Cum se face Supermanul alternativ

De asemenea cunoscut ca si: Opus brațul și piciorul ridica, aquaman, înot

Obiective: Abdominale, spate inferior

Nivel: Începător

Exercițiul alternativ de superman este o extensie din spate, care este, de asemenea, una dintre cele mai populare exerciții ab. S-a cunoscut o creștere a rezistenței ab și poate constitui o parte importantă a unui regim regulat de forță de bază. Flexibilitatea și ușurința exercițiului vă pot ajuta să lucrați cu mușchi mai mici AB, care nu fac exercițiile obișnuite de bază. Este un plus bun pentru un antrenament de consolidare a nucleului.

Beneficii

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente și cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți forța centrală a spatelui și a oblicului inferior. Se vizează în principal spinae erector, care înconjoară coloana vertebrală de la șold la cap și flexează și rotește coloana vertebrală și gâtul. Hamstrings și gluteus maximus intră în joc, în timp ce mușchii din spate (deltoizi, trapezius și splenius) stabilizează mișcarea. Acest exercițiu vă oferă o extensie posterioară și aceasta și modificarea sa, supermanul complet, pot fi folosite pentru întărirea spatelui inferior.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie fața în jos pe un covor cu brațele întinse deasupra capului (ca Superman)
Ridicați brațul drept și piciorul stâng de la 5 la 6 centimetri de la sol (sau în măsura în care vă puteți comfortabil).
Țineți timp de 3 secunde și relaxați-vă.
Repetați cu brațul și piciorul opus.

Greșeli comune

Din cauza simplității exercițiului, se fac multe greșeli făcând acest exercițiu, aici sunt cele mai frecvente greșeli făcute și cum le puteți evita.

Îndoirea armei sau picioarelor

Asigurați-vă că atunci când ridicați picioarele și brațul, le ridicați paralel cu podeaua. Țineți brațul și piciorul drept și evitați să vă îndoiți la genunchi sau la cot.

Nu țineți poziția

Este imperativ pentru exercițiu să mențineți poziția în partea de sus a repetiției. Adică atunci când vă ridicați brațul și piciorul alternant, trebuie să vă mențineți poziția pentru a face munca corectă. Ar trebui să simțiți contractul lateral și inferior. S-ar putea să nu simțiți acest lucru dacă nu țineți corect poziția.

Ținând respirația

Faptul că vă aflați cu fața în jos vă poate împiedica să respirați așa cum ați face în mod normal în timpul exercițiilor fizice, dar după cum probabil știți, trebuie să respirați pentru a aduce oxigenul în mușchii dumneavoastră. Mai mult, respirația ajută la stabilizarea nucleului și la maximizarea rezultatelor exercițiului.

Off-Center Alinierea

Ar trebui să puteți desena o linie dreaptă de la vârful capului dvs. până la fundul covorului. Corpul tău ar trebui să fie echilibrat în timp ce stați jos, astfel încât fiecare parte a dvs. să facă o muncă egală. Asigurați-vă că nu sunteți în afara centrului, deoarece acest lucru va crea o întindere pe spate, mai degrabă decât promovarea forței de bază.

Arătând piciorul

Deși poate să apară în mod natural în timpul acestui exercițiu, evitați să îndreptați piciorul când îl ridicați. Acest lucru va duce la focalizarea de bază și va distribui focalizarea asupra picioarelor. Prin păstrarea piciorului perpendicular pe podea, păstrați lucrul în miez și obțineți o contracție mai bună a mușchilor în zona de focalizare.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite pentru a vă satisface nevoile și nivelul de pricepere.

Aveți nevoie de o modificare?

Variația făcută fără ridicarea piciorului și a brațului alternativ este deseori numită superman. Este o extindere excelentă a spatelui, cu o utilizare mai redusă a oblicurilor.

Utilizați aceeași poziție de pornire situată pe fața mată în jos cu brațele întinse în față. Țineți gâtul într-o poziție neutră și păstrați abdominalele contractate.
Ridicați ambele brațe, ambele picioare, capul și pieptul de pe covor în același timp.
Țineți poziția timp de 3 până la 5 secunde.
Coborâți încet membrele în poziția de pornire
Coborâți în poziția de pornire și repetați de 5 până la 10 ori.

Sus pentru o provocare?

Sporiți numărul de repetiții și durata de menținere a poziției extinse.

Exercițiul de înot la Pilates este similar, dar țineți brațele și picioarele să se deplaseze deasupra solului fără a le întoarce la sol atunci când comutați.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, în genunchi pentru o provocare suplimentară pentru întărirea rezistenței și stabilității. Această variantă este adesea numită câine de pasăre.

Siguranță și precauții

Vreți să vă simțiți ca spatele să funcționeze, dar să nu vă strângeți. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere. Trebuie să fiți precauți sau să evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui. Evitați acest exercițiu după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Core exerciții de întărire pentru alergători
Exerciții pentru sciatică
Glute exerciții de activare