Cum se face Roll Up în Pilates

Obiective: Mușchi abdominali

Nivel: Intermediar

Roll-ul este unul dintre exercițiile clasice Pilates mat. Roll-up este o mare provocare pentru muschii abdominali și este bine cunoscut ca unul dintre exercițiile absente Pilates. Sa spus că un Pilates roll-up este egal cu șase ședințe obișnuite și este mult mai bun decât abdomenul pentru a crea un stomac plat.

Roll-up este în mod tradițional făcut după o sută și este urmată de răsturnare.

În timp ce veți învăța să vă rostogoliți ca unul dintre primele exerciții de mat, este o provocare și este posibil să aveți nevoie să o modificați sau să vă construiți forța de bază înainte de ao putea face într-o formă perfectă.

Beneficii

Odată cu ridicarea, vă mobilizați coloana vertebrală și întăriți mușchii abdominali, punându-i într-o gamă largă de mișcări. Cu un ritm lent și atent, practică controlul care este una dintre pietrele de temelie ale Pilates.

01:56

Urmăriți acum: Cum să vă rolați ca un Pilates Pro

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie doar de spațiu pentru a vă arăta pilatesul.

1. Lie pe spate pe podea cu picioarele drepte. Lăsați burta să coboare spre podea și asigurați-vă că umerii sunt relaxați și departe de urechi.
2. Luați câteva respirații adânci când verificați alinierea și tonul în corpul dumneavoastră. Când sunteți gata, lăsați scapula ancorată în spate și coastele jos, în timp ce vă aduceți brațele direct peste cap și spate, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre peretele din spatele vostru. Aceasta va fi poziția dvs. de început. Această primă mișcare este brațele Pilates.
3. Inhale: Lăsați scapula jos în timp ce vă aduceți brațele în sus. Pe măsură ce brațele îți taie urechile, lăsați bărbia să cadă, iar capul și coloana vertebrală se alătură mișcării pentru a se îndoi.
4. Expirați: Continuați într-o mișcare ușoară pentru a vă încurca corpul într-o mișcare "în sus și peste" spre degetele de la picioare. Acesta este "momentul adevărului" pentru mulți. Trageți în abdomenul dvs. și aprofunda curba coloanei vertebrale pe măsură ce vă expirați. Asta e ceea ce te ridică (nu impuls).
5. Ajungeți la nivelul degetelor de la picioare, menținând capul îndoit, abdominalele profunde și spatele rotunjite. În mod ideal, picioarele sunt ținute drepte în timpul acestui exercițiu, cu o energie care se întinde prin tocuri. Cu toate acestea, o modificare ar fi pentru a permite picioarelor să se îndoaie, mai ales când veniți și ajungeți spre degetele de la picioare.

1. Inspirați: aduceți respirația pe deplin în pelvis și înapoi pe măsură ce trageți partea inferioară a abdomenului, ajungeți la nivelul cozii sub cavitate și începeți să desfaceți vertebra de la nivelul vertebrelor până la podea. Inhalarea inițiază această mișcare până când sunteți pe jumătate în jos. Asigurați-vă că păstrați picioarele pe podea și nu lăsați-le să zboare în timp ce vă rostogoliți. Verificați-vă că umerii sunt relaxați și nu se târăsc.
2. Expirați: Continuați să fixați o vertebră după altul pe podea. Păstrați curba superioară a corpului în timp ce vă deplasați încet și cu control. Brațele sunt încă întinse și urmăresc mișcarea naturală a umerilor, pe măsură ce vă răsturnați. Odată ce umerii veniți pe podea, brațele merg cu capul pe măsură ce continuați să vă răsuciți până la mat.
3. Realizați până la 6 repetări.

Roll-ul este o mișcare continuă, controlată și curgătoare. Încercați să sincronizați cu respirația. Dacă faceți acest exercițiu cu atenție maximă, 6 repetări vor fi suficiente.

Greșeli comune

O mulțime de oameni au probleme cu ridicarea. Probleme cum ar fi probleme de a se ridica la toate, de rulare sus, dar având picioarele zbura sus, și vine cu un impuls (o mișcare jirk), în loc de putere sunt frustrări comune.

Folosind Momentum sau Coborârea la jumătatea drumului în jos

Începătorii se pot folosi mai degrabă de impulsuri decât de forța musculară pentru a se rostogoli, iar ei ar trebui să scadă, în timp ce își pierd puterea când se rostogolesc. Pilates roll up necesită o mulțime de forță de bază, precum și o coloană vertebrală flexibilă. Poate fi de ajutor să se construiască forța și flexibilitatea pentru roll-up prin practicarea exercițiilor aferente care introduc rulourile în părți.

