Cum se face umerii (Salamba Sarvangasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Suportul de umăr suportat

Obiective: Întindeți umerii și gâtul

Echipamentul necesar: Paturi pliabile

Nivel: Intermediar

Ramura de umăr a fost numită regina asanasilor, o viziune afirmată de B.K.S. Iyengar în "Lumina pe yoga". Este adesea prima inversiune pe care începătorii de yoga o rezolvă pentru că este mult mai stabilă decât un scaun sau un mâner. Cu toate acestea, există riscuri serioase asociate cu Shoulderstand, astfel că este important să configurați poziția corectă pentru cea mai sigură experiență posibilă.

Face parte din secventa de inchidere a yoga Ashtanga si o puteti gasi la sfarsitul diferitelor cursuri de yoga. Peștele Pose (Matsyasana) este considerat ca o contrapoziție și este adesea făcută după Shoulderstand pentru ameliorarea tensiunii gâtului.

Beneficii

Umărul se întinde pe umeri și pe gât. Ca o inversiune, trimite mai mult sânge în creier. Acest lucru poate ajuta la reducerea oboselii și poate fi calmant.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Deși există și alte modalități de a intra în Shoulderstand, provenind de la Plow Pose (Halasana) oferă cel mai bun mod pentru începători de a-și obține umerii și a reveni în aliniere. Prin urmare, dacă nu puteți face Plugul, nu încercați să aveți umăr.

Versiunea Iyengar a poziției încurajează folosirea unei sau a două pături pliate sub umeri. Poziționarea păturilor este importantă. Acestea ar trebui să fie aliniate cu sfârșitul mat.

Când veniți în poziție, umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie pe pătură, dar capul și gâtul ar trebui să fie pe el. Capul este pe podea goală, astfel încât să poată aluneca dacă este necesar, iar păturile îți dau gâtului liftul necesar pentru a-și menține curba naturală, în loc să fie aplatizate pe podea.

1. Începeți cu un teanc de două pături pliate. Intrați în Plow Pose cu spatele și umerii pe pături și cu capul pe podea.
2. De la Plow Pose, îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile pe spate, cu vârfurile degetelor îndreptate în sus. Mâinile ar trebui să vină în mijlocul spatelui.
3. Păstrați coatele la distanța dintre umăr. Nu le permiteți să se extindă în ambele părți.
4. Ridicați picioarele de pe podea spre tavan, fie unul câte unul sau împreună, dacă abdominalele sunt suficient de puternice.
5. Odată ce ridicați picioarele, nu vă întoarceți capul în lateral pentru a vă uita în jurul camerei, deoarece vă puteți răni gâtul. Țineți-vă privirea în sus și gâtul drept.
6. Ridică-te prin bilele picioarelor tale.
7. Mutați șoldurile spre fața camerei și picioarele spre spatele camerei pentru a îndrepta corpul. Alinierea corectă este cu șoldurile deasupra umerilor și picioarelor deasupra șoldurilor. Adresați-vă profesorului sau unui prieten pentru a vă ajuta să stabiliți dacă picioarele dvs. sunt perpendiculare pe podea.
8. Rămâi în poziție pentru maximum 10 respirații.

1. Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste cap ca să vii prin Pose Pose.
2. Rulați din Plug încet.

Greșeli comune

Alinierea picioarelor și a trunchiului atunci când vă aflați în plină prezență este cheia, deci efectuați modificările necesare, dacă este necesar, pentru a obține o poziție adecvată. Foarte adesea, studenții fac Shoulderstand cu buzunarele lipite și picioarele lor pe frunte în loc de șolduri. Aceasta aruncă întreaga poezie. Pentru a evita această problemă, ridicați-vă bine lamele în spate și asigurați-vă că tocurile dvs. rămân pe șolduri.

Modificări și variații

Pentru a obține beneficiile acestei posibile, există variante care vizează aceleași zone, precum și modalități de a le aprofunda.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă coatele dvs. doresc să se deplaseze spre părțile laterale ale covorașei, încercați să folosiți o curea în jurul brațelor pentru a le ține la distanța dintre umeri. Măsurați lungimea curelei înainte de timp pe umerii dvs. și glisați-o pe bratele superioare înainte de a intra în Plow Pose.

Dacă nu vă simțiți pregătiți pentru Shoulderstand, încercați această variantă în loc de: De la podul suportat cu un bloc sub sacrum, ridicați picioarele direct spre tavan.

Pose-ul Pose-Up-the-Wall este o altă opțiune bună dacă doriți să evitați inversii în timpul perioadei. 

Sus pentru o provocare?

Există multe variații privind poziția picioarelor pe care le prezintă, inclusiv aducerea picioarelor într-o formă largă "V" sau în poziția Baddha Konasana sau Lotus.

Când ieșiți din poză, vă mutați în Karnapidasana.

Siguranță și precauții

Evitați această posologie dacă aveți tensiune arterială crescută, glaucom, retină detașată, grefe osoase recente dentare sau altă situație în care nu trebuie să permiteți ca capul să fie mai mic decât inima. Nu faceți acest lucru dacă aveți o vătămare sau o afecțiune a gâtului.

Utilizarea păturilor pliate vă ajută să împiedicați gâtul să fie forțat într-o poziție extrem de îndoită, ceea ce poate duce la tulpina musculară sau la creșterea pintenilor osoși. În cel mai rău caz, puteți obține o leziune a unuia dintre discurile cervicale sau chiar o fractură a gâtului dacă aveți osteoporoză.

Întoarcerea gâtului în timpul acestei poziții vă pune în pericol de vătămare și ar trebui evitată în orice moment. Dacă nu utilizați pături sau alte suporturi, nu aduceți corpul complet vertical.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Suprafața de inversare a coloanei și umărului
• Yoga și Pilates Workout
• Sivananda Yoga Sequence