Cum sa faci Picioare picioare în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Poziția de masă, picioarele de masă

Obiective: abdominals

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Picioarele picioarelor reprezintă poziția de pornire pentru diverse exerciții de matematică Pilates și sunt folosite ca o modificare sau chiar ca un exercițiu în sine. În poziția picioarelor de masă, sunteți în față cu spatele pe covor, cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar gambelele sunt paralele cu podeaua. Picioarele trebuie să se strânge ușor, astfel încât coapsele interioare să fie cuplate. Se numește tabletop pentru că picioarele inferioare formează vârful plat al unei mese, în timp ce coapsele formează picioarele drepte, perpendiculare ale unei mese, care vă conectează la pământ. Puteți efectua sute Pilates fie cu picioarele la un unghi de 45 de grade, fie cu picioarele în poziție de masă. Criss cruce începe în poziția neutră a coloanei vertebrale și se deplasează la masă pentru a efectua exercițiul. Ritmul Pilates, robinetele de la picioare și partea inferioară a spatelui, de asemenea, utilizează picioarele de masă.

Beneficii

Poziția tablei provoacă mușchiul transversal abdominal, care este un mușchi de bază profund care este dificil de a se angaja în multe exerciții tipice de ab. Acesta construiește forța și stabilitatea în abs și spate. Această poziție poate fi utilizată în terapia fizică pentru a se reabilita din leziuni.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți să stați pe spate pe covor cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie neutru și umerii să se relaxeze. Inhala.
2. Expirați, aprofundați coastele și contractați abdomenul când ridicați un picior. Ridicați-l până când coapsa este dreaptă cu genunchiul peste șold și genunchiul tău este îndoit, astfel încât gâtul tău să fie la 90 de grade, cu glezna în linie cu genunchiul tău. Urmați cu ridicarea celuilalt picior în aceeași poziție.
3. Inale și expirați în timp ce țineți poziția timp de peste 10 secunde.
4. Expirați și coborâți picioarele unul câte unul înapoi pe podea.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține maximum de această poziție.

nealiniere

Asigurați-vă că coapsele sunt cât se poate de verticale, genunchii aliniați pe șolduri, scobituri paralele cu solul, nu înclinate în sus sau în jos.

Îmbrățișând abdomenul

Pe măsură ce aduceți fiecare picior în sus, vă puteți răsfoi abdomenul dacă nu vă acordați atenție.

Modificări și variații

Tabletopul este folosit în multe feluri.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți să vă flexați sau să îndreptați piciorul la gleznă, după cum doriți. Dacă sunteți predispus la crampe la picioare, flexați piciorul și înfășurați degetele de la picioare spre cap, astfel încât talpa piciorului este întinsă.

Dacă aveți dificultăți în menținerea coloanei vertebrale neutre, faceți un triunghi cu degetul mare și cu degetele și plasați-l sub coada ta.

Sus pentru o provocare?

Pentru mai multă provocare, ați putea să vă întindeți cu o rolă de spumă pe lungimea coloanei vertebrale. Acest lucru ar adăuga instabilitate la exercițiul de masă.

Siguranță și precauții

Această poziție ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor, dar dacă suferiți de orice durere, ar trebui să ieșiți ușor din poziție. Este normal să simțiți tensiune în abdominali, deoarece acestea sunt provocate, dar nu ar trebui să fie dureroase.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament rapid Pilates
• Pilates serie de cinci
• Pilates flat rutină abs