• Începeți cu rola de perete în jos. Acest exercițiu este o modalitate ușoară de a dezvolta articularea coloanei vertebrale de care aveți nevoie pentru a vă rostogoli.
• Apoi, ridicați pieptul. Ridicarea toracică vă va ajuta să dezvoltați rezistența pentru curbarea în sus a corpului.
• Apoi, lucrați pe rulourile susținute. Acesta este un exercițiu extraordinar pentru întărirea a ceea ce se simte ca "abs abs", pentru a obține acea rolă sub mișcare în pelvis și pentru a învăța să lucreze coloana vertebrală într-o curbă profundă.

Ridicarea picioarelor și a picioarelor de la mat

O frustrare a răsturnării este atunci când picioarele și picioarele doresc să zboare în sus de pe covor, ca răspuns la ascensorul superior al corpului. Motivul pentru aceasta este faptul că unii dintre mușchii care ajută corpul superior să se îndoaie sunt, de asemenea, mușchii care flexează șoldurile (hip-flexori).

Abs în, coaste în jos și în, și o mare curbă a coloanei vertebrale sunt părți cruciale de roll up; este ceea ce face transversus abdominis. Mușchiul transversal comprimă abdomenul și îndoaie trunchiul înainte în flexie. De asemenea, ajută la închiderea coastelor spre linia mediană. Alți mușchi abdominali vor lucra în role. Dar dacă vă concentrați asupra acțiunii abdominului transversal, acesta va ajuta să vă concentrați asupra flexorilor șoldului și să dați rezultate mai puțin "picioarelor zburatoare".

Menținerea unei poziții exagerate

Una dintre cele mai tentante dezechilibre ale bazinului este poziția suprapusă. Dacă îți faci tuck pelin, deși, va fi mult mai greu să te ridici într-un roll up. Toată energia voastră va fi îndreptată în jos în partea inferioară a corpului și picioarele dvs. vor dori probabil să zboare de pe covor în loc de corpul superior.

Ceea ce trebuie să faceți în schimb este să stabilizați pelvisul într-o poziție mai neutră, astfel încât mușchii de bază să se poată extinde din asta și toate abdomenul dvs. poate lucra pentru a vă duce în sus și peste.

Modificări și variații

Există modalități de a modifica ruloul în funcție de nevoile și nivelul dvs., iar acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai încrezători în mișcările necesare, astfel încât să puteți avansa cu timpul și chiar în avans.

Aveți nevoie de o modificare?

Unele modificări mici pot face o mare diferență în capacitatea dvs. de a finaliza rulourile.

Îndoiți genunchii

Dacă întâmpinați probleme cu rularea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă îndoiți genunchii. Acest lucru va ajuta la ameliorarea hiperactivității flexorilor șoldurilor, permițându-vă să vă consolidați și să coordonați abdominisul transversal și alte mușchii abs.

Păstrați forma de bază a rolei și doar îndoiți ușor genunchii. Puteți, de asemenea, îndoiți genunchii mai mult pe măsură ce veniți și folosiți-vă mâinile pentru a vă înțelege genunchii, pentru a vă ajuta și pentru a vă sprijini restul ruloului în sus / în jos. Nu vă ridicați tocurile prea aproape de fundul dvs. sau exercițiul va fi mai greu.

Utilizați un Prop

Una dintre cele mai bune sfaturi pentru roll up este de a pune un mic suport în picioare, chiar deasupra genunchilor. Acest lucru are un efect similar cu îndoirea genunchilor, dar într-un fel, se simte mai bine. Este mai subtil și ajută organismul să găsească acel sentiment important de a renunța la flexorii șoldului, permițând în același timp scăderea absului înapoi în portbagaj.

O altă propunere pe care ați dori să o încercați este o bandă de exerciții. Înfășurați banda de exerciții în jurul bilelor picioarelor și apoi întindeți-vă. În loc să meargă deasupra capului, brațele vor porni de jos, lângă brațe, cu mâinile care ține brațul. Reglați tensiunea din banda astfel încât să vă dă un pic de sprijin în timp ce vă rostogoliți în sus și în jos.

Sus pentru o provocare?

O variantă a rulării este folosirea unui cerc magic. Începeți să țineți cercul magic deasupra pieptului. Strângeți cercul magic în timp ce vă rostogoleți și răsturnați. Utilizarea acestuia vă poate ajuta să vă concentrați asupra mișcării segmentare a coloanei vertebrale.

Siguranță și precauții

Opriți dacă simțiți o durere în timpul acestui exercițiu. Dacă nu puteți păstra o formă bună, utilizați sfaturile pentru a modifica exercițiul sau discutați-l cu instructorul Pilates.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții pentru pilates
• Exerciții fizice esențiale pentru pilates mat
• Pilates Flat Abs Workout