Cum se face capul revoltat în genunchi (Parivrtta Janu Sirsasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Capul spiralat până la genunchi

Obiective: Coloana vertebrală, hamstrings, umeri

Nivel: Începător

Capul revoltat în genunchi (Parivrtta Janu Sirsasana) implică o îndoire înainte cu o întoarcere pentru a vă oferi o mare întindere. Cel mai adesea îl veți vedea în a doua jumătate a sesiunii de yoga după ce corpul tău a avut timp să se limpezească. Este un plus bun pentru o practică de yoga așezată.

Beneficii

Aceasta pozitie se intinde de hamstrings si deschide umerii, piept si inghinala. Partea laterală vă poate ajuta să vă deschideți gâtul și puteți îmbunătăți respirația. Ca o întoarcere spinală, se crede în mod tradițional că ameliorează digestia și ameliorează durerile de cap și insomnia. Este, de asemenea, considerată a fi o stare de calmare. Intinderea se simte minunat daca aveti un loc de munca in care stati pe toata durata zilei sau daca aveti hamstrings strans de la sport, cum ar fi alergatul.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți în stradă așezată cu șold lung (Upavistha Konasana).
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă.
3. Înclinați-vă trunchiul cât mai aproape de stânga, aducând partea din spate a antebrațului stâng la podeaua din interiorul piciorului stâng. Dacă nu ajungeți atât de departe, aduceți-vă brațul stâng la nivelul bărbiei sau în sus spre coapsă.
4. Începeți să vă răsuciți corpul de sus departe de piciorul stâng, deschizându-vă pieptul până la tavan. Dacă brațul dvs. stâng se află în interiorul piciorului stâng, puteți apăsa brațul în picior pentru rezistență pe măsură ce vă răsuciți.
5. Ridicați-vă privirea în sus, lăsând gâtul și capul să urmărească răsucirea în coloana vertebrală.
6. Ridicați brațul drept deasupra capului și apoi lăsați bicepii drepți să vină peste urechea dreaptă. Ține brațul drept drept.
7. Ca alternativă, îndoiți cotul drept și țineți mâna dreaptă cu spatele capului. Nu lăsați colacul drept să se prăbușească spre interior. Lucreaza ca sa o deschizi la dreapta.
8. Păstrați piciorul stâng la îndoire.
9. După mai multe respirații, întoarceți-vă și reveniți în poziția șezând. Schimbați poziția picioarelor pentru o răsucire spre cealaltă parte.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această poză, evitați aceste erori.

Rotirea gâtului prea departe

Nu exagerati rotirea gatului. Amintiți-vă că răsucirea foarte grea a gâtului nu duce la o răsucire mai profundă a trunchiului.

Nu țineți tors în linie

Pentru a preveni tulpina, doriți ca torsul și capul să fie într-o linie lungă, dreaptă, fără ca capul să coboare și să vă rotunjiți coloana vertebrală.

Așteptare pentru a îndrepta

Desfaceți rotația înainte de a vă așeza înapoi.

Modificări și variații

Această poză se poate face în moduri diferite pentru a vă satisface nivelul individual de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți lua practic aceeași întindere într-o poziție cu picioarele încrucișate dacă este dificil să faceți poza cu un picior extins. Pentru a face acest lucru, coborâți umărul stâng spre genunchiul drept. Mâna ta stângă poate să-ți traverseze corpul și să te prindă de genunchiul tău drept. Ridicați brațul drept și aplecați spre stânga.

Puteți utiliza un suport, cum ar fi o pătură sub șolduri pentru a vă ajuta să vă păstrați coloana vertebrală.

Sus pentru o provocare?

Luați-vă degetul mare stânga de deget, cu degetele stânga într-o încuietoare yogi toe, dacă puteți ajunge cu ușurință la picior.

Mâna dreaptă ridicată poate de asemenea să vină peste cap pentru a prinde piciorul stâng, dar asigurați-vă că acțiunea nu vă va compromite răsucirea. Este mai important să vă păstrați pieptul spre tavan decât să vă luați degetele de la picioare. Dacă aveți mâna dreaptă cu mâna dreaptă, utilizați tracțiunea pentru a vă aprofunda răsucirea.

În loc să vă împăturiți piciorul drept în coapsa interioară, aduceți-o sub coapse. Se va termina în spatele corpului tău cu vârful piciorului tău pe podea. Dacă puteți face acest lucru confortabil, ajungeți la mâna stângă sub fundul dvs. și luați-vă călcâiul drept. Apoi atinge-ți mâna dreaptă pentru călcâiul tău stâng.

Siguranță și precauții

Ar trebui să evitați această posologie dacă aveți o rănire cauzată de ciocniri sau un disc herniat. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă este adecvat dacă aveți o vătămare a șoldurilor, spatelui, umărului sau genunchiului. Evitați această posologie când aveți diaree.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga reprezintă pentru hamstrings dumneavoastră
• Yoga reprezintă pentru alergători
• Yoga reprezintă un somn mai bun