Cum de a face Pushups cu variații și modificări

Pushups sunt un exercițiu fizic total de corp, construirea rezistenței și rezistenței în piept, umeri și brațe, cu miezul și corpul inferior care acționează ca stabilizatori. Pushups sunt un exercițiu preferat, indiferent dacă călătoriți fără echipament sau că doriți un exercițiu care să vă tragă fibrele musculare, să vă pompeze sângele la mușchii dvs. și să vă pregătească pentru antrenament. Ele pot fi o parte importantă a oricărei forțe de antrenament de forță, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare, oferindu-vă mai mult din antrenamentul dumneavoastră în mai puțin timp. Chiar mai bine, există atât de multe variante încât aproape oricine, de la începători la exerciții avansate, poate găsi o versiune care funcționează pentru ei.

Problema cu Pushups

În timp ce flotările sunt un exercițiu excelent, este ușor să faci greșeli și să-ți pui corpul în pericol pentru rănire și durere făcându-le incorect. Pushups necesită o bună parte din puterea superioară a corpului, precum și un nucleu foarte puternic pentru a vă proteja corpul pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos. Dacă sunteți nou în flotări, este posibil să trebuiască să începeți cu o modificare pentru a construi forța și rezistența și pentru a vă exersa formularul.

Acest articol pas cu pas explică tot ce trebuie să știți despre flotări: cum să le faceți corect, variații, modificări, alternative și greșeli care pot pune un plus de stres asupra corpului.

În primul pas, ne concentrăm asupra flotărilor tradiționale.

Pas cu pas: Pushups

Începeți-vă pe mâini o genunchi, plasându-vă mâinile pe podea în jurul lățimii umărului, palmele plate.
Extindeți picioarele drepte, sprijinind degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri (nu înainte).
Îmbrățișați-vă abdomenul și picioarele pentru a vă întări torsul și pentru a menține gâtul în aliniere neutră, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă, de la vârful capului până la tocuri.
Îndoiți coatele, permițându-le să se aprindă în mod natural în lateral și coborâți corpul până când nasul atinge podeaua. Păstrați-vă rigiditatea trunchiului și evitați să vă loviți în mijloc sau ridicați șoldurile.
Împingeți-vă în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să mențineți trunchiul și picioarele fixate. Împingeți tot drumul în sus, dar nu blocați coatele din partea de sus a mișcării.
Continuați să vă deplasați în sus și în jos într-o mișcare care curge, evitând o pauză în partea de sus a mișcării.
Dacă nu reușești să faci mișcarea fără să ridici șoldurile sau să te relaxezi prin mijloc, încercați o modificare și treceți încet până la ritmurile tradiționale.

Variații pentru provocare și intensitate

Adăugarea varietății la flotări vă va ajuta să angajați pieptul, umerii, brațele și miezul în moduri diferite și să adăugați o nouă dimensiune formării dumneavoastră. Mai jos sunt câteva idei noi despre modul în care puteți să vă modificați afișările:

Schimbați poziția mâinii - o apăsare îngustă a mânerului (mâinile de aproximativ 2-3 centimetri distanță) va angaja mai multe tricepsuri în timp ce o apăsare largă (mâinile mai largi decât umerii) va accentua partea exterioară a toracelui.
Pushups pe minge - O minge poate oferi un sprijin suplimentar dacă îl țineți poziționat sub coapse sau adăugați intensitate dacă rotiți tot drumul pe degetele de la picioare.
Pushups - mâinile pe minge - Acest exercițiu avansat va face probabil brațele să se agite pentru a vă păstra corpul în bună aliniere. Aveți grijă deosebită cu aceasta.
Înclinații înclinate - Ridicarea mâinilor schimbă centrul de greutate, punând accentul pe partea inferioară a pieptului și reducând procentajul de greutate corporală pe care o ridicați.
Pushups înfundate - Prin coborârea mâinilor, creșteți încărcătura pe un braț, ceea ce adaugă intensitate.
Pushups cu Roluri de Mingi Medie - Ridicarea o mână pe o minge de medicină adaugă intensitate, iar rularea mingii de la mână în mână angrenează absul, adăugând un element dinamic.
Divebomber Pushups - Acestea sunt intense și provocatoare, necesitând un umăr extraordinar și o forță centrală, pe măsură ce vă scufundați în jos și în sus pentru un push dinamic.
Pushups cu Side Plank - Acest pushup implică o rotație într-o placă laterală, subliniind miezul.
Pushups rezistente - Adăugarea unei benzi de rezistență va crește tensiunea în timpul ambelor faze ale mișcării.
Pushups pe BOSU Balance Trainer - Ridicarea picioarelor pe suprafața instabilă a cupolei va provoca puterea dvs., precum și echilibrul și stabilitatea.
Moving Pushups - Încercați o împingere regulată cu o mână pe o placă de hârtie și apoi mergeți pe mâini în lateral, astfel încât cealaltă mână să fie pe farfurie pentru un alt pushup.
Mingi de bila medii - Ținând pe o minge de medicamente vă va provoca stabilitatea și veți angaja tricepsul.
Pushups pe bile - Acest pushup pune accentul pe triceps împreună cu pieptul.
One-Arm Triceps Pushup - Acest exercițiu orientat provoacă tricepsul împreună cu miezul.

