Cum se face Side Lunge (Skandasana) în Yoga

Obiective: Inchiderea șoldului, întinderea șuviței

Nivel: Începător

Când sunteți în căutarea unei poziții de deschidere a șoldului, mergeți la Side Lunge (Skandasana). Aceasta este o poziție comună de yoga care vă întinde șoldurile și hamstrings și vă ajută să vă construiți forța de bază. Este o suferință relativ simplă, făcând-o perfectă pentru începători și practică regulată. Această versiune de Skandasana a fost popularizată de Shiva Rea în secvențele de flux de dans de transă. Este uneori folosit ca o poziție de tranziție. Studenții avansați se vor bucura, de asemenea, de unele variații provocatoare.

Beneficii

Această poză îmbunătățește echilibrul și forța de bază. Se întinde hamstringurile și șoldurile, care pot fi strânse din ședința prea mult sau din sport, cum ar fi alergatul. Grupul de mușchi numit flexor șold se strânge când petreceți mult timp așezat în scaune. Îndepărtarea acestora poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate și a sciaticii.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în Bend Forward Late (Prasarita Padottanasana).
Îndoiți-vă genunchiul stâng într-o jumătate de squat. Păstrați piciorul drept drept și flexați piciorul astfel încât degetele de la picioare să părăsească podeaua, astfel încât să vă odihniți pe călcâiul drept.
Există o mulțime de opțiuni pentru variațiile brațelor. Țineți mâinile pe podea dacă aveți nevoie de echilibru. În caz contrar, încercați să vă îndoiți coatele și să vă aduci mâinile anjali mudra (palmele împreună) cu cotul stâng în interiorul genunchiului stâng, într-un fel de jumătate de Garland Pose (Malasana).
Puneți mâinile pe podea pentru a vă sprijini și a vă deplasa spre cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de această poziție și să evitați tulpina sau rănirea.

răsucirea

Vreți să vă mișcați înainte la articulațiile șoldului, păstrându-le dreptunghiulare și aliniate la glezne, mai degrabă decât răsucite. De asemenea, evitați răsucirea genunchilor.

Slumped Torso

Păstrați-vă abdomenul angajat și spina dreaptă.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității posesiunilor, poți să faci asta în diferite moduri pentru a-ți atinge nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu reușiți să intrați confortabil într-o stare plină, stați pe piciorul stâng. De asemenea, puteți încerca să plasați o pătură sub călcâi pentru sprijin. practicarea Malasana vă va ajuta să vă obișnuiți cu ghemuirea.

Dacă constatăți că pierdeți echilibrul, plasați blocuri sub fese.

Sus pentru o provocare?

Există o mulțime de modalități de a încorpora această posiție într-un flux care va acoperi puterea dvs. de bază. De exemplu, încercați să mergeți înainte și înapoi Skandasana de la Mountain Pose, în partea din față a covorașei, fără a folosi mâinile pe podea.

Odată ce vă puteți ridica confortabil mâinile de pe podea așa cum este descris mai sus, puteți începe să lucrați pentru a le lega cu brațele.

Împingeți brațul stâng în fața chenarului stâng și îndoiți cotul pentru a vă aduce mâna stângă în spatele dvs..
Aduceți mâna dreaptă înapoi pentru a lega cu cea stângă.
Întoarceți-vă pieptul spre dreapta și deschideți inima spre tavan.

Skandasana aici este o îndoială profundă. Nu este singura poezie de yoga care merge prin acel nume, totuși. În "Lumina pe Yoga", B.K.S. Iyengar demonstrează o poziție foarte diferită, care este, de asemenea, numită Skandasana. Aceasta este o îndoitură așezată în față cu un picior înțepenit în spatele capului. O versiune în picioare a aceleiași poziții (îndoiți înainte cu piciorul din spatele capului) este inclusă în cea de-a treia serie de provocări a lui Ashtanga Yoga. În aceasta, se pare că a fost de asemenea numită Skandasana de Pattabhi Jois. Aceste două poziții au destule în comun pentru a fi considerate variații de la o origine comună. Cu toate acestea, versiunea Side Lunge este destul de diferită. Probabil că se întâmplă să fi fost numit pentru același zeu de război hindus, Skanda

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare a șoldului, genunchiului sau gleznei. Discutați planurile cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a afla ce este potrivit. Dacă simțiți o durere ascuțită în această poziție, ieșiți ușor din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Ipoteza de deschidere a șoldului se întinde
Scaunul șoldului se întinde
Seara de yoga