Cum se fac Pullups

Obiective: Latissimus dorsi, puterea corpului superior

Echipament necesar: Bar

Nivel: Intermediar

Exercițiul pullup este unul dintre cele mai trecute exerciții pentru construirea corpului superior, a spatelui și a forței de bază. Este nevoie de o bară de bărbierit, care poate fi liberă sau puteți cumpăra un simplu bar de intrare. Pullup-ul tradițional folosește o prindere mai mare pe bară, în timp ce bărbia este o variantă care, în general, folosește o prindere subțire. Dacă sunteți nou la pullups, există multe versiuni modificate care pot fi folosite pentru a construi forța necesară pentru a le executa. Pullups pot face parte dintr-un antrenament de antrenament superior al corpului sau un antrenament de antrenament de circuit.

Beneficii

Pullup-ul vizeaza in primul rand latissimus dorsi (lats), care este musculatura spatelui spate in spatele bratilor, dar functioneaza si in majoritatea pieptului, partea superioara a spatelui si muschii umarului. ABS-ul tău este implicat și în stabilizarea ta. Consolidarea corpului din partea superioară vă va ajuta în îndeplinirea sarcinilor zilnice și în obținerea unei poziții bune.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Bara de tragere ar trebui să fie la o înălțime care vă cere să săriți pentru ao apuca; picioarele tale ar trebui să stea liberă. Stați sub bara cu lățimea picioarelor de la umăr. Săriți și prindeți bara cu o prindere deasupra mânerului. Extindeți-vă complet brațele astfel încât să fiți într-un mort. Îndoiți genunchii și traversați gleznele pentru o poziție echilibrată. Respiră la fund.

Expirați-vă în timp ce vă trageți în sus, astfel încât bărbia să se înalțe cu bara. Pauză în partea de sus.
Coborâți-vă (inhalând în timp ce coborâți) până când coatele sunt drepte.
Repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
Completați numărul de repetări pe care antrenamentul dvs. le cere.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți obține cele mai multe din dvs. pullups și pentru a preveni răni.

Prea rapidă sau slăbită

Întreaga mișcare ar trebui să fie lentă și controlată. Odată ce forma se deteriorează, este timpul să vă opriți și să vă odihniți sau riscați să vă răniți.

Acoperire largă

Dacă mânerul dvs. este prea lat, nu veți putea avea întreaga gamă de mișcări.

Gama scurtă de mișcare

Veți obține cele mai multe din a face o extensie completă a brațelor în partea de jos și aducând barbia ta la bar nivelul în partea de sus. Dacă ați construit suficientă forță pentru această gamă completă de mișcări, nu vă înșelați și faceți doar creșteri parțiale.

Încheieturi și palme

Încheieturile nu trebuie flexate. acestea ar trebui să rămână în poziție neutră pe parcursul tragerii. Degetul mare ar trebui să fie pe aceeași parte a barei cu degetele, fără a fi înfășurat în jurul lui.

Coborâți coatele

Coatele tale sunt ținute aproape de corpul tău de-a lungul tragerii. Nu-i lăsați să fie loviți.

Kipping

Kipping utilizează impulsul inferior al corpului pentru a efectua extragerea. Este folosit în unele forme de antrenamente, dar nu este considerat potrivit pentru o trasare strictă. Nu ar trebui să fie folosit decât dacă ați perfecționat forma de tragere și ați fost antrenată cum să utilizați kipping-ul într-o manieră controlată. Femeile însărcinate ar trebui să evite sărurile din cauza efectelor hormonului de relaxin asupra articulațiilor, crescând riscul de rănire.

Modificări și variații

Este posibil să aveți nevoie să construiți forța și tehnica pentru a efectua extragerea. După ce ați făcut acest lucru, vă puteți provoca mai mult.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu puteți face încă un pullup complet, există mai multe moduri de a vă construi puterea astfel încât să puteți începe să faceți pullups:

Asistență de asistare: începeți cu ajutorul unei mașini de asistență pullup. Va trebui să mergeți la o sală de gimnastică pentru asta, dar este o modalitate bună de a începe dezvoltarea forței necesare pentru tragere.
Asistența umană:Au un instructor, un antrenor sau un spotter care să vă "asiste". Țineți genunchii îndoiți și încrucișați gleznele. Partenerul dvs. va oferi o ascensiune blândă în timp ce prindem vârfurile picioarelor. Această asistență mică vă ajută să vă compensați greutatea în timp ce trageți în sus.
Încărcări statice:Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisaj" a pullup-ului și mențineți bărbia la nivelul barei pentru cât timp puteți. Acest lucru va construi puterea corpului superior în timp. Treceți încet în exercițiul de tragere negativă (vezi mai jos) în mai multe săptămâni.
Încheierea negativă:Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisaj" a tragei și mențineți brațul la nivelul barei timp de câteva secunde. Treceți încet într-o mișcare controlată, oprind și ținând-o în câteva puncte de-a lungul drumului. Când ajungeți în partea de jos, repetați procesul.
Half pullups:Stați pe o cutie sau pe o bancă, care vă permite ca coatele să se îndoaască la aproximativ 90 de grade pe măsură ce prindem bara. Începerea tragerii din această poziție necesită mult mai puțină rezistență decât începerea cu coate complet extinse. Finalizați câteva trageri în acest fel mai întâi, apoi coborâți cutia și îndreptați-vă coatele în timp pentru o tragere mai dificilă.

Jumping pullups: Stați pe o cutie sau pe o bancă care vă permite ca coatele să se îndoaie ușor în timp ce apucați bara. Îndoiți-vă genunchii până când coatele sunt complet extinse, apoi "săriți" până la poziția "finisaj" de tragere cu nivelul bărbosului cu bara. Coborâți încet înapoi la cutie și repetați. În timp, veți câștiga puterea până când veți putea încerca alte variații de tragere.
Lat pull-down:Mașina de tracțiune lat este un alt mod de a începe construirea forței necesare pentru tragere. Cu această mașină, rămâi așezat cu genunchii tăiți în jos și tragi greutatea în jos la tine. Este o poziție și un unghi complet diferite ale corpului, dar este o modalitate destul de sigură de a începe.

Sus pentru o provocare?

Dacă puteți efectua tracțiuni perfecte, adăugați o provocare prin atașarea unei greutăți la o centură de greutate în timp ce le faceți sau le efectuați în timp ce purtați o vestă ponderată.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui, a gâtului, a umărului, a cotului sau a încheieturii mâinii. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre ceea ce este potrivit. Cu cât cântărește mai mult, cu atât mai greu va fi să faceți retrageri. Cel mai bine este să limitați să faceți pullups la doar două zile pe săptămână pentru a evita tulpina și rănirea. Permiteți cel puțin o zi liberă de la retrageri între sesiuni. Când utilizați o bară, asigurați-vă că aceasta este sigură și stabilă pentru a preveni căderea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții fizice pentru forță și fitness
Fără echipare antrenament de greutate corporală
CrossFit fată WOD