Cum sa faci o singura lovitura in pilates

De asemenea cunoscut ca si: O lovitură de picior

Obiective: femurali

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Piciorul cu un singur picior de exercițiu de pilates se concentrează pe hamstrings, mușchii din spatele coapselor. Acesta este un exercițiu adecvat pentru începători, dar este încă valabil pentru exerciții avansate.

Beneficii

Hamstrings extinde șoldul și flex de genunchi în activități cum ar fi mersul pe jos și de funcționare în viața de zi cu zi, deci este important să le mențină puternice. Exercițiul de lovitură cu un singur picior funcționează, de asemenea, și vă ajută să practicați menținerea abdominalelor ridicate, piept deschis și umeri stabili.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în stomac cu ambele picioare împreună, întinse în spatele dvs. Împingeți coapsele interioare și hamstrings pentru a vă păstra picioarele de la splaying afară.

1. Ridicați corpul superior astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațele voastre. Țineți umerii și lamele de umăr în jos și pieptul larg. Coatele tale vor fi direct sub umerii tăi. Mâinile pot fi strânse împreună pe podea în fața dvs. sau plat.
2. Gaze în jos sau ușor înainte, astfel încât gâtul dvs. este o extensie lungă a coloanei vertebrale.
3. Trimite-ți cocoasa jos spre podea când îți tragi abdominalele departe de covor. De asemenea, a face acest exercițiu cu ABS bine tras în adăuga stabilitate și face un antrenament mai bun pentru dvs. de bază.
4. Inhala. Expirați și îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți-l de două ori spre fund, cu piciorul ușor arătat. Utilizați două exhale ascuțite pentru a impulsiona piciorul. Protejați-vă genunchii prin menținerea blocajelor și fără lovirea prea tare.
5. Inspirați să schimbați picioarele, extinzând piciorul drept când îndoiți stânga.
6. Exhale, efectuând două impulsuri cu piciorul stâng.
7. Repetați de la șase la opt ori.

Greșeli comune

Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, forma adecvată este importantă și poate fi o provocare pentru a fi realizată, deci ai grija la aceste probleme.

Nu implicați sistemul Abs

Acest pas este important pentru siguranța spatelui dumneavoastră. Înainte de a lovi cu piciorul, asigurați-vă că vă trageți abs în sus și în (vă veți simți coborârea mișcării către podea). Acest lucru va prelungi și vă va proteja spatele inferior. În mod similar, păstrați-vă încă trunchiul în timp ce loviți. Izolați mișcarea de picioare.

Picioarele coborâte în lateral

Continuați să trageți coapsele interioare spre interior astfel încât picioarele și genunchii să rămână apropiați. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că utilizați hamstrings dumneavoastră.

Crenarea gâtului

Capul tău este ridicat, dar nu te uiți prea sus. Acest lucru vă poate împinge gâtul. De asemenea, evitați slăbirea umerilor sau lăsați capul să cadă prea jos.

Modificări și variații

Adaptați acest exercițiu pentru a vă face să funcționeze pentru dvs., indiferent dacă sunteți nou în acest domeniu sau ați devenit expert.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dificultăți datorate durerii piciorului în timpul acestui exercițiu, mai ales dintr-un bunion, adresați-vă instructorului Pilates o modificare sau o înlocuire. Dacă vă extindeți spatele este inconfortabil, țineți-vă capul jos (împăturiți-vă mâinile în fața dvs. și odihnindu-vă fruntea pe ele).

Sus pentru o provocare?

Dacă sunteți puternic prin centrul dvs. și partea inferioară a spatelui este prelungită, nu crunched, încercați acest exercițiu cu ambele picioare ridicate de pe podea ușor atunci când acestea sunt extinse. Aceasta este o prelungire și ridicare a picioarelor din șold. Țineți cocoasa în jos spre podea.

Pentru o altă variantă, alternați poziția piciorului de la lovitura flexibila până la lovitura de punct și înapoi.

Siguranță și precauții

Tehnica adecvată, urmărind cu atenție aceste instrucțiuni, este importantă nu numai pentru a obține cât mai mult din exercițiu, dar și pentru a preveni rănirea. Dacă aveți dureri de picior sau un prejudiciu sau un prejudiciu spate inferior sau condiție, discutați cu un medic, terapeut fizic, sau instructor de Pilates despre cele mai sigure și mai eficiente opțiuni pentru tine.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 5 Must-Do Pilates se mută pentru un fund mare
• Pilates antrenament rapid
• Exerciții fizice esențiale pentru pilates mat