Cum de a face Leg Pull Front în Pilates
Obiective: Viței, abdomen, umeri
Echipament necesar: Mat
Nivel: Începător
Asemenea suportului de prindere / față, partea din față a piciorului este un constructor de rezistență de bază care angrenează fiecare parte a corpului. Piciorul de tracțiune frontală ia un suport mai mic / suport frontal cu un pas mai departe. Prin ridicarea unei picior de pe podea, introduceți o instabilitate care provoacă abdominalele și umerii pentru a menține trunchiul și pelvisul stabil în timp ce vă mișcați.
Beneficii
În timp ce exercițiul din față trage piciorul angaja multe mușchi, veți simți mai întâi la viței. Dar acest exercițiu consolidează și hamstrings, glutes, cvadriceps, bust, abdominale, umeri și brațe. În plus, ajută la îmbunătățirea stabilității umerilor și trunchiului.
Instrucțiuni pas-cu-pas
Începeți tragerea cu piciorul în poziția de placă: porniți pe genunchi. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Ține-ți brațele drepte și coatele tale deblocate.
Împingeți-vă abdominalele și prelungiți coloana vertebrală, extinzându-vă prin partea superioară a capului, pe măsură ce vă aplecați înainte pentru a vă pune greutatea pe mâini. Umerii dvs. ar trebui să fie direct peste încheieturile mâinii și așezate în spate. Asta înseamnă că există mult spațiu între umeri și urechi.
Cu abdominalele ridicate, extindeți picioarele înapoi, astfel încât acestea să fie drepte și împreună. Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât o anumită greutate să fie pe bilele picioarelor tale. Urechile, umerii, șoldurile și tocurile trebuie să fie într-o linie lungă. Acum sunteți gata să începeți.
- Extindeți un picior de la șold, astfel încât piciorul dvs. ridică de pe covor câțiva centimetri. Piciorul dvs. poate indica ușor, deoarece este eliberat din mat. Pe măsură ce vă extindeți piciorul, șoldul se va ridica ușor, dar provocarea este să vă mențineți restul corpului stabil în poziția de placă. Acest lucru necesită muncă suplimentară din abdominale, umeri și din spate.
- Întoarceți piciorul pe covor și extindeți celălalt picior.
- Repetați ascensorul de cinci până la șapte ori pe fiecare parte.
Greșeli comune
Este important să inițiezi această mișcare cu puterea ta și prin șold, nu doar din spatele piciorului. Încercați să nu vă strângeți; utilizați doar o cantitate de energie cât aveți nevoie pentru a păstra forma perfectă. Focalizarea pe lungime va ajuta foarte mult. Gândiți-vă la partea din față a piciorului ca o întindere de opoziție în care energia se mișcă în direcții opuse, prin tocuri și în partea de sus a capului. Ferește-te pentru aceste probleme cu alinierea ta:
Sagging Lower Back
Păstrați-vă abdomenul tras în sus și umerii trași înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie. Ridicarea piciorului prea înalt poate provoca, de asemenea, această cădere.
Nu vă folosiți picioarele
Veți descoperi că menținerea picioarelor și capului angajate și tragerea spre centru va face o parte din presiunea exercitată asupra corpului superior, creând un exercițiu mai echilibrat.
Modificări și variații
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, faceți-o să funcționeze pentru dvs., adaptându-l după cum este necesar.
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă țineți poziția plăcii este prea dificilă, rămâneți pe mâini și genunchi și ridicați un picior în sus (la nivelul șoldului) la un moment dat. În continuare, încercați să ridicați genunchii doar puțin de pe sol atunci când extindeți picioarele alternante.
Dacă suferiți de durere la încheietura mâinii, lucrați pe coate cu palmele plat pe sol. Sau puneți mâinile pe o suprafață superioară, ca un pas.
Sus pentru o provocare?
Puneți-vă mâinile pe o rolă de spumă atunci când vă aflați în poziția de placă. Acest lucru face ca și mai greu să vă mențineți umerii și trunchiul stabil.
Siguranță și precauții
Evitați acest exercițiu în al doilea și al treilea trimestru de sarcină (deoarece acesta ar putea exercita presiune asupra abdomenului dumneavoastră). Dacă aveți leziuni sau dureri la încheieturile, umerii sau la spate, aveți grijă. Fie modificați exercițiul, fie evitați până când îl puteți discuta cu un terapeut fizic sau cu un medic.
Încearcă
Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:
- 15-minute de acasă Pilates de rutină
- Body Shaping antrenament complet de corp
- Pilates antrenament rapid
