Cum sa faci exercitii de foarfece in Pilates

Obiective: Abdominale superioare și inferioare, oblique

Echipamentul necesar: Mat

Nivel: Avansat

Foarfece este un exercițiu avansat mat Pilates care necesită stabilitate uriașă a umărului și a pelvisului și flexibilitatea șoldului. Aveți nevoie, de asemenea, de capacitatea de a vă împinge cu adevărat în jurul cu adevărat prelungirea prin powerhouse în timp ce sunteți cu susul în jos. Dacă acest lucru pare prea avansat, încercați în schimb foarfecele laterale. În secvența tradițională de mată Pilates, exercițiul de foarfece vine la mijlocul rutinei. Este precedată de tragerea gâtului și urmată de bicicletă.

Beneficii

Acest exercițiu vizează abdomenul superior și cel inferior. Acești muschi trebuie să învețe și oblique pentru a menține stabilitatea, făcându-l o provocare excelentă pentru abs dvs. Acesta oferă o întindere la hamstrings dumneavoastră (partea din spate a coapsei) și iliopsoas (muschi de sold), deschiderea fata de solduri.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Foarfecele este un exercițiu mat pe care îl puteți interpreta acasă sau la studio. Veți avea nevoie de un covor Pilates sau de o suprafață căptușită, dar nu este necesar nici un alt echipament.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Ia-ți un moment să respiri profund. Simțiți greutatea umerilor pe covor și apăsați ușor spatele brațelor în mat. Aici inițiați stabilitatea pieptului și a umărului, veți avea nevoie mai târziu în exercițiu.
2. Adu-ți genunchii spre piept și ridică-ți șoldurile de pe covor, astfel încât să te afli într-o poziție cu vârful în jos, așezată pe umeri. Cuprind partea din spate a pelvisului cu mâinile și aveți coatele direct sub șolduri.
3. Extindeți șoldurile și picioarele astfel încât să aveți o diagonală lungă. Picioarele sunt împreună. Suprafața dvs. lombară nu este flexată, este ușor extinsă, făcând ca aceasta să fie o poziție puțin înspăimântătoare. Aceasta este partea care face ca acest exercițiu să fie mai avansat și diferit decât să vă susțineți cu susul în jos. Veți avea succes dacă vă gândiți la prelungire și îngustare prin întreaga putere.
4. Înainte de a continua, asigurați-vă că pieptul este încă deschis și că gâtul este lung. Aruncați-vă umerii dacă aveți nevoie și obțineți sprijin din partea din spate a brațelor.

1. Foarfece-ti picioarele deschise, la fel de departe unul de altul. Tendința este de a aduce piciorul de sus înapoi prea departe și de a nu risca să extindeți piciorul care se deplasează spre podea. Lucrați cu ușurință în timp.
2. Impingeți picioarele de două ori în poziția deschisă și schimbați picioarele. Numai picioarele se mișcă. Pelvisul rămâne absolut stabil.
3. Repetați acțiunea foarfece de 6 ori.
4. Aduceți-vă picioarele împreună deasupra capului și răsturnați cu control, pe măsură ce vă întoarceți de la răsturnare.
5. Următorul exercițiu în secvența clasică este exercițiul de bicicletă.

Greșeli comune

Nu vă răsuciți pe gât - asigurați-vă că vă mențineți greutatea pe umeri și pe partea superioară a spatelui pentru a vă proteja gâtul. Nu vă întoarceți capul odată ce vă ridicați picioarele sau vă puteți întinde gâtul.

Modificări și variații

Ca și în cazul tuturor exercițiilor de Pilates, practicarea cu o formă bună, sigură este mai importantă decât repetările. Dacă nu vă simțiți puternici în poziția extinsă, coborâți și încercați din nou. Puteți plasa un prosop îndoit sau un suport, sub șolduri și spate.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a gâtului sau a spatelui sau osteoporoză. De asemenea, nu este recomandat dacă aveți glaucom, hipertensiune arterială sau orice afecțiune în care capul nu trebuie să fie mai jos decât inima.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates Exerciții mat avansate
• Pilates Workout pentru tonul spatelui