Cum sa faci un singur ciclu de picior in Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Un cerc de picior

Obiective: Muschii abdominali, quad-uri, hamstrings

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Cercul unic de picior este un exercițiu clasic de mat Pilates și unul dintre cele mai bune pentru a-ți provoca rezistența centrală și stabilitatea pelviană. Muschii abdominali trebuie să lucreze din greu pentru a menține întregul trunchi controlat, în ciuda mișcării circulare a piciorului în mufa de șold.

Beneficii

Împreună cu miezul, cercul unic de picior întărește cvadricepsul și hamstrings. De asemenea, promovează o articulație sănătoasă a șoldului. Este o mare oportunitate de a lucra abdominali în timp ce păstrați în minte principiile Pilates de centrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux. La fel ca majoritatea mutărilor Pilates, acest exercițiu combină întinderea și întărirea grupurilor majore de mușchi pe ambele părți ale corpului și promovează echilibrul și îmbunătățirea funcției globale în șolduri.

01:24

Urmăriți acum: Cum să faceți un Pilates Single Leg Circle

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți-vă pe spate, cu picioarele întinse pe podea, cu brațele lângă laturi. Ia-ți un moment să simți greutatea corpului tău pe podea și să activezi fiecare parte a corpului. Picioarele sunt tensionate și ținute împreună. Brațele presează energic în podea. Abdominalele sunt trase în interior și în sus. Încercați să echilibrați greutatea umerilor și a șoldurilor pe fiecare parte. Poate doriți să faceți o respirație secvențială pentru a ajuta respirația în corp și a încuraja greutatea coastelor să se odihnească pe podea.

1. Implicați-vă nucleul. Trageți mușchii abdominali, ancorați pelvisul și umerii. Desenați un genunchi spre piept și apoi o extindeți direct spre tavan.
2. Inhalați și traversați picioarele extinse în sus și peste corp. Ea se îndreaptă spre umărul opus și peste piciorul întins.
3. Expirați și coborâți piciorul în jos spre linia centrală într-o mișcare circulară. Utilizați controlul în timp ce porți deschideți piciorul în lateral și apoi îl mătuiți în jurul spate pentru a vă centra în poziția de plecare.
4. Faceți cinci până la opt cercuri în această direcție, apoi inversați, pornind cercul prin expirarea și apoi ajungând la piciorul tău extins în lateral și apoi circulând înapoi spre și peste corp.
5. Întindeți-vă, înainte de a comuta picioarele, urcând mâinile până la piciorul întins pentru a ține glezna. Țineți poziția pentru trei cicluri complete de respirație, trăgând ușor piciorul mai aproape și mai aproape de tine. Apoi repetați pașii 1 până la 4 de pe piciorul opus și terminați cu o altă întindere.

Greșeli comune

Acest exercițiu este ușor de făcut, dar greu de făcut bine.

Ridicarea pelvisului sau umărului

Asigurați-vă că vă păstrați umerii și nivelul pelvisului în timpul cercurilor unice. Acest lucru este mai important decât extinderea complet a piciorului sau realizarea de cercuri mari. În menținerea stabilă a pelvisului, muschii abdominali își fac antrenamentul. Nu se permite balansarea sau rularea!

Modificări și variații

Efectuați ajustări după cum este necesar pentru a vă păstra corect forma și alinierea.

Aveți nevoie de o modificare?

Țineți piciorul care nu lucrează îndoit cu piciorul plat pe podea. Aceasta va oferi o mai mare stabilitate pentru pelvis.

Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, nu extinde piciorul complet în sus spre tavan. Lăsați genunchiul ușor îndoit. Este mai important ca șoldurile să rămână stabile și împământate pe covor, pentru ca piciorul să fie drept. Dacă îndoiți genunchiul, încercați să îl îndreptați periodic pentru a continua să vă lucrați flexibil.

Sus pentru o provocare?

Cercul cu un singur picior este o mișcare foarte bună a fundației, care ajută la înființarea multor alte mișcări mai avansate. Pe măsură ce crește puterea de bază, veți putea crește dimensiunea cercului pe care îl faceți cu piciorul. Începeți mici și lucrați. Dacă aveți o bandă de exerciții, puteți încerca să o încorporați în acest exercițiu.

De asemenea, puteți schimba poziția brațelor. Acest lucru va necesita mai mult efort de la dvs. abs. Ridicați brațele ușor de pe covor (ca în sute) sau direct în aer.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune sau o afecțiune a spatelui, fiți precauți. Discutați cu un medic sau cu un terapeut fizic despre exerciții care sunt în siguranță pentru tine în timp ce vă recuperați. Evitați acest exercițiu (și alții care vă solicită să vă așezați pe spate) în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Tradiționale Pilates Mat Exercises
• Exerciții de Pilates pe care le puteți face în pat
• 15-minute de acasă Pilates de rutină