Cum de a face Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) în Yoga

Ţintă: Stretch pentru glutele, piept și oblic

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Se simte bine să faceți răsturnări, cum ar fi Supina Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) în timpul perioadei de răcire a sesiunii de yoga. La sfârșitul practicii, puteți profita de mușchii încălșiți pentru a vă deplasa în răsuciri profunde care ajută la contracararea efectelor prea mult timp petrecute în scaune. Ca experiment, încercați această poză atunci când vă întâlniți pentru prima oară și, din nou, la sfârșitul practicii și vedeți dacă simțiți o diferență.

Beneficii

Supta Matsyendrasana se întinde pe glute, piept și oblic. Din cauza stretch piept, este considerat un inimă deschizător. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și poate ajuta digestia. Este o poză relaxantă la sfârșitul unei sesiuni de yoga. În viața de zi cu zi, postura ta va beneficia de acest antidot de ședere și de hunching peste locul de muncă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de o zonă în care să vă puteți întinde covorul de yoga.

Stai pe spate.
Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe podea cu genunchii îndreptați spre tavan.
Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile ușor de pe podea și a le schimba aproximativ un centimetru la dreapta. Acesta este un pas important deoarece vă pune șoldurile în sus pentru a stivui unul peste celălalt atunci când vă mutați în răsucire.
Expirați-vă și trageți-vă genunchiul drept în piept și extindeți piciorul stâng la suprafață. Păstrați-vă piciorul stâng în mod activ în timpul poziției. Inhala.
Expirați și traversați genunchiul drept peste linia mediană până la podeaua de pe partea stângă a corpului. Șoldul drept este acum așezat în partea superioară a șoldului stâng. Poți să-ți pui piciorul drept în spatele genunchiului tău stâng, dacă vrei.
Deschide-ți brațul drept în dreapta, ținându-l în linie cu umerii tăi. Rămâneți mâna stângă pe genunchiul drept sau extindeți-o pentru a forma o formă T cu brațele. Întoarceți palmele spre tavan.
Întoarceți-vă capul spre dreapta, adu-vă privirea peste umăr la degetele drepte. Puteți sări peste acest pas dacă nu vă simțiți bine pe gât.

În timpul expirațiilor, eliberați genunchiul stâng și umărul drept spre podea.
Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații. Pentru a ieși din poză, inspirați și aruncați-vă pe spate, ridicându-vă genunchiul drept în piept. Eliberați ambele picioare la podea pentru a vă neutraliza coloana vertebrală pentru mai multe respirații înainte de a face cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori când faceți acest lucru.

Ținând respirația

Ar trebui să respirați profund și fără probleme pe toată această poziție. Nu țineți respirația.

Forțarea genunchiului la podea

Nu vă forțați genunchiul la podea. Dacă nu sunteți atât de limpede, aduceți-o numai la fel de mult cât puteți confortabil. Puteți plasa o pernă sub genunchi și pe picioare.

Modificări și variații

Poți să faci acest lucru mai confortabil sau să-l adânci pentru un efect mai mare.

Aveți nevoie de o modificare?

S-ar putea să vă simțiți ca și cum nu vă puteți aduce genunchiul drept pe podea și să țineți ambii umerii la sol pe pământ în același timp. Dacă este necesar, prioritizați păstrarea umerilor în jos și lăsați genunchiul să plutească puțin. Dacă genunchiul drept este la o distanță lungă de la podea, poate doriți să plasați un bloc sub el pentru sprijin.

Dacă aveți un picior drept și celălalt îndoit se simte prea intens, puteți îndoiți ambii genunchi și așezați picioarele în loc.

În timpul sarcinii, poate fi mai confortabilă plasarea unei perne între genunchi în timpul acestei posibile.

Sus pentru o provocare?

Înainte de a răsuci, luați picioarele drept până la 90 de grade. Împingeți-vă piciorul drept în jurul stângii dvs., venind în picioarele Eagle (Garudasana). Apoi răsuciți, adugând genunchiul drept spre partea stângă a corpului, ținând în același timp picioarele intersectate.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare recentă sau continuă a genunchilor, șoldurilor sau spatelui. Nu trebuie să existe nici o durere atunci când faci această poză. Dacă simțiți orice durere în spate sau genunchi, ieșiți încet.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Se răcește prezintă secvență
Șablonul secvențial de yoga restabilire
Inima de deschidere a yoga reprezintă secvența