Cum se face întinderea anterioară a umărului

Obiective: Mușchi de umăr, inclusiv deltoid anterioară, pectoral minor, pectoral major și supraspinatus

Nivel: Începător

Extinderea umerilor se poate simti bine, in special pentru cei care petrec ore lungi ascunse peste un computer. De asemenea, vă poate pregăti pentru mersul cu o postură bună. Ca exerciții de urmărire, cercurile brațului pot fi folosite pentru a vă lua umerii prin toată gama de mișcări. De asemenea, așezările întinse pentru umerii, spatele și gâtul pot fi benefice.

Beneficii

Puteți obține mușchi de umăr strânși dintr-o varietate de activități și sport. Dar viața de zi cu zi, cum ar fi lucrul la birou sau citirea, vă poate duce să vă loviți sau să vă bateți umerii. Ca rezultat, puteți utiliza unele întinderi pentru a reveni la flexibilitate și gamă de mișcare pe mușchii umerilor și pentru a restabili poziția bună.

Această întindere a spatelui spate va întinde partea din față a umărului și a pieptului (deltoidul anterior și mușchii minori pectorali). Mucoasa deltoidă anterioară funcționează pentru a îndoi umărul și aducă orizontal umărul (deplasându-l spre centrul toracelui). Minorul pectoral ajută la respirație prin ridicarea coastelor și prin întinderea scapulei. Aductele majore pectorale și rotesc medial umărul. Supraspinatul răcește și rotește în exterior umărul, îndepărtându-l din centrul toracelui.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a vă ridica drept cu umerii relaxați și înapoi.

Închideți-vă mâinile în spatele spatelui.
Ridicați mâinile strânse, menținându-vă coatele drepte și departe de corpul vostru. Mențineți o poziție verticală.
Opriți ridicarea în punctul în care nu mai vă simțiți confortabil; nu te întinde până la punctul de durere.
Întindeți timp de 15 până la 30 de secunde. Trebuie să faceți doar o întindere pe sesiune.

Greșeli comune

Acestea se întind ușor și cu o presiune constantă, mai degrabă decât orice mișcări ciudate. Nu forțați întinderea din trecut, unde este confortabil fără durere.

Modificări și variații

Există modalități diferite de a vă întinde umerii, inclusiv variațiile dacă aveți restricții.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați dificultăți în strângerea mâinilor conform instrucțiunilor, țineți-vă la un prosop sau curea în spatele dvs..

Variație de întindere a umărului anterioare

Această versiune va întinde, de asemenea, deltoidul anterior și pectoralul major și vă va stabili pentru o postură bună.

Stați drept cu umeri relaxați și spate drept.
Plasați palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui (mai degrabă decât să le strângeți ca în prima versiune).
Acum încercați să vă rotiți coatele spre interior spre mijlocul spatelui, păstrând palmele în spate.
Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Trebuie să faceți doar o întindere pe sesiune.

Antebrarea rotației umărului anterioară cu prosoape sau cu polul de mers pe jos

Această întindere vizează mușchiul supraspinului, care face parte din manșonul rotatorului.

Plasați un prosop sau un stâlp (sau un club de golf) în spatele dvs. în spate. Brațul drept este îndoit la cotul din spatele dvs., apucând obiectul în timp ce brațul dvs. stâng este deasupra capului sau pe umăr, apucând obiectul din spatele capului.
Păstrați-vă umărul drept relaxat. Această întindere va fi pentru acest umăr.
Trageți pe prosop sau pe stâlp cu mâna stângă, care va desena mâna inferioară care apucă obiectul. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Schimbați-l și efectuați-l cu mâna stângă jos și mâna dreaptă înaltă. Păstrați umerii stângi relaxați.
Trebuie să faceți o singură întindere pe fiecare parte pe sesiune.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o instabilitate a umărului datorită lacrimilor, tendinitei, artritei sau a durerii sau instabilității, nu faceți întinderi ale umărului până când nu ați discutat cu medicul dumneavoastră.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Traverse pentru Golfers
Umărul și partea superioară a spatelui se întinde pe bara de exerciții
Dimineata exercitii de intindere