Cum sa faci Rocking in Pilates

Obiective: Extensori de spate, glutes, hamstrings

Nivel: Avansat

Rocking-ul este un exercițiu clasic Pilates mat care vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți spatele. Ea se bazează pe alte exerciții care se extind înapoi, cum ar fi lebada și înotul, și necesită forță și în nucleul dumneavoastră.

Beneficii

Extensiile din spate, cum ar fi balansarea, vă întăresc spatele și acționează ca o contrabalansare a exercițiilor de îndoire din comun în Pilates, precum și a oricărui stingător pe care îl faceți în viața de zi cu zi. Balansarea vă ajută să vă alungați coloana vertebrală și să vă stabilizați trunchiul. Acestea vor contribui atât la o stare bună, cât și la un back-up sănătos și flexibil, care vă permite să vă desfășurați activitățile zilnice fără durere.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți-vă pe burtă cu capul întors la o parte și brațele de-a lungul părților. Luați un moment pentru a vă lărgi coloana vertebrală și a vă angaja mușchii abdominali. Aduceți mintea la linia mediană a corpului.

Îndoiți-vă un genunchi și apucați-vă glezna. Îndoiți celălalt genunchi și prindeți glezna. Păstrează-ți capul de acum. Pe cât posibil, vă veți menține picioarele paralele pe tot parcursul exercițiului. Implicați coapsele interioare pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.
Inhalați și apăsați gleznele în mâinile dvs., în timp ce ridicați simultan capul, pieptul și genunchii departe de covor. Aceasta este o extensie lungă în spate, cu gâtul tău care se extinde prin brațul dvs. de umăr, pe măsură ce brațele se întind înapoi, pieptul deschis și cu fața în față.
Începeți să rotiți: Țineți forma semilună pe care ați creat-o și păstrați-vă picioarele în paralel. Expirați-vă pentru a vă roti înainte. Inspirați să vă ridicați. Rămâi echilibrat pe șolduri; nu te sprijini pe o parte sau pe alta. Balansarea se realizează în cea mai mare parte cu mișcări sufletești și subtile în modul în care utilizați mușchii abdominali și din spate, la fel ca în cazul în care vă faceți scufundări în Pilates swan.
Rotiți înainte și înapoi de 5 ori.

Greșeli comune

Asigurați-vă că sunteți complet încălzit înainte de a încerca acest exercițiu provocator. În timp ce faceți acest lucru, urmăriți aceste probleme cu formă și execuție:

Tragerea pe glezne

Ridicarea picioarelor trebuie să provină dintr-o activare a mușchilor din spatele piciorului, în special în cazul în care partea din spate a piciorului și feselor se unește. Nu doar trageți picioarele cu mâinile.

Crunching Back

Prelungește atât partea din față cât și partea din spate a corpului pentru a crea un arc. Amintiți-vă, vă extindeți coloana vertebrală, fără să-l răsturnați. Ridicarea abdomenului, de asemenea, vă protejează spatele scăzut.

Folosind Momentum

Traversarea nu ar trebui să vină de la căderea părții superioare a corpului și apoi ștergerea cu picioarele. Luați-vă timp și găsiți mișcarea din interior. Conectați mintea și respirația dvs. la mișcarea corpului.

Modificări și variații

Doar intrarea în poziția de balansare a Pilates este un exercițiu avansat. Dacă se simte bine, minunat; sunteți gata să vă mutați în mișcarea rock.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu vă simțiți confortabil în poziția de plecare, construiți Pilates prin rotirea prin practicarea buclei pelvine, lovirea unui singur picior și alunecarea, împreună cu alte exerciții de întindere spate, cum ar fi darts, lebădă, înot, vacă de pisică și scânduri . De asemenea, puteți utiliza o curea pentru a vă ajuta să ajungeți la picioarele dvs..

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați obosit, exagerați mișcarea pentru a obține o ridicare ridicată a picioarelor pe măsură ce vă rotiți înainte și un piept înalt și deschis în timp ce rotiți înapoi.

Siguranță și precauții

Trebuie să evitați acest exercițiu dacă aveți vreo rănire sau durere la umăr, spate sau genunchi. Evitați și acest exercițiu în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții avansate de Pilates pe Mat
Exerciții fizice esențiale pentru pilates mat
Body Shaping antrenament complet de corp