Adăugarea de pushups la antrenamentele tale

Dacă sunteți un exercițiu intermediar sau avansat, alegeți 1 până la 3 flotări diferite (cum ar fi o împingere obișnuită, o împingere eșalonată și o apăsare declinată), efectuând fiecare câte 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi flotări modificate sau flotări pe perete) și faceți 1 până la 2 seturi de 10 până la 16 repetări. Pushups sunt mari la începutul antrenamentului din piept sau în partea superioară a corpului pentru a încălzi mușchii și pentru a obține pomparea sângelui.

Modificări de tip push

Dacă nu ați făcut mai multe înaintea flotărilor sau a trecut mult timp, vă recomandăm să începeți cu o modificare care vă va permite să faceți mișcarea, să vă construiți forța și să vă mențineți în siguranță corpul. Rețineți că este posibil ca modificările să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă simțiți durere, săriți exercițiul și înlocuiți o altă versiune sau încercați una dintre alternativele enumerate mai jos.

Push-uri de perete - Push-urile de pe podea necesită ridicarea unui procent mai mare din greutatea corporală decât îndoirile de perete, ceea ce vă permite să vă exersați forma fără a vă împiedica trunchiul. De asemenea, puteți încerca aceste operații pe o șină sau pe o altă suprafață ridicată pentru a reduce cantitatea de greutate corporală pe care o ridicați.
Pushups inclinate modificate - Când ați stăpânit fluturele pe perete, adăugați intensitate încercând o înclinare înclinată modificată, cu corpul superior ridicat pe un pas sau o platformă.
Pushups pe genunchi - Luând înălțimi modificate pe podea, se adaugă intensitate și provocare. Fără elevație, corpul și miezul superior vor trebui să funcționeze puțin mai greu.
BOSU Pushups - Dacă vrei mai mult o provocare, folosirea unui BOSU va adăuga instabilitatea mișcării, necesitând mușchii de bază și stabilizatori pentru a da lovituri înalte.

Evitarea durerii încheieturii mâinii

Un exercițiu obișnuit poate apărea în timpul flotărilor este durerea la încheietura mâinii. Dacă aveți deja probleme cu încheieturile (cum ar fi sindromul de tunel carpian), împingerea poate agrava problema. Dacă găsiți că aceasta este o problemă, încercați aceste sfaturi pentru a evita durerea încheieturii mâinii:

Distribuiți greutatea în mod egal: În timpul luptelor, încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe întreaga dvs. parte, mai degrabă decât pe călcâiul mâinii.
Utilizați gantere sau bare de împingere: Rețineți ganterele sau folosiți bare pushup vă permit să vă păstrați încheieturile drepte în timpul fluturării.
Utilizați articulațiile: O altă opțiune este de a face push-up-urile pe articulațiile dumneavoastră. Faceți un pumn și odihniți-vă mâinile pe articulațiile dumneavoastră. Asigurați-vă că utilizați o suprafață confortabilă, amortizată și, evident, evitați acest lucru dacă este dureros.
Împletiți-vă nucleul: Puteți, de asemenea, să luați o parte din greutate de pe mâini (și de a vă proteja partea inferioară a spatelui) prin desenarea abs și menținerea miezul dvs. rigid și rigid pe toată mișcarea. Dacă nu puteți face acest lucru, treceți la o variantă mai ușoară.

Pushup Greseli: Sagging în mijlocul

Cea mai obișnuită problemă pe care o văd cu fluturașurile este că se îndoaie în mijloc sau nu înconjoară corect miezul și menține trunchiul rigid pe toată mișcarea. Pushups necesită o cantitate echilibrată de forță în abs și în spate și lăsând să treacă prin mijloc poate provoca dureri de spate și, desigur, forma rea.

