Cum sa faci Twists Twisted Oblique cu o minge Medicina

De asemenea cunoscut ca si: Răsturnarea rusă

Obiective: Abdominale, oblique

Echipamentul necesar: Minge medicinală

Nivel: Intermediar

Exercițiul oblic inversat, uneori numit răsucirea rusă, este un exercițiu foarte eficient pentru întărirea mușchilor abdominali. Utilizarea unei mingi de medicamente în exercițiu adaugă o provocare pentru antrenament. Puteți face acest exercițiu ca parte a unui antrenament de consolidare de bază împreună cu exerciții cum ar fi scândură, criză și pod. Acesta poate fi, de asemenea, parte dintr-un antrenament total de întărire a corpului și este deosebit de bun dacă sunteți într-un sport în care aruncați o minge sau un leagăn un club.

Beneficii

Răsucirea oblică este un exercițiu minunat care lucrează în interiorul miezului. Nu numai că exercită rectus abdominis, dar atinge și oblique externe și oblique interne. Folosind o greutate, minge de medicament sau balon de stabilitate în exercițiu adaugă tensiune la mușchii de bază, într-adevăr dându-le un antrenament.

Consolidarea mușchilor de bază este importantă pentru sănătatea și fitness. Un nucleu mai puternic vă protejează coloana vertebrală, promovează o bună poziție și ajută la echilibru. Sportivii în sport care necesită o putere de rotație (ca în golf) sau aruncări pot beneficia de acest exercițiu.

Dacă căutați să scăpați în greutate, un nucleu puternic este ca un cuptor de grăsime care arde tot timpul, chiar și atunci când nu lucrați. Dacă stați la birou pentru lucru, de exemplu, miezul dvs. consolidat vă va ajuta să stați cu o postură mai bună. Acest lucru vă poate ajuta să evitați durerile de spate mai mici și să reduceți epuizarea generală și durerea musculară.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea (mai ușor) sau ridicate de pe podea (mai dificilă). Dacă aveți dificultăți în a vă menține poziția și când picioarele se deplasează, încercați să le împingeți sub un obiect stabil.
2. Acordați-vă absul și stați la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți mingea cu ambele mâini, direct în fața dvs..
4. Pune-ți abdomenul, întoarce-te încet din torsul tău în dreapta și atinge mingea cu medicamente pe podeaua de lângă tine. Pauză pentru a menține poziția un moment.
5. Rapid, dar fără probleme, contractați abdomenul și răsuciți-vă trunchiul înapoi în poziția centrală și apoi continuați să atingeți bilele medicamentului pe podeaua din cealaltă parte a dvs..
6. Repetați pentru numărul dorit de repere.
7. Pentru a termina, adu mingea în fața corpului tău și stai jos. Poziționați cu atenție mingea la pământ fără răsuciri nejustificate.

Greșeli comune

Formă neagră

În cazul în care formularul dvs. este neglijent, veți pune o mulțime de stres pe vertebrele dvs. lombare. Dacă găsiți că obțineți o spate rotunjită și o mulțime de răsucire a spatelui inferior, lucrați în mișcare fără a utiliza o greutate până când obțineți forma corectă.

Ținând respirația

Poate fi tentant să țineți respirația. Asigurați-vă că inspirați și ieșiți în mod normal în timpul întregului exercițiu.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu puteți găsi o minge de medicament pe care să o utilizați la sală de gimnastică, puteți utiliza alte greutăți într-o variantă. De exemplu, țineți o plăcuță de greutate ferm de marginile dintre mâini, cu brațele întinse spre exterior în fața dvs. și efectuați exercițiul. Rotiți până când brațele sunt paralele cu podeaua de pe fiecare parte.

Dacă începeți cu o minge de medicamente este prea dificilă, faceți exercițiul fără mâini. Țineți brațele întinse în fața dvs. și urmați aceeași mișcare descrisă mai sus. Rotiți fiecare parte până când brațele sunt paralele cu podeaua (deoarece nu există nici o minge care să atingă podeaua). Acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu exercițiul și să vă consolidați puterea până la punctul în care puteți adăuga mingea medicamentului la exercițiu.

Puteți mișca un pas în intensitate ținând o minge de stabilitate mică în timpul exercițiului. Țineți-l între mâini cu brațele extinse afară din corp. Rotiți fiecare parte până când brațele sunt paralele cu podeaua.

Sus pentru o provocare?

Efectuarea acestui exercițiu mai lent îi conferă mai multă provocare. Asigurați-vă că nu vă opriți între repetări.

Turnul zidar este o versiune făcută cu picioarele extinse și de pe podea, ca într-un loc V-sit.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu pune foarte multă stres pe partea inferioară a spatelui, deci trebuie evitată dacă aveți o leziune a spatelui. Dacă simțiți orice durere în spate sau umeri, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Advanced ab workout
• Cele mai bune exerciții ab pentru sportivi
• Cele mai bune exerciții pentru forța de bază