Cum să faci Locust Pose (Salabhasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Extensii spate

Obiective: Picioare, spate, miez, inimă

Echipamentul necesar: Yoga mat

Nivel: Intermediar

Locust Pose este un backbend care poate pregăti începătorul pentru spate mai adânci și posede, cum ar fi Bow, Upward Dog și Wheel Pose. Într-o secvență, puteți folosi Cobra sau Snake pentru a ajunge până la Locust Pose și urmați-l cu Bow sau Crocodile. Puteți, de asemenea, să-l utilizați după o Salutare la Soare pentru a vă ajuta să vă energizați, să vă întindeți coloana vertebrală și să vă deschideți pieptul, ceea ce vă poate ajuta să vă atingeți o poziție mai bună.

Beneficii

Locust Pose se întinde și întărește mușchii din spate și miez, îmbunătățind mobilitatea spinală. Multe activități de zi cu zi (cum ar fi ședința) flexează coloana vertebrală în timp ce lăcustele reprezintă o extensie. Se deschide pieptul, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să vă contraziceți. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să respirați mai bine, ceea ce poate fi energizant. Mușchii de bază, gluteus, hamstrings, adductori și vițeii sunt tonifiați prin menținerea poziției. Se crede în mod tradițional că această posologie contribuie la îmbunătățirea digestiei.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stai pe stomac. Plasarea unei pătură sub șolduri pentru umplere face ca aceasta să fie mult mai confortabilă, dar puteți să o săriți dacă faceți poza într-un flux.

1. Adu-ți brațele jos de partea ta cu palmele cu fața spre podea. Întinde-ți picioarele în spatele tău cu vârfurile picioarelor tale pe covor.
2. Adu-ți fruntea sau bărbia pe mat în pregătire. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos pentru a vă deschide pieptul.
3. Inspirați și ridicați capul, pieptul și brațele de pe podea. Ține-ți brațele direct în spatele tău. Ajungeți prin toate cele 10 degete și întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele dvs. să fie orientate în jos. Continuați să alunecați lamele umărului pe spate.
4. Împingeți-vă picioarele astfel încât genunchii să se ridice de pe podea. În același timp, încercați să nu vă strângeți fundul prea mult, astfel încât coada ta să aibă unde să meargă în timp ce vă întoarceți. Apăsați vârfurile picioarelor puternic în podea.
5. Păstrați-vă privirea pe podea chiar în fața dvs., astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră, fără a se ridica.
6. Rămâi în această poziție pentru trei până la cinci respirații. La expirație, eliberați-vă la podea. Întoarceți-vă capul într-o parte și vă odihniți pe obraz.

Este tradițional să mergi pentru trei runde de extensii din spate, așa că face acest lucru de două ori mai mult, posibil incorporând variațiile descrise mai jos.

Greșeli comune

Cruparea gâtului

Cruparea gâtului este o preocupare, așa că asigurați-vă că vă păstrați spatele gâtului lung și barbia ușor tucked înăuntru. Nu ridica umerii spre urechi.

Încovoierea genunchiului

Nu vă îndoiți genunchii, deoarece acest lucru va pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți disconfort inferior în spate, puteți face poza fără a vă ridica picioarele.

Dacă aveți dificultăți în ridicarea ambelor picioare, puteți ridica un picior la un moment dat, țineți, apoi schimbați picioarele.

O altă variantă delicată este să vă păstrați palmele pe covor, în loc să vă ridicați brațele.

Dacă sunteți nou la Locust Pose și nu vă ridicați prea mult în piept, ridicați o pătură și plasați-o în partea de jos a gâtului. Practicând acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui.

Un alt sfat începător, dacă aveți un partener la îndemână, este să le cereți să stea pe picioare în timp ce faceți posesiunea. Veți fi surprins cât de mult vă puteți ridica pieptul atunci când picioarele sunt bine ancorate. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă simțiți cât de puternic aveți nevoie să vă presați în picioare. 

Sus pentru o provocare?

Utilizați aceste variante avansate odată ce ați stăpânit lăcuste pose:

1. Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. înainte de a vă ridica în poză. Pe măsură ce vă ridicați, întoarceți-vă umerii înapoi și extindeți-vă brațele direct în spatele dvs., ținându-vă mâinile strânse. Începeți să vă ridicați mâinile de pe spatele dvs. spre tavan.

2. Când vă ridicați trunchiul, ridicați simultan picioarele de pe podea, păstrându-le drept. Angrenează-ți întregul picior, chiar ajungând prin degetele de la picioare. Țineți pieptul înalt.

3. Pentru o provocare avansată, extindeți brațele în fața corpului în loc de spate. Va trebui să lucrați foarte mult pentru a vă menține pieptul ridicat.

4. Începeți să prelungiți perioada de timp pe care o păstrați. Lucrați până la 10 respirații, asigurându-vă că mențineți integritatea alinierii pe tot parcursul procesului.

Siguranță și precauții

Această posologie nu este recomandată pentru cei care sunt însărcinați sau care au o leziune a spatelui, gâtului sau umărului sau intervenții chirurgicale recente abdominale.

Dacă simțiți orice disconfort în timpul poziției, indiferent dacă vă aflați în spate, gât sau umeri, eliberați postura până când vă simțiți confortabil.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Sivananda secvență de yoga
• Yoga reprezintă pentru înotători
• Intermediar abs și antrenament de bază