Cum se face podul acceptat (Setu Bandha Sarvangasana) în Yoga

Obiective: Restabilitate, extensie a coloanei vertebrale, miez

Echipament necesar: Yoga bloc, yoga mat

Nivel: Începători

Un bloc suportiv sub sacrumul tău în Bridge Pose transformă acest backbend de yoga într-o poziție de restaurare. Permite coloanei vertebrale să experimenteze extensia în timp ce este ușor sprijinită. Aceasta poza poate ajuta la ameliorarea durerii de spate si ar putea fi folosita ca parte a racoroasei intr-o secventa de yoga.

Un bloc de yoga poate fi transformat în trei înălțimi diferite, astfel încât să puteți alege înălțimea cea mai confortabilă. În timp ce puteți hack un bloc de yoga în multe cazuri, orice folosiți pentru Podul Suport trebuie să fie într-adevăr solid, deoarece greutatea dvs. va fi odihnindu-se pe ea.

Beneficii

Natura restauratoare a acestei poze provine din cap si din gat fiind inferioare inimii. Aceasta suprimă sistemul nervos simpatic "luptă-sau-zboară" și promovează sistemul nervos parasympatic.

Extensiile din spate ajută, de asemenea, să vă scutiți de stăpânul din postură și de ședere slabă, oferind mai multă flexibilitate și mobilitate pentru activitățile zilnice. Ajută la deschiderea pieptului pentru o mai bună respirație. Și dacă aveți o durere cronică redusă a spatelui, această posologie poate oferi o ușurare.

Aceasta poza functioneaza muschii abdominali de baza, spate, sold si muschi. Acesta aduce în special oblique în joc, care ajuta la menținerea pelvisului și a spatelui centrat. În timp ce hamstrings sunt în utilizare sprijinirea pose, muschii lor opuse-quads și flexor șold-obține o întindere, de asemenea,.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de blocul de yoga sau de un suport solid similar.

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor tale plat pe podea.
2. Extinde-ți brațele pe podea, degetele atingând tocurile tale. Ar trebui să puteți abia să atingeți spatele călcâiului cu vârful degetelor.
3. Țineți picioarele paralele. Mențineți această poziție pe tot parcursul poziției.
4. Apăsați în jos în tălpile picioarelor pentru a vă ridica soldurile de pe podea.
5. Glisați blocul de yoga sub spate direct sub sacrum, lăsându-l să se odihnească în siguranță pe suport. Bratele tale pot rămâne întinse pe podeaua de lângă corpul tău.
6. Aceasta ar trebui să fie o poziție confortabilă. S-ar putea să doriți să stați aici câteva minute, pe măsură ce corpul tău se instalează în întindere și primește avantajele unui pasiv pasiv. Dacă posesia vă provoacă rănirea, scoateți blocul și coborâți.
7. Pentru a ieși, apăsați în picioare și ridicați din nou șoldurile. Glisați blocul de sub sacrumul dvs. și coborâți ușor spatele la podea.

Greșeli comune

Începătorii și cei cu dureri de spate ar trebui să fie siguri că blocul se află sub sacrum, care se află între coccisă (coloana vertebrală) și spatele inferior. Nu doriți ca blocul să fie centrat prea mult pe cozile costisitoare sau pe partea inferioară a spatelui, ci mai degrabă pe acel loc dulce între ele.

Modificări și variații

Începătorii pot găsi o modificare pentru a face această poziționare mai ușoară în timp ce își dezvoltă abilitățile. De asemenea, puteți face schimbări pentru a vă provocați pe măsură ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Un bloc de yoga standard poate fi setat la trei înălțimi diferite, în funcție de partea care se află pe podea. Când încercați pentru prima dată această poziție, este o idee bună să începeți cu blocul la cea mai joasă înălțime, deoarece aceasta este poziția sa cea mai stabilă și mai blândă.

Dacă înălțimea cea mai mică se simte confortabilă și doriți o întindere mai profundă, puteți încerca să o întoarceți. Cea mai înaltă înălțime vă va oferi cea mai profundă spate, dar este și cea mai puțin stabilă, deci mergeți cu atenție. Deoarece aceasta este o pozitie de restaurare, alegeti nivelul care va ofera cea mai mare usurinta. Dacă simțiți orice durere, ieșiți.

Sus pentru o provocare?

Dacă vă simțiți foarte stabilă, încercați să ridicați o picior de pe podea, păstrând blocul în locul său sub sacrum. Îndreptați picioarele ridicate până la tavan sau încercați să le îndoiți și să vă poziționați glezna pe coapsa piciorului opus (cel aflat încă pe podea) pentru un deschizător de șold. Păstrați piciorul piciorului ridicat în ambele poziții. După câteva respirații, întoarceți piciorul pe podea și încercați cealaltă parte.

De asemenea, puteți ridica ambele picioare în același timp, care este o versiune suportată a suportului de umăr.

Siguranță și precauții

Dacă simțiți orice durere, eliberați această poză. În timp ce unii oameni îl folosesc pentru a scuti durerea cronică scăzută a spatelui, cel mai bine este să o evitați dacă aveți o nouă apariție a durerii de spate, o inflamație sau o leziune recenta a spatelui. Evitați și ea dacă aveți probleme cu gâtul sau genunchiul.

Pe măsură ce capul dvs. va primi mai mult flux de sânge, evitați această posologie dacă aveți orice condiție care ar putea fi agravată de aceasta, cum ar fi glaucomul, retina detașată, grefele osoase recente dentare sau tensiunea arterială crescută necontrolată.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Clasic Yoga Restorative Poses
• Cool Yoga Poses
• Heart Opening Yoga Poses