Cum se face Swan în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Swan prep, pregătire pentru scufundări în lebădă, lebădă în creștere

Obiective: Abdominale, flexori de șold

Echipament necesar: Exerciții mat

Nivel: Începător

Swan in Pilates este un exercitiu de extensie facut pe mat. Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face ca un contra-stretch pentru multe exerciții de flexie înainte în munca Pilates mat. Aceasta este întinderea începător care vă va pregăti pentru avansarea la mutarea avansată, scufundarea lebedelor.

Cel mai bine este să faceți lebede după ce ați încălzit coloana vertebrală cu câteva exerciții de flexie înainte, cum ar fi întinderea coloanei vertebrale și sutele. Este o mare întindere pe care o puteți face după ce ați lucrat la computer, la conducere sau la călătoriile cu avionul.

Beneficii

Swan deschide corpul din față, extinde pieptul și se întinde pe abdominale, pe flexor și pe cvadriceps. Pe langa faptul ca este o contra-stretch folosita in timpul unei secvente de Pilates, oricine sta foarte mult poate experimenta flexori flexibili ai soldului, iar lebada va ajuta la restabilirea flexibilitatii.

Swan se consolidează și el. De-a lungul lebedei, abdominalele rămân angajate și umerii, spatele, coapsele interioare, podeaua pelviană, glutele și hamstrings sunt la lucru.

Conducătorii pot beneficia de menținerea flexibilității articulațiilor joase la nivelul șoldului, iar halterofilii vor putea să efectueze mai bine cu mai multă flexibilitate a șoldului. Swan este, de asemenea, un exercițiu recomandat pentru cei cu boală Parkinson.

01:25

Urmăriți acum: Cum să faceți Swanul Pilates

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de spațiu pentru a vă expune covorașul.

Stați pe fața cu mătase în jos. Țineți brațele aproape de corp, în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii dvs. Umeri ar trebui să fie departe de urechi. Picioarele sunt, de obicei, împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele lățimea umărului în afară.

1. Implicați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă butonul buric departe de covor. Abdominalele rămân ridicate de-a lungul întregului exercițiu.
2. Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin vârful capului când îți apuci antebrațele și mâinile în mat pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior. Coatele sunt aproape de corp, capul este în linie cu coloana vertebrală, iar șoldurile rămân pe covor. Protejează-ți partea inferioară prin trimiterea osului tău în jos spre mat.
3. Expirați: Țineți abdominalele ridicate când eliberați arcul, prelungindu-vă coloana vertebrală, pe măsură ce torsul se întoarce pe rogojină într-un mod secvențial: burtă scăzută, burtă mijlocie, coaste mici și așa mai departe.
4. Repetați lebăviața de 3 până la 5 ori utilizând o respirație uniformă, care curge pentru a susține mișcarea.
5. Terminați prin împingerea înapoi în poziția de repaus cu genunchii îndoiți și corpul rotunjit peste coapse.

Greșeli comune

Evitați aceste erori de formă.

Creșterea torsului prea mare

Nu vă ridicați torsul prea sus. Protejați-vă spatele păstrându-vă abdomenul ridicat, osul coada se îndreaptă spre mat și șoldurile de pe podea.

Încălzire insuficientă

Trebuie să te încălzi cu alte exerciții de extensie înainte să faci lebădă.

Nu vă folosiți spatele

Ridicarea trebuie să provină din spate, nu prin plasarea întregii greutăți pe mâini. Când este făcută în mod corespunzător, există puțină greutate pe mâini și le puteți ridica chiar și de pe covor pentru scurt timp.

Modificări și variații

Swan vă poate ajuta să construiți forța și flexibilitatea de care aveți nevoie pentru o scufundare mai înaltă a lebedelor. Utilizați aceste modificări și aflați cum să progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Îndreptați-vă brațele doar la fel de mult cât este confortabil și la fel de mult încât vă permite să mențineți legătura șoldurilor și picioarelor cu podeaua. Nu vă forțați la început să vă ridicați până la brațele drepte.

Dacă aveți dureri de gât, asigurați-vă că vă păstrați privirea înainte, mai degrabă decât să priviți în sus.

Faceți mișcarea mai mică dacă simțiți o tensiune în partea inferioară a spatelui.

Sus pentru o provocare?

Urmatorii pasi sunt sa incercati lebada cu o rola de gat si apoi sa o aruncati peste lebada.

În lebada cu rola de gât, când este ridicată, vă uitați în primul rând spre stânga și întindeți-vă, apoi rotiți-vă bărbia până la piept, apoi rotiți-vă bărbia în dreapta și întindeți-vă. Întoarceți bărbia în poziția centrală.

Pentru scufundări de lebădă, eliberați-vă brațele din poziția lebădă, extinzându-le direct lângă urechi. Corpul tău se va roti înainte și pentru că îți ții lungul arc, iar picioarele tale vor apărea. Treaba voastră este să vă păstrați coapsele și glutele interioare angajate, abdomenul dvs. ridicat și umerii dumneavoastră integrați cu miezul. Extindeți-vă brațele și rotiți-vă înainte și înapoi, păstrând lungimea arcului.

Siguranță și precauții

Dacă aveți leziuni sau dureri în spate, gât sau încheieturi, ați putea evita acest exercițiu. În timp ce lebada poate fi recomandată pentru ameliorarea durerii de spate, este mai bine să discutați mai întâi cu medicul sau cu terapeutul fizic. De asemenea, poate fi dificil de făcut în timpul sarcinii. Dacă simțiți o durere sau o tensiune excesivă în timpul exercițiului, eliberați ușor pe podea și nu continuați.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de pilates pentru dureri de spate
• Pilates exerciții de încălzire
• Exerciții Pilates pentru flexibilitate