Cum se face o îndoire permanentă (Uttanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Poziționarea capului-la-genunchi, Pose intensă de întindere

Obiective: Hamstrings, viței

Nivel: Începător

Ca parte a secvenței de Salutare a Soarelui, Bending Forward Forward (Uttanasana) se face deseori în practica stilului Vinyasa. În această secvență, se realizează atât în apropierea, cât și în final. Se plătește să vă petreceți un pic mai mult timp în primele curbe din față, deoarece corpul dvs. se eliberează mai profund într-un timp de așteptare mai lung.

Beneficii

Bending Forward Forward întinde și prelungește hamstrings și vițeii. Este comun să aveți hamstrings strânse dacă rulați sau jucați un sport care implică o mulțime de alergare. Este considerat ca o pozitie relaxanta si stresanta. În mod tradițional, se spune că ajută la ameliorarea insomniei.

Instrucțiuni pas-cu-pas

De la mâinile ridicate (Urdhva Hastasana), Cu brațele care ajung peste cap, mișcați-vă brațele în jos de pe ambele părți ale corpului pentru a ajunge într-o pliere înainte din șolduri. Acest lucru este adesea numit Swan Dive.
Aduceți vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare. Apăsați palmele la sol, dacă puteți. Poți folosi blocuri sub mâinile tale dacă nu ajung la podea.
Microbii genunchii, astfel încât să nu fie încuiate.
Implicați-vă mușchii quadriceps și trageți-i. Cu cât folosiți mai mult quad-urile, cu atât mai mult se vor deschide hamstrings (mușchii din spatele coapselor).
Aduceți-vă puțin greutatea înainte în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână peste glezne.
Lăsați capul să stea.
Să veniți, să vă inhalați și să vă așezați mâinile pe șolduri. Apăsați cozonacul în jos și contractați mușchii abdominali în timp ce vă ridicați încet.

Greșeli comune

Asigurați-vă că fold-ul dvs. provine de pe pelvis, aprofundând cretele de șold și nu din spate. O pliu care vine de pe spate va avea ca rezultat o coloană vertebrală care se blochează peste picioare. În schimb, imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă. Rotiți bazinul înainte pentru a împinge apa din fața. Acum puteți plia profund într-un mod mai sigur.

Modificări și variații

Este posibil să trebuiască să modificați această poză dacă nu este confortabilă sau dificilă la început. Odată ce ați stăpânit forma obișnuită, stabiliți un nou obiectiv și lucrați pentru a stăpâni o tehnică mai dificilă.

Aveți nevoie de o modificare?

Picioarele pot atinge sau se distantează de la distanță, oricare dintre acestea este mai confortabil.

Este bine să îndoiți ușor genunchii, deși acest lucru schimbă efectele poziției. Este mai bine să utilizați blocuri sub mâinile dvs. dacă vă îndoiți genunchii foarte mult, astfel încât poza este încă o hamstring intind.

Sus pentru o provocare?

Deplasarea înainte și înapoi între un Flat Back (Ardha Uttanasana) și un Fold Forward este un mod plăcut de a aprofunda această poziție. Utilizați inhalatoarele pentru a ajunge la o coloană vertebrală lungă, cu mâinile pe gât. În timpul expirației, mențineți coloana vertebrală lungă pe măsură ce avansați îndoiți-vă peste picioare. Du-te înapoi o dată de câteva ori.

Dacă sunteți foarte deschis în hamstrings, încercați să vă țineți degetele de la picioare într-o încuietoare de yoghon în timp ce vă îndoiți coatele spre ambele părți. De asemenea, puteți lua acest pas mai departe prin a vă aduce mâinile sub picioare cu palmele întoarse. Degetele de la picioare vor veni la palmele tale.

Împingeți degetele în spatele dvs. în timp ce îndoiți în față. Trageți-vă mâinile până la tavan și pe ele deasupra capului. Aceasta introduce un deschizător de umăr și elementul de echilibru.

Siguranță și precauții

Cel mai bine este să evitați această poziție dacă aveți o vătămare a spatelui inferior. Nu trebuie să faceți acest lucru dacă aveți orice condiție în care trebuie să evitați presiunea ridicată la nivelul capului, cum ar fi glaucomul sau grefele osoase dentare recente.

Dacă simțiți o durere în timpul poziției, opriți-vă și reveniți încet spre verticale.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Sun Salutation Sequence
Sun Salutation B Secvență
Moon Salutation Sequence