Îmbrățișându-vă nucleul

Pentru a vă exersa corecția și asigurați-vă că aveți puterea să vă țineți trunchiul rigid pentru flotări, începeți cu un exercițiu modificat. Începeți pe coate și genunchi, lăsând șoldurile în jos, astfel încât să vă aflați în linie dreaptă de la cap până la genunchi. Trageți abdomenul strâns pentru a vă menține torsul rigid, cu ochii în căutarea naturală. Încercați să faceți această mișcare în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că șoldurile nu sunt prea mari (adică, ca într-o poziție de patru-patru).

Dacă aveți posibilitatea să manipulați scândura modificată în timp ce înclinați abs, faceți aceeași mișcare pe mâini în loc de coate. Din nou, asigurați-vă că trunchiul este rigid și corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.

Dacă puteți stăpâni acest lucru, încercați să treceți printr-un pushup pe genunchi, asigurându-vă că vă mențineți trunchiul rigid. Dacă descoperiți că vă lași să mergeți la partea de jos a mișcării, exersați-vă exercițiile, păstrând-o pe fiecare timp de 20-60 de secunde pentru a construi mai multă rezistență și forță. De asemenea, puteți reveni la o modificare mai ușoară până când veți fi în măsură să progresați.

Pushup Greseli: conducand cu barbia sau coborand capul

Alte greșeli comune de împingere presupun că duceți cu bărbia sau cățărându-vă capul, ambele luând gâtul din alinierea neutră și, astfel, compromiteți forma. Este ușor să pierdeți atenția asupra poziției capului atunci când vă concentrați asupra a numeroase alte lucruri, mai ales atunci când vă obosiți. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a utiliza o formă perfectă pentru fiecare apăsare. De îndată ce orice parte a corpului dvs. nu reușește, este timpul să vă odihniți sau să treceți la o modificare mai ușoară.

Forma perfectă de împingere presupune păstrarea capului în alinierea neutră cu corpul. Asta înseamnă că vrei ca partea de sus a capului să îndrepte spre peretele opus, cu ochii pe podea. Dacă vă vedeți degetele de la picioare sau peretele din fața dvs., capul este în afara alinierii.

Pushup Greseli: coturi inchise si mai mult

O altă greșeală pe care o facem în timpul luptelor este blocarea coatelor din partea de sus a mișcării. Cei mai mulți dintre noi fac acest lucru atunci când ne obosim și, disperați pentru o pauză, blocăm articulațiile, ceea ce oferă un pic de respirație. Din păcate, nu este niciodată o idee bună să închideți articulațiile în timpul oricărui exercițiu, deoarece acestea pot pune prea multă stres asupra articulațiilor și pot cauza dureri și răniri.

În timpul îndoirilor, blocarea coatelor vă poate oferi o odihnă scurtă, dar de asemenea vă stresează muschii și o pune pe articulațiile cotului. Puteți evita acest lucru, mai întâi, păstrând o îndoire foarte ușoară în coate din partea de sus a mișcării. În al doilea rând, mențineți împingerea lentă, controlată și curgând de la un rep la altul. Dacă sunteți prea obosit pentru a evita blocarea coatelor, faceți o pauză sau încercați o modificare mai ușoară.

Alte greșeli comuni de apăsare

În afară de cele mai frecvente greșeli de formă, există și alte câteva lucruri de urmărit:

Poziție defectuoasă a mâinii: Există o serie de moduri de a poziționa mâinile în timpul jocurilor; aderență normală, aderență largă, aderență îngustă, aderență eșalonată etc. O greșeală obișnuită este însă plasarea mâinilor prea în față, ceea ce poate accentua umărul. Indiferent de aderența pe care o alegeți, asigurați-vă că mâinile sunt poziționate la același nivel cu umerii și cu pieptul mai degrabă decât sub gât sau bărbie.
Coborârea la jumătate: Dacă întâmpinați dificultăți de împingere, un răspuns comun este să evitați să mergeți în jos. Modificarea uneori a mișcării de mișcare poate fi un lucru pozitiv, dar dacă toate mișcările dvs. implică doar jumătate din mișcare, treceți la o versiune mai ușoară, care vă permite să mergeți până la capăt și să vă întoarceți până la capăt.
Rotiți-vă pe minge: Când faci clicuri cu corpul inferior sprijinit pe o minge, este ușor să lăsați mingea să se rostogolească înainte sau înapoi pentru a "ajuta" în timpul dvs. pushup. Utilizați miezul și picioarele pentru a vă sprijini corpul pe minge, astfel încât, pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos, mingea nu se mișcă.
Toate cele de mai sus: Atunci când oboseala este ridicată, este posibil să vă găsiți corpul defectuos în mai multe zone - torsiune îndoită, cădere cap, blocare a coturilor și oprirea mișcării până la jumătate. Amintiți-vă că oprirea mai devreme sau trecerea la o versiune mai ușoară este mai bună decât continuarea formularului rău.