Cum se face Rolling ca o minge în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Întoarcerea înapoi

Obiective: abdominals

Echipament necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Un exercițiu Pilates clasic, care se rostogolește ca o minge, este aproape întotdeauna inclus în clasele de matematică Pilates. Unii oameni se pot răsturna ca un bug pilula și se distrează foarte mult cu acest exercițiu imediat. Pentru cei cu spate scăzut care nu se rotesc, exercițiile de rulare sunt puțin mai dificile, deși merită efortul de a se dezvolta. Suportul rulat suportiv este o pregătire excelentă pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie să mențineți o bună bucată de C-curbură a abdominalelor. Asigurați-vă că vă aflați pe o suprafață căptușită. Un covor subțire pe o podea tare nu este suficient de umplutură pentru coloana vertebrală. În secvența clasică de exerciții fizice Pilates, acest exercițiu urmează un cerc de picior și vine chiar înainte de întinderea piciorului. Puteți face acest exercițiu parte dintr-o rutină mată Pilates.

Beneficii

Exercițiile de rulare stimulează coloana vertebrală, lucrează adânc abdominali și vă direcționează în fluxul interior al mișcării și respirației în corp. Veți învăța să vă controlați mișcarea și să găsiți punctul dvs. natural de echilibru. Veți fi oferit un masaj de spate, care poate ușura tensiunea.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Așezați-vă pe covor și închideți-vă mâinile peste gât, chiar deasupra gleznei.
2. Aruncați-vă umerii, lărgiți spatele, aprofundați abdominalele și faceți o curbă frumoasă a coloanei vertebrale. Nu-ți puneți capul; gâtul tău face parte din curba lungă. Dar faceți ușor bărbia și păstrați-vă ochii pe buric.
3. Ridicați picioarele de pe covor și echilibrați - sau chiar în spatele - oasele de ședere.
4. Inspirați: trageți abdomenul inferior în sus și în sus pentru a vă lăsa să mergeți și să vă întoarceți la inhalare. Rulați numai la umeri. Nu vă răsuciți pe gât.
5. Pauză.
6. Expirați: Stați adânc luați cu coloana vertebrală curbată. Utilizați expirația și abdominalele pentru a vă întoarce în poziție verticală.
7. Repetați de cinci până la șase ori.

Greșeli comune

S-ar putea să observați că aveți aceste probleme cu rularea dvs..

Veniți în Crooked

Dacă vă apropiați de strâmtorare, este posibil să vă acționați uneori neuniform, sau să trageți mai mult pe o parte decât alta cu brațele. Încearcă să te concentrezi pe linia centrală. Acest lucru se va îmbunătăți în timp ce practicați.

Bumping În loc de Rolling

Chiar și câțiva profesori de vârf din Pilates se ciocnesc și se bateau, mai degrabă decât o rolă netedă. Acest exercițiu necesită eliberarea profundă a spatelui inferior într-o curbă completă. Curba este un răspuns la adâncimea de adâncime a absului. Este posibil să dureze timp pentru a învăța să permiteți acest lucru. Între timp, o strângere redusă a spatelui poate însemna că ruloul este mai mult o acțiune bătătorită. Joacă doar cu prima parte pentru o adâncire a absului scăzut și a unei plinătăți corespunzătoare a spatelui.

În cazul în care bump / bate este foarte intens, nu-l face. Lucrați pe exerciții precum răsturnarea susținută și găsirea curbei C, precum și a tuturor celorlalte substanțe de întărire abdominale. În cele din urmă, veți găsi locul în care spatele se deschide ca răspuns la adâncimea și sprijinul absului.

Aruncarea corpului superior înapoi

Nu inițiați niciodată ruloul aruncând corpul superior înapoi. Aceasta este o greșeală foarte frecventă. Păstrați poziția laminată pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu necesită pregătire și practică, care poate fi plătită.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu ați mai rulat înainte, este posibil să doriți să faceți în primul rând rulările acceptate. De asemenea, puteți face acest exercițiu fără a vă întoarce. Stați înalt pe covor cu coloana neutră și practicați-vă crearea curbei C cu picioarele încă pe mat. Apoi, puteți progresa la ridicarea picioarelor de pe covor, astfel încât să vă echilibrați mai degrabă decât să vă rostogoliți.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați stăpânit de rulare ca o minge, puteți merge mai departe pentru a vă bucura de unele dintre cele mai avansate exerciții de rulare Pilates. Acestea includ rockerul piciorului deschis.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul, lipiți cu rulourile susținute și treceți cu exerciții complete de rulare. Acest exercițiu nu este recomandat pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, tensiune arterială scăzută, glaucom, osteoporoză sau disc herniat. Dacă simțiți orice durere la nivelul gâtului sau spatelui, încheiați acest exercițiu. Nu puneți nici o presiune pe cap și gât sau riscați un accident.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Traseul tradițional de exerciții mat Pilates
• Intermediar Pilates antrenament pentru forță și flexibilitate
• 15 minute de antrenament Pilates la domiciliu