Cum se face o îndoire laterală în Pilates

Obiective: Oblique, abdominale, spate

Nivel: Începător

Dacă aveți un moment și doriți să vă treziți talia, trageți abdominalele și faceți o mică întindere, încercați această îndoire laterală. Puteți efectua pur și simplu, fără nici o recuzită, sau apuca un set de greutăți ușoare de mână pentru a adăuga o intensitate puțin mai mare.

Este posibil să cunoașteți Pilates ca o serie de mișcări făcute pe spate sau pe echipamente medievale. Cu toate acestea, există un mare repertoriu de exerciții Pilates în picioare, care necesită puțin până la nici o unelte.

Beneficii

Îndoiala laterală vă permite să vă întindeți spatele și mușchii laterali pentru a vă menține o bună flexibilitate. Veți angaja, de asemenea, mușchii abdominali în stabilizarea trunchiului.

În viața de zi cu zi, probabil că nu faceți multe coturi laterale. Ca urmare, atunci când sunteți chemat să faceți acest lucru, s-ar putea să găsiți că nu aveți flexibilitatea necesară și să simțiți o urgență a supraexprimării. Făcând coturi laterale, vă ajută să construiți această flexibilitate și să învățați să vă angajați mușchii abdominali în sarcinile zilnice. Deținând înalt în acest exercițiu, încurajați și postura bună.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Această mișcare poate fi făcută de până la trei ori pe zi pentru efect maxim. Încercați o abordare dimineața, amiaza și noaptea și vedeți cum efectele se amortizează în câteva zile.

1. Începeți să stați în picioare în poziția Pilates. Asta înseamnă să strângi gluteurile și să vă presați tocurile împreună. Picioarele sunt separate astfel încât picioarele să aibă forma literei "V." Partea din spate a picioarelor trebuie să se înfășoare împreună. Gândiți-vă la rotirea ușoară a spatelui picioarelor, astfel încât tocurile, vițeii, coapsele și mușchii gluteali se presează împreună. Trageți abdominalele în sus și în sus. În același timp, prelungiți spatele dvs. inferior, astfel încât să vă întindeți torsul în sus drept și înalt.
2. Extindeți un braț până sus de cap. Lăsați celălalt braț să stea lângă tine. Împingeți mâna deschisă și lungă, cu excepția cazului în care vă țineți o gantere. Acțiunea de ridicare a brațului are un impact asupra posturii dvs., așa că re-scanați corpul de sus în jos și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este cât mai mult posibil. Criptarea în coloana lombară vă va determina abdominalele să vă lărgească și să slăbească mușchii burții.
3. Odată ce v-ați ridicat cât mai mult posibil, inhalați pentru a vă pregăti, apoi ajungeți la braț până la tavan. Treceți treptat și în sus, expirând pe măsură ce ajungeți. Cheia este să vă îndoiți sus, nu în jos. Întregul dvs. corp ar trebui să se extindă în sus în timp ce vă îndoiți fără a comprima sau scurta orice zonă a trunchiului. La vârful întinderii, luați un alt ciclu de respirație, inspirând și expirând pentru a aprofunda întinderea.

1. Din punctul cel mai adânc, prelungi și mai mult și ridicați treptat până la vertical. Întoarceți-vă în poziția inițială.
2. Îndoiți-vă un braț în jos și comutați brațele pentru a începe de cealaltă parte.
3. Finalizați primul set efectuând câte un replică în fiecare parte. Apoi completați 2 până la 3 seturi suplimentare pentru un total de 6 până la 8 repetări individuale.

Greșeli comune

Urmați aceste puncte pentru a preveni greșelile în formă care vă vor împiedica să obțineți cele mai multe din cotul lateral.

Nu lucrați la poziția dvs. Pilates

Indiferent unde vă aflați în mișcare, lucrați partea din spate a corpului, menținându-vă poziția Pilates. Această poziție stabilă oferă torsului mai multă libertate de a se întinde de la o poziție puternică de susținere.

Nu te descurci în abs

În fiecare mișcare Pilates, abdominalele funcționează în interior și în sus. În cadrul exercițiilor permanente, acest lucru este deosebit de important. Chiar în timp ce ajungeți în sus și în sus, mențineți această muncă abdominală profundă.

Nu expiră corect

Urmați regula de respirație Pilates: Inspirați să vă pregătiți pentru mișcare, apoi expirați în timp ce executați. Inspirați și ieșiți prin nas.

Nu vă lăsați brațul inferior să stea greu

Chiar dacă partea superioară a corpului dvs. ajunge până și departe, corpul inferior și brațul inferior pot oferi o contragreutate. În loc să lăsați brațul inferior să îmbrățișeze corpul, lăsați-l să cadă.

Opoziția este un element cheie într-o bună practică Pilates și permiterea brațului tău să se blocheze în timp ce Side Bend oferă corpului tău ceva de a lucra împotriva.

Modificări și variații

Dacă doriți mai mult de o provocare, efectuați cotul lateral cu gantere ușoare în fiecare mână.

Siguranță și precauții

Această întindere nu este recomandată dacă aveți vreun accident sau o afecțiune cronică care implică spatele sau coaste.

Efectuați curbele lateral încet și deliberat, acordând atenție formei corespunzătoare. Veți simți o întindere a mușchilor, dar dacă vă simțiți orice durere, întoarceți-vă cu atenție din întindere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates exerciții permanente de încălzire
• Pilates Exerciții pentru picioare permanente