Cum să faci Pike pe bala de exerciții în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Cuțite de picior, cuțite

Obiective: abdominals

Echipament necesar: Exercise ball

Nivel: Intermediar

Pike pe mingea de exercițiu este un exercițiu mat Pilates care vă va ajuta să vă orientați în mod eficient ABS. Aceasta necesită stabilitate la umăr, stabilitate pelviană și o mulțime de control abdominal pentru a crea poziția știfturii. Înainte de a face stiuca pe minge de exercitare, ar trebui să fie în măsură să mențină o poziție bună scânduri pe podea. În timp ce acesta este un exercițiu distractiv de jucat, acesta necesită forță și echilibru. Trebuie să vă asigurați că vă simțiți stabil să faceți scândură înainte de a vă deplasa la dresajul mingii de exerciții fizice. Acest exercițiu poate face parte din practica Pilates de acasă sau îl puteți folosi ca parte a unei rutine de circuit.

Beneficii

Acest exercițiu izolează abdomenul și le face să lucreze fără a se baza pe flexorii șoldului și pe mușchii spatelui. Mișcarea știfturilor în acest exercițiu necesită stabilitate la umăr, stabilitate pelviană și îmbrățișarea liniei mediane, la fel ca și în partea de picior a Pilaților. El întărește umerii, pieptul și brațele, făcând un exercițiu fizic total.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de o zonă în care puteți extinde întreaga lungime a corpului dumneavoastră de la o minge de exerciții fizice.

1. Luați o poziție de plank pe minge. Mingea este poziționată sub coapse. Picioarele tale sunt întinse direct în spatele tău. Umerii sunt rotiți înapoi și în jos, departe de urechi. Luați un moment pentru a găsi un loc de adevărat stabilitate. La fel ca în scânduri pe podea, abdomenul tău este ridicat și corpul tău este pe o linie lungă. Veți avea nevoie să vă angajați picioarele și fundul, să le îmbrățișați la linia mediană pentru stabilitate.
2. Plimbati-va inainte pe maini, astfel incat mingea sa fie sub genunchi sau in varfurile ghearelor. Veți avea nevoie să vă jucați singur pentru a găsi distanța potrivită pentru a ajunge la o știucă. Cu cât veți merge mai departe, cu atât mai mare va fi stiuca, dar veți fi și mai puțin stabilă, astfel încât să lucrați treptat.
3. Inhala.
4. Expirați și într-o mișcare netedă, folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trageți șoldurile într-o poziție cu știfturi (V inversată) unde șoldurile sunt îndoite, picioarele drepte și brațele întinse spre podea. Bilele se vor rostogoli sub picioare pentru a fi mai aproape de glezne. Țineți pieptul larg și umerii în jos, astfel încât există o mare distanță între umeri și urechi. Mergeți încet și monitorizați echilibrul. Apăsarea ghimpelor în minge va ajuta la stabilitate.

1. Inhale: Utilizați controlul abdominal pentru a vă întoarce la poziția plăcii.
2. Repetați știuca de trei până la șase ori.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Prea departe în față

Nu merge prea departe, te poți târa în față. Stai la abs.

Exercitarea mingii prea mare

Asigurați-vă că mingea este cea mai potrivită pentru dvs. Nu utilizați o minge supradimensionată pentru acest exercițiu, deoarece vă va pune într-un unghi incorect. Dacă aveți o înălțime medie, mingea ar trebui să fie de 65 centimetri, iar dacă aveți peste 5'11 ", mingea ar trebui să fie de 75 de centimetri.

Sagging Lower Back

Atunci când vă întoarceți în poziția de sculptură, nu lăsați colapsul inferior al spatelui și șoldurile să scufunde sub o linie dreaptă cu umerii, deoarece acest lucru poate duce la tensionare. Păstrați-vă absulul angajat.

Extinderea gâtului

Nu vă înghițiți gâtul și nu vă ridicați bărbia pentru a vă uita în jur. Țineți-vă gâtul și bărbia în linie cu brațele și spatele în orice moment.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu mai mult sau mai puțin provocator, în funcție de nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă găsiți că aveți dificultăți în a face stiuca, întăriți-vă mai întâi făcând scânduri și podeaua și apoi pe balonul de exerciții fizice. Veți avea nevoie să fiți stabili într-o plimbare cu bile de exerciții timp de 30 de secunde, înainte de a vă pregăti să încercați să știți ce ziceți.

Puteți face acest exercițiu mai ușor prin îndoirea genunchilor.

Dacă începeți în poziția de placă cu mingea mai aproape de genunchi, veți face unghiul mai puțin și exercițiul mai ușor de efectuat.

Ridicați-vă șoldurile numai în măsura în care puteți menține stabilitatea. Păstrați cât mai mult din tijele și piciorul pe minge cât este necesar în timp ce dezvoltați forță.

Sus pentru o provocare?

Începeți în poziția de placă cu mingea mai aproape de gleznă sau de partea superioară a piciorului pentru a adăuga dificultăți.

Puteți adăuga un tuck de genunchi între pikes pentru o provocare suplimentară. După ce vă întoarceți în poziția de sculptură, trageți-vă genunchii spre piept și rotiți-vă mingea spre piept, cu mingea care se află sub gât și glezne. Rotiți înapoi în poziția plăcii și apoi faceți știuca.

O altă combinație pentru a încerca este să adăugați un pushup. După ce ați trecut de la scândură până la poziția știfturii, îndoiți încet coatele, coborându-vă spre podea, păstrând încă poziția V cu șoldurile. Împingeți înapoi la coate încuiate și rotiți-vă înapoi în poziția de placă.

Puteți face mingea mai puțin stabil, asigurându-vă că este bine umflat, deci este foarte ferm.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni la încheieturile, picioarele sau gleznele. Întrucât implică o inversiune, ar trebui să o evitați dacă aveți glaucom sau hipertensiune arterială. Dacă simțiți orice durere la nivelul gâtului sau spatelui, relaxați-vă din poziție. Nu faceți acest exercițiu până când nu veți construi forța și stabilitatea miezului și brațului, astfel încât să puteți face acest lucru fără a vă încurca.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament dinamic ab
• Rezistența la arderea grăsimilor și circuitul cardio
• Avansat ab exercitarea antrenament