Cum se face personalul (Dandasana) în Yoga

Obiective: Hamists, viței

Nivel: Începător

Personalul Pose (Dandasana) vă oferă alinierea de bază folosită pentru majoritatea celorlalte locuri de yoga așezate. Gândiți-vă la aceasta ca o versiune așezată de Mountain Pose (Tadasana), care este baza pentru posesiunile în picioare. Cea mai importantă parte a acestei poziții este găsirea coloanei vertebrale într-o poziție verticală care este durabilă. Acest lucru poate însemna ședința pe o pătură sau două. Într-o practică tipică de yoga, Personalul Pose conduce într-o Înclinație Forward.

Beneficii

Personalul Pose întinde hamstrings și viței și îmbunătățește conștientizarea coloanei vertebrale. Dacă alergați sau jucați sporturi care au o mulțime de alergări, este posibil să aveți hamstrings strânse și viței. Această poză poate ajuta la restabilirea unei anumite flexibilități și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Este, de asemenea, o poză care ar putea ajuta atunci când vă simțiți durere sciatică, deși ar trebui să evitați să o urmați cu Forward Bend.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați cu picioarele extinse direct în fața dvs..
Vrei să stai pe oasele tale cât mai mult posibil. În acest scop, prindeți carnea fiecărei fese și scoateți-o din drum. Acest lucru are ca rezultat un sentiment mult mai întemeiat.
Implicați-vă mușchii coapsei și flexați ambii picioare. Picioarele tale pot apărea de pe podea.
Stabiliți umerii direct deasupra șoldurilor. Eliberați-vă umerii de urechi.
Versiunea ideală a pozei are brațele drepte și palmele plate pe podea de pe ambele părți ale șoldurilor pentru a vă susține coloana vertebrală. Cu toate acestea, lungimile brațelor variază, astfel încât există o anumită discreție pentru a vă îndoiți ușor brațele sau a schimba plasarea palmelor.
Inspirați pentru a vă lărgi coloana vertebrală.
Încercați să rămâneți timp de cinci respirații profunde, cu picioarele pe deplin active.

Greșeli comune

Poziția picioarelor

Nu vă permiteți ca picioarele să se rotească în afară, ar trebui să fie în linie dreaptă în fața dvs..

Rotunjit sau plat spate

Nu vă lăsați colapsul spatelui inferior sau rundă, doriți să mențineți curba lombară naturală pe care o obțineți atunci când vă alungați coloana vertebrală de la șolduri până la vârful capului. Practica personalului Puneți-vă cu spatele pe un perete și numai lamele umărului și sacrumul atingând peretele, nu spatele dvs. inferior. Cresterea hamstrings poate contribui la rotunjirea spatelui dvs., astfel incat personalul Pose va fi mai usor de realizat pe masura ce va construiti flexibilitatea.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Așezați pe podea cu picioarele întinse poate arăta ca cel mai simplu lucru din lume, dar când îl încercați, vă puteți schimba mintea. De fapt, mulți oameni consideră că această poziție este profund inconfortabilă. Programele pot ajuta.

Dacă este greu să vă așezați drept și veți găsi că aveți o spate rotunjită, plasați o pătură pliată sub scaun. Ridicarea șoldurilor ne ajută aici.
Utilizați blocuri sub mâinile dvs. dacă palmele nu ating pământul.

Sus pentru o provocare?

Luați această poziționare într-un Bending Forward (Paschimottanasana).
Provocați-vă să rămâneți timp de 10 respirații, cu picioarele complet angajate tot timpul.

Siguranță și precauții

Evitați personalul Pose dacă aveți o vătămare a încheieturii mâinii sau a spatelui. Dacă simțiți o durere în timpul poziției, întoarceți-vă din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga se întinde pentru sciatica
Trebuie să știți că posedă Yoga pentru începători
Simplu Yoga Stretching și întărirea secvență