Cum se face o îndoire îndoită (Paschimottanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Stretch Intensiv Dorsal

Obiective: Hamstrings, viței, spate

Nivel: Începător

Îndoiți îndoiți în direcția laterală (Paschimottanasana) este o pozitie clasica de la Hatha Yoga. Îți dă toată spatele corpului tău o întindere bună, de la vițeii tăi la hamstrings (partea din spate a coapselor) la coloana vertebrală.

Beneficii

Această poză se întinde pe aceste zone și vă ajută să vă deschideți șoldurile. Această întindere este excelentă pentru alergătorii care tind să aibă hamstrings strânse. Este, de asemenea, considerată a fi o stare de calmare. Se spune ca aceasta poza poate ajuta la ameliorarea stresului si chiar imbunatati starea ta de spirit.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a veni să stați în Staff Pose (Dandasana) cu picioarele tale direct în fața corpului.

Adu-ți brațele direct în părțile laterale și peste capul tău, ajungând spre tavan.
Inspirați-vă și trageți-vă lungul coloanei vertebrale.
Pe măsură ce expirați, începeți să veniți, înțepinându-vă la șolduri. Imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă care se înclină înainte.
Pe fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală. S-ar putea să ieșiți puțin din cotul din față pentru a face acest lucru.
La fiecare expirație, adânciți-vă în direcția înaintare. Imaginați-vă că abdomenul vostru se odihnește pe coapse, mai degrabă decât ca nasul vostru să ajungă în genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală lungă.
Păstrați gâtul ca o extensie naturală a coloanei vertebrale, fără a vă lăsa să priviți în sus și nici să o lăsați complet.
Când ați ajuns la extinderea completă cu coloana vertebrală, decideți dacă doriți să rămâneți aici sau să lăsați coloana vertebrală să se rotească înainte.
Luați-vă gleznele sau gâtul, oricare dintre acestea se poate ajunge. De asemenea, puteți folosi o curea în jurul picioarelor. Păstrați-vă picioarele flexate puternic pe tot parcursul.

Greșeli comune

Păstrați genunchii aliniate și nu le permiteți să iasă. Dacă se întâmplă acest lucru, aceasta diminuează întinderea hamstrings dumneavoastră și pune stresul mai aproape de articulații.

Păstrați-vă spatele drept cât timp puteți în poză. Acest lucru vă va ajuta să vă respirați pe deplin.

Modificări și variații

Există două școli de gândire atunci când vine vorba de rotunjirea spatelui, nu doar în Paschimottanasana dar în îndoire în față în general.

Toți sunt de acord că trebuie să faci prima parte a îndoiturii tale cu spatele cât mai direct posibil, astfel încât pliul tău să vină de la aprofundarea creasurilor șoldului, fără a te prăbuși în spate. Această metodă vă duce de la ședința în poziție verticală până în punctul în care nu puteți merge mai departe fără a lăsa coloana vertebrală să rotunjim înainte.

Unii profesori cred că acesta este exact locul în care ar trebui să vă opriți traiectoria. Ține-ți lungimea coloanei vertebrale, respirația ta, și rămâi.

Cealalta abordare este sa lasi coloana vertebrala in acest moment. De obicei, acest lucru vă va face să vă îndreptați într-o îndoială mai adâncă în față sau cel puțin un loc unde vă puteți relaxa puțin.

Nu trebuie să vă angajați să vă supuneți unul sau altul. Încercați ambele și vedeți care dintre ele vă face mai mult sens, sau alternați între cele două.

În cele din urmă, sau dacă sunteți foarte deschis în hamstrings acum, puteți ajunge într-un loc în cazul în care trunchiul dvs. este întins pe deplin pe picioare cu coloanei vertebra drept, oricum.

Aveți nevoie de o modificare?

Așezați-vă căptușeală (o pătură sau un suport) sub scaunul dvs. dacă este greu să vă așezați drept atunci când fundul dvs. este plat pe podea.

Dacă întâmpinați dificultăți la atingerea picioarelor, poziționați o curea de yoga în jurul picioarelor dvs. și prindeți-o cu ambele mâini. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți suficient genunchii, astfel încât să vă puteți atinge picioarele cu mâinile.

Sus pentru o provocare?

Dacă vă puteți apuca cu ușurință tălpile picioarelor, încercați să luați un bloc în spatele picioarelor și să-l țineți în loc.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare a brațelor, a șoldurilor, a gleznelor sau a umerilor. Nu vă forțați în această poziție. Dacă sunteți prea strâns pentru a obține multă îndoire, faceți tot ceea ce puteți fără durere.

Deoarece această poziție comprimă abdomenul, este posibil să nu fie confortabil pe un stomac plin.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

10 Exerciții simple de yoga pentru întindere și întărire
Clasic Yoga Restorative Poses
Cele mai bune pozitii de yoga pentru perioada dumneavoastra