Cum se face Lizard Pose (Utthan Pristhasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Gecko Pose

Obiective: Șolduri, inghinale, hamstrings interior

Nivel: Intermediar

Șopârlă Pose (Utthan Pristhasana) este o poză de yoga care vă deschide șoldurile. În sanscrită, Utthan înseamnă să se întindă, Pristha înseamnă pagina unei cărți și Asana înseamnă poze. În funcție de gradul de flexibilitate, Lizard Pose poate fi intens pentru șolduri. Dacă sunteți mai puțin flexibil în aceste zone, puteți utiliza versiuni modificate ale poziției.

Beneficii

Lizard Pose este o modalitate foarte bună de a vă întinde hamstrings, flexors șold, și cvadriceps. Consolidarea acestor grupuri musculare vă va ajuta să vă mențineți o gamă completă de mișcări. O întindere lentă și profundă a acestor mușchi poate ajuta la ameliorarea durerii, eliberarea tensiunii și prevenirea rănirii atât în practica yoga cât și în viața de zi cu zi. Rezistența în șolduri și în special în hamstrings vă poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.

Poziția are, de asemenea, multe beneficii mintale, inclusiv reducerea stresului, îmbunătățirea focalizării, stimularea creativității și eliberarea emoțiilor.

Instructorii de yoga recomandă adesea poseta sportivilor care doresc să tonul diverselor grupuri musculare. De asemenea, le pot recomanda persoanelor care au simptome legate de sănătatea reproducerii, deoarece posesia promovează activarea pelvisului și a abdomenului inferior.

Pentru cei care doresc să avanseze în practică yoga, Lizard Pose vă poate pregăti pentru deschizători de șold mai adânci, cum ar fi Porumbelul PoseEka Pada Rajakapotasana) și Monkey Pose (Hanumanasana).

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în câine cu fața în jos. Inhala.
Expirați pe măsură ce vă pasc piciorul drept la exteriorul mâinii drepte. Asigurați-vă că piciorul dvs. ajunge până la partea din față a covorașului, astfel încât degetele de la picioare sunt în linie cu degetele. Genunchiul drept ar trebui să fie îndoit și degetele de la picioare au arătat aproximativ 45 de grade.
Inspirați când vă aduceți coatele pe podea, cu antebrațele pe plat. Împingeți palmele pe podea (utilizați un bloc sub antebrațele de aici, dacă este necesar).
Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, fără să-l dați jos și să nu-l cochetați.
Expirați și apăsați în călcâiul stâng pentru a vă menține piciorul stâng activ. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că șoldurile nu sunt îndoite spre podea.
Rămâi pentru 5 respirații adânci și pline.
Când sunteți gata să vă eliberați de poză, expirați adânc și îndreptați-vă brațele astfel încât încheieturile dumneavoastră să fie sub umerii dumneavoastră.
Inspirați și mergeți înapoi la câinele descendent.
Rămâi în poziția de pornire pentru mai multe respirații.
Repetați pașii, începând cu piciorul stâng înainte, pentru a vă asigura că poziția este efectuată în mod egal pe ambele părți.

Greșeli comune

Respiratia ta este oprita

Pe măsură ce treceți prin Lizard Pose, mergeți încet. Dacă vă prindeți respirația în orice moment, întrerupeți și reorientați-vă. Dacă nu sunteți sigur de unde să respirați sau să pierdeți calea, întrebați instructorul yoga să vă arate câteva exerciții de conștientizare a respirației.

Îți forțezi șoldurile deschise

Chiar dacă Lizard Pose este un nivel intermediar până la nivelul superior, nu înseamnă că vreți să depășiți limitele corpului. Mai ales în cazul deschiderilor de șold, este important să ascultați corpul și să mergeți încet.

În timp ce Lizard Pose poate oferi o întindere profundă, trebuie să lucrați în siguranță la acest nivel de practică pentru a evita tulpina. Poate necesita timp și o practică constantă pentru flexibilitatea șoldurilor pentru îmbunătățire. Dacă deja sunteți natural flexibil, va trebui să vă concentrați și să controlați în mod special pentru a evita rănirea.

Vă comparați cu ceilalți

Aceasta este o capcană pe care o puteți găsi cădea în orice lucru pe care lucrați, dar poate fi deosebit de dăunător atunci când lucrați la poziții care depind de corpul dvs. unic și de flexibilitatea naturală. Dacă participați la o clasă de yoga, puteți să vă aflați în căutarea altora și să vă simțiți rău dacă se pare că sunt în stare să stăpânească imediat sau fără modificări.

