Cum de a face picioarele picioarelor în picioare cu inel în Pilates

Obiective: Coapse interioare (adductori)

Echipament necesar: Inel Pilates (cerc magic)

Nivel: Începător

Piciorul stă în picioare cu inelul Pilates este un exercițiu interior pentru coapse și mult mai mult. Când faceți acest exercițiu Pilates în picioare, cu o postură bună, acesta va lucra întregul picior. În plus, veți provoca podeaua pelviană, mușchii de stabilitate de bază, abdominali și muschii din spate. Acest exercițiu se poate face de către începători. Veți avea nevoie de un inel Pilates (denumit în mod tradițional un cerc magic). Există opțiuni diferite și este bine să știți înainte de a cumpăra.

Beneficii

Acest exercițiu lucrează în special mușchii adductori care trag picioarele împreună. Mușchii interiorului coapsei nu se confruntă mult cu o provocare în timpul activității zilnice normale, făcând astfel exerciții dedicate pentru aceștia să se asigure că acestea sunt în echilibru cu restul corpului și miezului inferior. Forța și flexibilitatea acestor mușchi pot contribui la performanța dvs. în sport, cum ar fi tenisul, care necesită mișcări laterale-laterale. Aductorii puternici și flexibili pot, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de dureri de genunchi și dureri de spate. Veți contesta, de asemenea, stabilitatea și echilibrul de bază, care vă vor ajuta în întreaga viață de zi cu zi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Setați inelul Pilates deoparte și stați puțin pentru o poziție bună. Picioarele și picioarele sunt paralele și picioarele la distanță de șold. Picioarele sunt drepte, dar genunchii nu sunt blocați. Echilibrează-ți greutatea peste picioarele tale. Asigurați-vă că oasele dvs. de șezut sunt îndreptate direct în jos, astfel încât dacă vă imaginați pelvisul ca un castron de apă, acesta nu se va vărsa în față sau înapoi. Trageți în sus cu mușchii abdominali, prelungeșteți coloana vertebrală și trimiteți vârful capului spre cer. Relaxați-vă umerii și gâtul.

Așezați laturile căptușite ale inelului Pilates chiar deasupra oaselor gleznei. Reglați poziția piciorului la lățimea inelului. Reluați-vă în picioare cu o poziție excelentă. Observați angajamentul absului și piciorului interior pe care îl puteți activa doar din această poziție.
Trageți prin mijlocul dvs. și angajați coapsele interioare, tragându-le spre linia mediană a corpului, pe măsură ce vă deplasați greutatea pe un picior. Găsiți soldul. În timp ce practicați, veți câștiga forță și echilibru, dar vă puteți întinde brațele în lateral (umeri) sau atingeți ușor un perete sau o piesă de mobilier pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Strângeți inelul și eliberați încet de trei ori. Asigurați-vă că utilizați control.
Cu control, reveniți la picioare pe ambele picioare. Stabiliți-vă postura, apoi treceți la celălalt picior. Repetați presa de trei ori pe acel picior.
Faceți încă două seturi.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Înclinând înainte

Stai drept. Dacă vă aplecați înainte, aruncați energia în partea din față a piciorului și vă ratați angajamentul glutelor (gândiți la tonifierea fundului) și mușchii abdominali și de spate stabilizați la bază.

Nu Angajați Abs

Ca și în cazul celor mai multe exerciții Pilates, vă angajați abdomenul pentru a vă lărgi coloana vertebrală. Acest lucru vă va stabiliza în timpul exercițiului și va pregăti miezul.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu în moduri diferite pentru a se potrivi cu abilitățile și nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Fiți atenți la oasele voastre. Gândește-te la tragerea lor împreună. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați, să angajați podeaua pelviană și să vă lucrați cu glutes într-o manieră de modelare a capului.

Împingerea piciorului în picioare cu cercul magic este similară cu exercitarea în picioare, dar prezintă mai puțin o provocare echilibrată. Picioarele picioare cu cercul magic sunt un alt exercițiu excelent pentru coapse interioare, care vizează ceea ce este o zonă problematică pentru mulți.

Sus pentru o provocare?

Puteți face o ghemuire interioară a coapsei și stoarceți, începând în poziție ghemuită cu șoldurile puțin mai largi decât lățimea umărului. Așezați inelul între coapse, deasupra genunchilor. Ridicați-vă în picioare în timp ce strângeți inelul pe măsură ce veniți. Coborâți-vă la o ghemuire și repetați.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu trebuie evitat în timpul sarcinii, deoarece ar putea duce la durerea osoasă pubiană, deoarece hormonii relaxează simfiza pubiană. Dacă întâmpinați dificultăți, încercați versiunea laterală. Dacă simțiți durere în timpul acestui exercițiu, eliberați-l și încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Acasă antrenament circuit cu minge, bandă, și inel Pilates
Exerciții de tonifiere a coapselor
Coapsă interioară se întinde