Cum sa faci Curl pelvin in Pilates

Obiective: Abdominale, coloanei vertebrale, hamstrings

Nivel: Începător

Exercițiul pelvian curl mat este adesea folosit în clasele Pilates ca o încălzire blândă pentru coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali. Vă aflați pe spate și angreneazăți-vă abdomenul pentru o înclinare pelviană, apoi răsuciți cocul în sus până când corpul dvs. este în linie dreaptă între genunchi și lamele umărului. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării. Pe lângă faptul că este folosit într-o încălzire, o puteți face într-o serie care vizează să îi ajute pe cei cu dureri de spate. Un stretch frumos contra pentru curbura pelviană este întinderea coloanei vertebrale.

Beneficii

Muschii abdominali ar trebui să facă cea mai mare parte a lucrării dacă faceți corect curbura pelviană. Acesta este modul în care acesta diferă de exercițiul asemănător cu podul, în care glutele, hamstrings și spiritele erectorului spatelui fac mai multă muncă. Scopul este ca partea din spate să fie de-a lungul călătoriei, să obțină o articulare secvențială bună, iar glutele și hamstrings să joace mai puțin de un rol.

Valoarea buclei pelvine este aceea de a vă coordona modelul de respirație și de mișcare și de a învăța să vă articulați încet coloana vertebrală cu control total. Aceste cunoștințe intră în joc în exercițiile de Pilates. Buclele pelvine pot fi utilizate în terapia fizică și în reabilitarea din cauza leziunilor din spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Asigurați-vă că picioarele, gleznele și genunchii sunt aliniate și distanțate de șold. Acest exercițiu începe în coloana neutră - curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt prezente, astfel încât partea inferioară a spatelui nu este presată în mat.

1. Începeți respirația secvențială. Inhala. Aduceți-vă respirația în piept, apoi în burtă și până la podeaua pelviană.
2. Expirați. Eliberați-vă respirația din bolul pelvin, burta și apoi pieptul.
3. Inhala.
4. Exhale: Faceți o înclinare pelviană prin angajarea mușchilor abdominali și trăgând butonul buric spre coloana vertebrală. Lăsați acțiunea să continue, astfel încât absul să apese coloana inferioară în podea. În poziția de înclinare pelviană, spatele este foarte lung pe podea și pelvisul este înclinat astfel încât osul pubian este puțin mai mare decât oasele de șold.
5. Inspirați: Apăsați în jos prin picioare, permițând cocoșului să înceapă să se îndoaie spre tavan. Șoldurile cresc, apoi coloana inferioară și, în final, coloana vertebrală. Păstrați-vă picioarele paralele până la capăt. Veți veni să vă odihniți între lamele de umăr, cu o linie dreaptă frumoasă de la șolduri până la umerii dumneavoastră. Nu arca dincolo de acest punct. Asigurați-vă că sprijiniți această mișcare cu abdominalele și hamstrings.
6. Expirați: Pe măsură ce vă lăsați să respire, folosiți controlul abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos, vertebrele pe vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se fixează pe podea.

1. Inhala:Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
2. Pregătește-te să repeți exercițiul prin inițierea înclinării pelviene la expirație.
3. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu fără tulpină sau rănire.

Aruncarea prea departe

Doar arc până la punctul în care lamele umărului ar începe să iasă de pe covor. Opreste-te acolo. Mai multe vor începe să pună stresul pe gât, precum și riscul prea mult arc de spate.

Mergând prea repede

Vrei să faci această vertebră pe vertebră, sus și apoi în jos. Accentul se pune pe controlul și conștientizarea corpului.

Umăr și gât tens

Umerii și gâtul trebuie să rămână relaxați pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și variații

În funcție de nivelul dvs. de practică, poate fi necesar să efectuați acest exercițiu cu o modificare sau să fiți gata să progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, poate doriți să practici angajarea și eliberarea porțiunii de înclinare pelviană sau să vă răsturnați doar în parte.

Sus pentru o provocare?

Progresia ulterioară a acestui exercițiu de mat este efectuată cu picioarele plasate pe un cilindru de spumă. Puteți plasa o minge între genunchi pentru a angaja aducătorii. Puteți, de asemenea, să faceți acest exercițiu la nivelul următor cu un pod pe minge.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu este potrivit pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care aveți dificultăți de stabilire a nivelului plat, aveți o leziune a spatelui inferior recent sau dacă aveți osteoporoză. Discutați cu medicul, terapeutul fizic sau instructorul Pilates pentru a vedea ce modificare ar putea fi potrivită. Este bine pentru începutul sarcinii, dar este posibil să nu fiți confortabil în timpul sarcinii. Opriți acest exercițiu dacă vă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții Pilates fundamentale
• Pilates exerciții de încălzire
• Exerciții de pilates pentru dureri de spate