partea din spate a coapselor, partea inferioară a spatelui și trunchiul.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Plasați un pilates / yoga mat sau o altă firmă, suprafață căptușită perpendiculară pe un perete.

Pe rogojină, confortabil până la perete lateral, obțineți șoldul și umărul cât mai aproape de perete, după cum puteți.
Rotiți-vă în jur astfel încât picioarele și picioarele să urce pe perete, pe măsură ce vă duceți capul departe de perete pentru a vă culca. Țineți fundul cât mai aproape de perete. Scoateți fundul mai aproape de perete, dacă aveți nevoie. Vrei picioarele aproape de 90 de grade. Ele sunt la fel de drepte cum le puteți obține confortabil, dar nu vă blocați genunchii.
Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt în linie, iar spatele este în coloana vertebrală neutră - vor fi curbe sub spatele dvs. scăzut și în spatele gâtului.
Relaxați-vă umerii, îndepărtați-i de urechi. Lăsați-vă brațele să stea lîngă tine. Palmele în sus sau în jos.
Echilibrează-ți partea laterală cu greutatea corporală.
Relaxați-vă: doar stați acolo și respirați adânc. S-ar putea să doriți să vă scanați mental corpul pentru locuri strâmte și să-i lași pe aceștia să plece. Eliberați-vă cât mai multă tensiune în picioare și șolduri. Simțiți greutatea picioarelor care coboară, prin șolduri și în podea. Dacă vă place să urmați o vizualizare, învățați să vă simțiți exercițiul oaselor.

Când sunteți gata, ieșiți din poză. Ori genunchii la piept, rotiți-vă în lateral și împingeți-vă pe mâini și genunchi. Împingeți greutatea înapoi în picioare și ajungeți în picioare. Puteți să vă răsuciți coloana vertebrală, sau puteți rămâne pliată la șold și utilizați-vă mâinile pe coapse pentru a vă ajuta până la restul drumului.

Greșeli comune

Această poză este ușor de realizat, dar asigurați-vă că evitați aceste erori.

Respiraţie

Nu țineți respirația. Luând respirații conștiente, adânci poate spori relaxarea acestei posibile.

Intrarea și ieșirea din Pose

Dacă vă lipsiți de flexibilitate și agilitate, s-ar putea să vă simțiți mai greu să coborâți și să vă întoarceți din această poziție. Luați-o încet și asigurați-vă că nu vă răsuciți și nu folosiți acțiuni forțate.

Modificări și variații

Ca și în cazul multor piese de yoga și exerciții Pilates, există modalități de a schimba acest lucru pentru a se potrivi nivelului dvs. de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Unii oameni preferă o rolă de gât sub gât sau o pătură mică pliată sub umeri și cap.

Dacă aveți dificultăți în menținerea picioarelor în poziție, puteți folosi o curea de yoga pentru a le păstra împreună.

Sus pentru o provocare?

Plasarea unei perechi de pături sau a unui suport sub șolduri face ca aceasta să fie mai mult o inversiune.

În timp ce picioarele sunt în sus, s-ar putea să vă bucurați, de asemenea, să le întindeți într-o formă V largă sau îndoiți genunchii, astfel încât tălpile picioarelor dvs. să fie împreună, deoarece marginile picioarelor stau pe perete.

Siguranță și precauții

Această poză este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar implică o inversare ușoară, mai ales dacă este făcută cu un suport sub șolduri. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau glaucom, este recomandat cel mai bine fără sprijin. Dacă simțiți orice durere în gât sau spate, ieșiți ușor din poză. Poate fi inconfortabil să faceți după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga se răcească secvență
Yoga reprezintă un somn mai bun
Yoga reprezintă pentru cicliști