Cum sa faci Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) in Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Porumbel Prep

Obiective: Lansator de șold

Echipament: Mat

Nivel: Intermediar

Porumbelul Pose este o cotă de deschidere a șoldului. Există trei versiuni primare ale porumbelului Pose, fiecare construită pe cea precedentă. Această versiune este prima etapă și este cea pe care o veți practica în mod obișnuit în clasa yoga. Următorul este Mermaid Pose, iar poziția plină este Porumbelul cu un singur picior (Eka Pada Rajakapotasana). Așteptați să vă petreceți ceva timp confortabil în fiecare poza înainte de a trece la pasul următor.

01:27

Urmăriți acum: Cum să vă întindeți șoldurile cu porumbelul Pose

Beneficii

Pigeon Pose lucrează în mod special ca un deschizător de șold și îndoiți înainte, întinzându-vă coapsele, înghintitul, spatele, piriformis și psoas. Piciorul extins spre spate primește o întindere a psoasului și a altor flexori ai șoldului. Pe de altă parte, rotoarele și șoldul exterior sunt întinse. Este un antidot bun pentru ședință pentru perioade lungi de timp. Te pregătește pentru posturi așezate și spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Există câteva modalități diferite de abordare a porumbelului Pose. Una dintre cele mai simple este de la Dog Downing Facing Dog. Puteți urma aceleași indicații începând de la poziția mâinilor și a genunchilor, dacă preferați.

De la câine care se confruntă în jos, aduceți piciorul drept într-un câine Down Split.
Îndoiți genunchiul drept și aduceți acel picior în față ca și cum urmați să intrați într-o cădere. În loc să-ți pui piciorul în jos așa cum ai vrea pentru o fugă, adu-ți genunchiul drept la podea din exteriorul mâinii tale drepte. Ștecheta dreaptă se poate regla înapoi spre șoldul stâng sau poate fi mai paralelă cu partea din față a covorașului, în funcție de flexibilitatea dvs..
Eliberează-ți genunchiul stâng la mat. Piciorul stâng trebuie să fie plat pe podea. Aruncați o privire înapoi și asigurați-vă că piciorul stâng este îndreptat direct spre spate.
Puneți șoldurile spre partea din față a covorașului.
Ia polizoarele (o pătură pliată funcționează bine) sub partea dreaptă a șoldului, după cum este necesar pentru a face poziția mai confortabilă. Dacă sunteți nou la poză, puteți opri aici.
Dacă vă simțiți stabilă, aduceți-vă torsul într-o îndoire înainte de piciorul drept.
Lăsați-vă greutatea corpului să se odihnească pe piciorul drept. Așezați-vă fruntea pe podea.
Continuați să vă tăiați soldurile și să respirați în orice etanșeitate.

Vino înapoi, apropiindu-ți mâinile de șolduri.
Pentru a vă elibera, împingeți degetele de la picioare și trageți înapoi într-un câine care se înclină în jos.
Repetați poziția pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a profita la maximum de această poziție.

Picioare spate rotite

Piciorul posterior trebuie să fie într-o poziție neutră, în loc să se rotească în afară. Pentru a corecta acest lucru, ridicați picioarele de la picioare și ridicați coapsele pentru a vă ajusta, astfel încât șoldurile dvs. sunt pătrate.

Șoldurile nu sunt pătrate

Nu colapi pe șoldul genunchiului îndoit din față. Păstrați-vă șoldurile pătrate, sprijinite cu căptușeală după cum este necesar.

Modificări și variații

Puteți personaliza Porcul Porumbelului pentru a se potrivi cel mai bine corpului dvs. urmând aceste strategii. Lucrați pentru a obține o întindere mai adâncă sau pentru ao menține mai modestă - tot ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Aveți nevoie de o modificare?

Pentru a face acest lucru mai confortabil (și mai eficient) pentru un începător, puteți lua câțiva pași suplimentari și măsuri de precauție.

Verificați șoldul piciorului care este îndoit în fața dvs. În cazul în care șoldul nu atinge podeaua, asigurați-vă că ați luat o căptușeală adecvată sub capătul din acea parte. Dacă este necesar, utilizați mai multe pături sau un bloc. Este important să distribuiți greutatea dvs. în mod egal între ambele șolduri și să le păstrați pătrunse spre pământ. În caz contrar, veți pune stresul pe genunchi și răsuciți sacrul.

Dacă îndoirea înainte este dificilă, utilizați un bloc sub antebrațele dumneavoastră și / sau sub fruntea dumneavoastră. Încercați să creați un sistem de susținere de recuzită care să vă permită să vă relaxați în direcția înainte.

Dacă Porumbelul Pose doar nu funcționează pentru dvs., Eye of the Ace (Succirandrasana) este un bun substitut.

Sus pentru o provocare?

Dacă sunteți mai flexibil, începeți să aduceți coarda dreaptă mai paralelă cu partea din față a covorașului.

Pe masura ce deveniti mai avansati, puteti adauga un backbend:

Îndoiți genunchiul stâng și întindeți-vă înapoi pentru piciorul stâng cu mâna stângă.
Trageți-vă piciorul spre fundul tău, întinzând quad-ul tău stâng.
Puneți-vă umerii în fața camerei.
Eliberați-vă piciorul stâng, înfiptați degetele de la stânga și întoarceți-vă într-un câine care se îndreaptă în jos.

De aici, puteți trece la Mermaid Pose sau la versiunea completă a porcului cu un singur porumbel Pose.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o leziune la genunchi sau o problemă de șold. Nu trebuie să simțiți nici un stres pe genunchi. Veți simți rotația femurului în mufa de șold și o întindere mare de-a lungul frontului șoldului, dar nu ar trebui să fie dureroasă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga ar trebui să faceți zilnic
Yoga reprezintă pentru sciatică
Yoga reprezintă pentru a vă întinde quad-urile