Cum se face înot în Pilates

Obiective: Extensia spatelui, miezul și mușchiul capului

Nivel: Intermediar

Pilates înot este un exercițiu mat mat, dar este, de asemenea, destul de provocator, deoarece aduce fiecare parte a corpului în joc. Din fericire, este, de asemenea, ușor de modificat. Înotul este un exercițiu de întindere în spate, care face o mare întindere contra pentru numeroasele exerciții de mat Pilates care necesită flexie înainte.

Beneficii

Acesta este un exercițiu excelent pentru fund, spate și miez. Folosește mușchiul gluteus maximus și veți găsi adesea acest exercițiu în antrenamente adaptate pentru a oferi mai multă definiție fundului. Hamstrings la partea din spate a coapselor sunt folosite pentru a ridica picioarele de la mat, de asemenea.

Înotarea vizează, de asemenea, mușchii extensori din spate. Sunt necesare extensoare puternice pentru a reduce tensiunea în gât și umeri. Acestea sunt o componentă cheie a poziției coloanei vertebrale tipice pentru exercițiile Pilates și vă vor ajuta să vă mențineți poziția bună în viața de zi cu zi.

Veți fi, de asemenea, păstrarea dvs. abdominale angajate pe parcursul mișcării, în special a oblicilor. Abs dvs. de a lucra impreuna cu muschii spate pentru a sprijini coloana vertebrală și gâtul dvs., astfel încât să nu încercați să ridicați partea superioară a corpului și capul cu gâtul și mușchii umărului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe stomac cu picioarele drept și împreună.
Întindeți-vă brațele direct deasupra capului, menținându-vă lamele umărului așezate în spate și umerii departe de urechi,
Trageți-vă abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buzunarul departe de podea.
Extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse, pe care le ridică în mod natural de pe podea. În același timp, prelungiți coloana vertebrală, astfel încât capul să se deplaseze de pe covor ca o prelungire a lățimii coloanei vertebrale.
Pompa bratul drept și piciorul stâng sus și în jos într-un puls mic, continuând să ajungă din centrul dvs. Brațul drept alternativ / piciorul stâng și bratul stâng / pulpele drepte ale piciorului.
Inspirați-vă pentru un număr de 5 lovituri și ajungeți, și pentru un număr de 5. Acest lucru ar trebui să se simtă ca înot într-o piscină.
Repetați pentru 2 sau 3 cicluri de 5 inhalații și 5 expulze.

Greșeli comune

Întotdeauna ajungeți din centrul dvs., menținând ca capul și gâtul să funcționeze ca extensii ale coloanei vertebrale. Fiți atenți la aceste probleme:

Cresterea coastei

Protejați partea inferioară a spatelui prin menținerea cusăturii coborâte spre mat.

Gâtul crăpat

Ține-ți fața în jos spre covor; nu manevrați și nu vă întindeți gâtul, încercând să vă uitați în sus sau în sus.

Slab Core

Opriți când nu aveți suportul de bază pe care trebuie să-l continuați și începeți să vă pierdeți forma și alinierea corectă (de exemplu, umerii ridicați sau umerii).

Modificări și variații

Adaptați înotul pentru a vă face să funcționeze cel mai bine pentru dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă modelul de respirație este prea complicat la început, lăsați-l afară. De asemenea, puteți încerca să micșorați intervalul de mișcare și viteza impulsurilor sau să lucrați doar cu partea superioară sau inferioară a corpului. Ancorează-ți mișcarea, ținându-ți burta ridicată și coborârea coborârii în jos spre mat.

Cei cu probleme de spate și gât pot dori să lucreze numai la jumătatea inferioară a corpului. Ține-ți fruntea și brațele pe covor. Ajungeți la fiecare picior lung, unul câte unul, destul de departe încât este la doar un centimetru sau doi de pe covor. Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să faceți mișcările alternante ale piciorului în succesiune mai rapidă.

Sus pentru o provocare?

Deplasați-vă la unele dintre exercițiile de matematică avansată Pilates, cum ar fi balansarea.

Siguranță și precauții

Vreți să vă simțiți ca spatele să funcționeze, dar să nu vă strângeți. Trebuie să fiți precauți sau să evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, încercați să vă țineți brațele lângă laturi sau să le folosiți pentru sprijinul ușor, ca la jumătatea lebedei.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Sequence de antrenament rapid Pilates
Must-Do Pilates se mișcă pentru un fund mare
Formarea corpului Pilates Workout