Cum se fac talpile pelvine

Obiective: Muschii abdominali, articulațiile sacroiliace, spatele inferior

Nivel: Începător

Înclinările pelvine sunt un exercițiu compus din mișcări foarte subtile ale măduvei spinării care întăresc mușchii de sprijin din jurul spatelui inferior, în special abdominali. Ele sunt un bun exercitiu preliminar pentru cei care doresc scutire de dureri de spate reduse, si se simt minunat pentru ca ei dau spate un mic masaj.

Înclinările pelvine pot fi făcute pe podea (înclinarea pelvienei în sus), în picioare cu spatele la perete, pe toate cele patru, sau așezate pe o minge de exerciții.

Instrucțiuni pas-cu-pas

în versiunea în sus este potrivit pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru cei care sunt postpartum. Învățând aceasta, variația cea mai de bază a mișcării, este un loc bun pentru a începe:

Puteți să vă așezați pe un pat ferm, pe un covor sau pe podea dacă este confortabil. Când efectuați o înclinare pelviană din această poziție, eliminați în mod esențial curba naturală din partea inferioară a spatelui. Acesta vă poate ajuta să vă vizualizați pelvisul ca un castron de apă; când vă înclinați pelvisul, imaginați-vă că apa se varsă spre burtă.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor tale pe podea. În această poziție neutră, curba naturală a coloanei vertebrale lombare va ridica spatele inferior ușor de pe podea.
2. Expirați și rotiți ușor șoldurile spre cap. Pe măsură ce faceți acest lucru, veți simți că partea inferioară a spatelui se presează în podea.
3. Rămâi aici pentru câteva respirații. Când sunteți gata, inspirați și reveniți în poziția neutră.
4. Faceți 5-10 repetări.

Greșeli comune

Ai uitat să respiri

Concentrarea pe forma corectă și angajarea efectivă a nucleului nu va fi suficientă dacă uitați să respirați. În orice exercițiu pe care îl faceți, respirația nu este doar importantă pentru a vă ajuta să rămâneți concentrată, dar este, de asemenea, integrată prevenirii rănirii. Amintiți-vă: Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a efectua optim.

Folosești Core Corect

Când vă angajați muschii abdominali, asigurați-vă că vă concentrați și îi angajați cu adevărat. Nu vă împingeți burta sau nu o sugeți în timp ce efectuați mișcarea. Veți simți mușchii mai adânci (abdominus transversal) care funcționează odată ce ați angajat complet nucleul.

Îți ridici pelvina

Dacă vă lăsați fesele să iasă din podea pe măsură ce panoul dvs. se înclină, de fapt, vă mutați mai degrabă într-o poziție de punte decât înclinarea pelviană. De asemenea, vă puteți sfârși să vă rostogoliți pelvisul într-o direcție greșită (spre picioare, mai degrabă decât spre cap).

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Există multe modalități diferite de a efectua o înclinare pelviană. În funcție de nevoile dvs. - inclusiv obiectivele de fitness și nivelul de confort - încercați-le pe toate până când veți găsi unul care vă poate ajuta cel mai bine.

Dacă sunteți gravidă sau dacă aveți o afecțiune care vă face neplăcută să vă aflați pe spate, versiunea permanentă a înclinării pelvine poate fi mai confortabil pentru tine.

1. Plasați-vă spatele pe un perete robust și aplecați ușor spre el
2. Inspirați și permiteți genunchilor să se aplece ușor.
3. Expirați în timp ce vă ridicați pelvisul departe de perete spre față. Această mișcare ar trebui să îndrepte curba naturală a spatelui inferior, astfel încât să se aplece asupra peretelui.
4. Când sunteți gata, inspirați și reveniți la poziția de pornire neutră.
5. Faceți 5-10 repetări.

Dacă aveți dureri de spate sau umăr, este posibil să puteți ușura disconfortul prin plasarea unei mici mingi între spate și perete pe măsură ce faceți această mișcare.

Sus pentru provocare?

Pe măsură ce crește nivelul de fitness, puteți să vă mențineți înclinarea pelviană interesantă și eficientă, încercând variații mai dificile, cum ar fi:

Înclinarea înclinării pelvine

Dacă încercați această versiune, asigurați-vă că efectuați o suprafață căptușită. Înclinările pelvine trebuie făcute numai în genunchi dacă nu aveți dureri la încheieturi și genunchi.

1. Îngenunchează și intră într-o poziție de patru-patru cu încheieturile aliniate sub umeri și genunchi sub solduri.
2. Inspiră.
3. Expirați și trageți în sus cu abdominalele, în timp ce vă rotunjiți spatele și presați în brațe.
4. Eliberați-le încet și reveniți în poziția neutră.
5. Faceți 5-10 repetări.

Scaunele pelvine sezut

Nu vă lăsați păcălit de o versiune a înclinării pelvine pe care o puteți face să stați jos. Deoarece veți folosi o minge de exerciții, va trebui să vă mențineți miezul angajat pentru a vă menține echilibrul, făcând această variație mai greu decât pare.

Pentru a începe, asigurați-vă că alegeți o minge de dimensiune potrivită. Ar trebui să puteți sta pe ea cu șoldurile puțin mai înalte decât genunchii.

1. Inspirați în timp ce luați un loc pe o minge de exercițiu, cu picioarele de la nivelul umărului. Implicați-vă mușchii de bază pentru a vă menține postura și a rămâne echilibrată.
2. Expirați-vă și puneți-vă cozile sub tine, rotindu-te ușor pe minge.
3. Inhalează-te când îți apuci cocul înapoi pentru a răsuci mingea de pe picioare și înapoi într-o poziție neutră.
4. Faceți 5-10 repetări.

Siguranță și precauții

Cu atât de multe variații și modificări, înclinările pelvine sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.

Poate doriți să evitați înclinarea pelvisului în sus, dacă sunteți gravidă sau dacă aveți o afecțiune care vă face dureroasă să vă aflați pe spate.

În timp ce în picioare și în genunchi înclinarea pelviană poate fi un pic mai mult de o provocare, acestea sunt o opțiune mai bună pentru persoanele care sunt gravide sau în imposibilitatea de a mint pe spatele lor.

Trebuie să evitați înclinarea înclinării pelviene dacă:

• Au sau se recuperează de la un accident la o mână, încheietura mâinii sau genunchi
• Ați făcut recent intervenții chirurgicale pe mâini, încheieturi sau genunchi

Dacă aveți probleme de echilibru sau vătămări la nivelul genunchilor sau picioarelor, ceea ce permite efectuarea greutății, ar trebui să evitați înclinarea în picioare a pelvisului până când sunteți vindecat.

Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul înainte de a începe sau intensifica o rutină de antrenament, mai ales dacă aveți afecțiuni, leziuni sau vindecare din intervenția chirurgicală care implică gâtul, coloana vertebrală, abdomenul sau pelvisul.

Încearcă

Înclinările pelvine se pot face pe cont propriu sau ca parte a unui antrenament ab, antrenament postpartum, o rutină de terapie fizică și chiar Pilates. Pentru începători, puteți încerca cu aceste și alte mișcări și antrenamente:

• Antrenament permanent Ab
• Pilates Pelvic Curl
• Ab postpartum și antrenamentul de bază
• Pilates Ceasul Pelvian
• Exercitarea după intervenția chirurgicală inferioară a spatelui
• Exerciții postpartum
• Consolidarea Abs după operație