Cum sa faci lifturi laterale in Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Lift picior pe picior, serii de ridicare a picioarelor

Obiective: Muschii abdominali, oblici, coapse și glute

Nivel: Începător

Lifturile laterale ale piciorului sunt o mișcare Pilates începător, dar chiar și cei la un nivel de fitness mai avansat pot aprecia simplitatea și eficacitatea mișcării. Puteți face lifturi picior lateral oriunde, fără echipament, și vă pot economisi timp prin lucrul cu miezul și picioarele dvs. dintr-o dată.

Beneficii

Pilates lift picior lateral de lucru dvs. abs, inclusiv cele greu pentru a ajunge oblique. Ridicarea picioarelor vă antrenează pe coapsele și fesele interioare, menținând în același timp mușchii abdominali trași în sus și în sus, dezvoltând forța nucleului și îmbunătățind echilibrul. De asemenea, vă vizează nucleul și vă întărește spatele, ceea ce poate îmbunătăți postura și reduce durerea.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Întinzându-vă pe dvs., verificați dacă gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile sunt aliniate.
2. Mutați picioarele ușor în față (formând această "formă de banană" ajută la echilibrul și protejează partea inferioară a spatelui).
3. Puneți-vă capul pe mâna dvs. sau întindeți brațul de jos în lateral și odihniți-vă capul pe el. Plasarea brațului este doar pentru echilibru; ar trebui să vă angajați în centrul dvs. pentru a vă ridica picioarele.
4. Trageți-vă mușchii abdominali.
5. Inspirați, permițându-vă corpului să se alunge, deoarece respirația se deplasează pe toată lungimea coloanei vertebrale.
6. Pe măsură ce expirați, angajați-vă abdominalele și ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe covor.
7. Concentrați-vă pe menținerea picioarelor dvs. interioare de la oasele de șezut până la tocuri.
8. Inhalează-te când coborâți picioarele înapoi pe covor, alungind corpul într-o mișcare controlată.
9. Scopul pentru 5 până la 8 repetări, apoi întoarceți-l spre cealaltă parte și repetați-l.

Greșeli comune

Îți răsuci genunchii

Poziția corectă la începutul ascensiunii piciorului lateral Pilates este cheia pentru obținerea beneficiului maxim al mișcării și evitarea rănilor. Urmând o formă bună pe măsură ce faceți, exercițiul este la fel de important. Nu lăsați genunchii să se răsucească sau să se îndoaie când le ridicați. Amintiți-vă să vă țineți corpul lung și aliniat - aceasta înseamnă verificarea pentru a vă asigura că șoldurile și torsul vă stau în față.

Core-ul dvs. nu este angajat

Dacă adăugați ascensoare laterale sau alte pilate se deplasează la rutina de antrenament pentru a întări un nucleu slab, este posibil să aveți un timp dificil de menținere a miezului dvs. angajat în timp ce efectuați mutarea. Mergeți încet, respirați și rămâneți concentrați. Adăugați treptat mai multe repetări la rutina dvs. Când vă simțiți mușchii de bază slacking, pauză pentru odihnă, dacă aveți nevoie de ea.

Îți strângi picioarele

Vrei să inițiezi ascensiunea lentă și deliberată a piciorului cu mușchii de bază ai tale. Rămâi concentrat pe mișcare pentru a evita să vă strângeți piciorul de la șold sau să construiți un impuls prea mult, deoarece acest lucru poate tulpina, alungi sau vătăma mușchii în pelvis sau în spate.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce puteți efectua ascensoare pe picior pe picior sau un covor Pilates, această poziție poate fi incomodă pentru persoanele cu anumite condiții de șold sau tipuri de corpuri. Încercați să plasați o pătură sau o pernă sub șold pentru a preveni vânătăi, dacă găsiți această poziție prea inconfortabilă pentru a fi menținută.

Dacă miezul tău nu este încă suficient de puternic pentru a vă sprijini în timp ce vă ridicați picioarele, este bine să vă mișcați puțin picioarele.

Sus pentru o provocare?

Pentru a intensifica mișcarea și a adăuga provocări, încercați să întrerupeți în partea de sus a ascensorului pentru mai multe respirații, menținându-vă nucleul puternic și angajat.

Pentru a vă oferi flexorilor șoldului un antrenament mai profund, încercați să faceți lănțișoare laterale cu benzi de rezistență sau mici bile de exerciții sub genunchi.

Siguranță și precauții

Dacă sunteți nou la Pilates, poate fi util să lucrați cu un instructor certificat pentru a vă asigura că efectuați mișcările în siguranță. Ori de câte ori vă gândiți să începeți un nou program de exerciții fizice, este important să faceți check-in cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Dacă aveți anumite afecțiuni sau vătămări medicale sau dacă vă recuperați după boală sau intervenție chirurgicală, este posibil să evitați exerciții care să vă acopere miezul, genunchii, spatele inferior sau glutele până când vă veți vindeca.

Poate doriți să evitați ascensoarele laterale sau mișcările similare dacă sunteți:

• Se recuperează de la naștere sau au o afecțiune cunoscută sub numele de diastază rectus
• Sunt vindecarea de la intervenții chirurgicale sau o vătămare care implică spatele, abdomenul sau pelvisul, articulațiile șoldurilor, genunchii sau picioarele
• Aveți o hernie abdominală sau o altă afecțiune sau vătămare care vă afectează mușchii de bază

Adresați-vă medicului sau formatorului despre modificări. În unele cazuri, mișcările, cum ar fi ascensoarele laterale, vă pot ajuta să vă reabilitați dintr-o procedură chirurgicală sau să vă vindecați pentru o vătămare.

Încearcă

În timp ce sunteți pe covor, puteți să încercați acest exercițiu împreună cu alții într-o serie de serii:

• Loviturile laterale (față / spate și sus / jos)
• Înălțări interne ale coapselor
• Foarfece laterale
• Ascensoare cu două picioare
• Exerciții de extindere a șoldului