Cum de a face Side-Lying Leg Presă cu Cercul Magic în Pilates

Așezați covorașul într-o locație unde puteți ajunge la extensia completă.

1. Stați pe partea dvs. și plasați cercul magic deasupra gleznelor. Umerii și șoldurile ar trebui să fie în linie și stivuite vertical.
2. Mutați picioarele ușor în fața liniei corpului. Picioarele vor rămâne drepte pentru acest exercițiu.
3. Ridicați-vă pe antebraț cu cotul îndoit și aliniat sub umăr. Asigurați-vă că ați presat departe de covor, ridicându-vă coastele astfel încât coloana vertebrală să fie în linie lungă.
4. Extindeți bratul superior la înălțimea umărului.
5. Inhala.
6. Expirați și trageți în sus prin linia mediană pentru a apăsa cercul magic încet, cu control. Absul și spatele vă stabilizează, iar glutele și coapsele - în special coapsele interioare - lucrează pentru a controla cercul.
7. Inspirați și eliberați încet cercul, cu control.
8. Repetați opt până la de 10 ori. Schimbați laturile.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât veți profita la maximum de acest exercițiu.

Caguletele cu nervuri

Cuștile dvs. trebuie să fie ridicate departe de covor, fără să se îndoaie.

Extensie

Vrei să-ți lărgi corpul din centru. Dar, de asemenea, fiți atenți să nu exagerați. Păstrați-vă umerii și nu lăsați-i să creeze spre urechi.

Modificări și variații

Puteți face diferite variante ale acestui exercițiu pentru al face mai confortabil sau pentru a obține mai mult de la acesta.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face acest exercițiu cu capul în jos și brațul de jos extins de-a lungul covorului, mai degrabă decât susținând corpul superior.

Puteți pune mâna ta de sus pe covor în fața dvs. pentru o stabilitate suplimentară, mai degrabă decât ridicarea ei.

Sus pentru o provocare?

Puteți inversa modelul de respirație. De asemenea, puteți încerca diferite grade de rotație în piciorul de sus.

Prin ridicarea picioarelor în timpul acestui exercițiu, veți lucra chiar mai mult la coapsele interioare și vă provocați echilibrul. Este posibil să aveți nevoie să puneți mâna de sus pe covor în fața pieptului pentru stabilitate. Veți atrage abilitățile învățate de la ascensoarele laterale și de la coapsele interioare. Inițiați ascensorul de la piciorul inferior; acest lucru vă va ajuta să țineți inelul Pilates în loc.

Instrucțiuni pentru modificarea picioarelor:

1. Mențineți prelungirea prin linia mediană și ridicați ambele picioare de pe covor. Ca și în versiunea anterioară a exercițiului, mișcați încet cu control.
2. Exhale: Apăsați părțile laterale ale inelului unul față de celălalt, ținând ambele picioare ridicate.
3. Inhale: eliberați. Picioarele stau în picioare.
4. Faceți 6-8 apăsări.
5. Coborâți picioarele și întoarceți-vă spre cealaltă parte.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu trebuie evitat în timpul sarcinii, deoarece ar putea duce la durerea osoasă pubiană, deoarece hormonii relaxează simfiza pubiană. Dacă aveți vreo durere sau vătămare a gâtului sau a umerilor, faceți acest exercițiu cu capul în jos și brațul inferior extins, în loc să fiți sprijinit de brațul dvs. superior. Dacă simțiți durere în timpul acestui exercițiu, eliberați-l și încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates serie de lovituri laterale
• Exerciții de tonifiere a coapselor
• Coapsă interioară se întinde