Amintiți-vă: Cu multe poziții, dar mai ales cu cele ale Lizard Pose, fiecare începe cu un nivel diferit de flexibilitate și structură înnăscută în pelvis. Unii oameni pot găsi Lizard Pose ușor de la inițiere, în timp ce alții pot avea nevoie de timp și de o practică dedicată pentru a-și simți beneficiile.

Nu ezitați să cereți o modificare dacă aveți nevoie de ea. Este mult mai bine pentru corpul tău și pentru practicarea yoga generală să faci poza în orice mod este cea mai sigură și mai eficientă pentru tine decât să risti răni prin încercarea de a se conforma nevoilor altcuiva.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu aveți o mare flexibilitate sau o gamă de mișcare în șolduri, iată câteva sfaturi pentru a modifica Lizard Pose:

După ce vă aduceți piciorul drept înainte, puteți permite ca genunchiul stâng să coboare până la mat, dacă este mai confortabil.
Dacă șoldurile sunt strânse, încercați să folosiți elemente de susținere pentru asistență. Utilizați un bloc sub antebrațele dvs. pentru confort. În cazul în care genunchiul din spate se simte inconfortabil, adăugați un prosop sau covor rulat sub el.
Dacă coborâți până la coatele de pe un bloc este încă prea intensă, încercați să vă mențineți brațele drepte.

Sus pentru o provocare?

Dacă aveți mai multă flexibilitate în șolduri, încercați această variantă pentru a aprofunda întinderea:

Inhala. Rotiți-vă pe marginea exterioară a piciorului drept și lăsați-vă genunchiul drept să se deschidă.
Expirați. Aruncați genunchiul stâng la podea.
Îndoiți genunchiul stâng până când talpa piciorului dvs. se îndreaptă spre tavan.
Inhala. Aduceți-vă mâna dreaptă în spatele dvs. și luați-vă piciorul stâng.
Expirați. Trageți piciorul spre fundul dvs. pentru o întindere intensă quad. Puteți face acest lucru cu brațul stâng drept sau pe podea.

Pe măsură ce lucrați la această variantă, încercați să folosiți o curea pentru a vă ajuta să vă luați piciorul pentru a atinge poziția.

Pentru o practică mai avansată de yoga, puteți încerca și ea Soseaua care zboară variație.

Începeți de la câine cu fața în jos.
Pe măsură ce expirați, mergeți cu piciorul drept.
Expirați și mutați brațul drept în spatele piciorului drept cu palma mâinii pe podea, lângă picior.
Inspicați cum ridicați piciorul din spate (stânga) de pe podea.
Pauză aici pentru câteva respirații adânci. Focalizați-vă și găsiți echilibrul.
Când sunteți gata, expirați și treceți înainte ridicându-vă piciorul drept de pe podea.
Cu greutatea acum doar pe mâinile tale, rămâi echilibrat aici pentru câteva respirații adânci.
Expirați-vă și eliberați-vă din poziție într-o mișcare lentă, controlată.

Siguranță și precauții

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă cursă de exerciții, antrenament sau rutină de yoga. Șopârla Pose face parte dintr-o practică de yoga mai avansată, deci merită, de asemenea, consultarea cu profesorul dvs. înainte de a încerca pe cont propriu.

Persoanele cu anumite afecțiuni, leziuni sau cele care se recuperează de la intervenții chirurgicale pot dori să evite șopârla Pose. Poate doriți să săriți poziția dacă:

Aveți sciatică sau alte probleme ale spatelui inferior
Dacă aveți o rănire a încheieturii mâinii sau a mâinii
Vă recuperați operația care implică gâtul, genunchii, picioarele, șoldurile, brațele sau mâinile
Aveți instabilitate sau slăbiciune în umerii, antebrațele, încheieturile sau mâinile

Multe poziții de yoga sunt sigure și pot fi benefice în timpul sarcinii. Adresați-vă profesorului de yoga despre modificări, cum ar fi recuzita, care pot face Lizard Pose confortabil pentru tine în practica yoga prenatală.

Încearcă

Lizard Pose oferă o întindere intensă a șoldului pe cont propriu, dar de obicei face parte dintr-o practică de yoga intermediară până la avansată. Soparla Pose poate fi realizată alături de aceste poziții sau în anumite secvențe de yoga:

Yoga Hip Openers
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Yoga Poses pentru șolduri
7 modalități de a folosi o roată de yoga
Intermediar Yoga Poses