Cum sa faci saltul ashtanga prin yoga

De asemenea cunoscut ca si: Treci prin

Obiective: Umeri, triceps, antebrațe, abdominale și miez

Nivel: Avansat

Trecerea prin Ashtanga începe în câine în jos. Țineți mâinile plantate pe pământ și picioarele dvs. trec sub corp și prin brațe pentru a ajunge direct într-o poziție așezată, uneori cu picioarele întinse și uneori traversate, în funcție de locul în care vă aflați în ordine. În seria primară Ashtanga, această tranziție se repetă de mai multe ori, așa cum ar trebui să ajungeți în fiecare poziție așezată, făcând fluxul mai uniform și mai neted. Tehnica de bază este să vă îndoiți genunchii și să vă străpungeți gleznele în timp ce treceți între brațe înainte de a vă extinde picioarele pe cealaltă parte. S-ar putea să nu sune prea complicat până când nu o încerci și să-ți dai seama că picioarele tale sunt în cale sau, după cum pretind unii, brațele tale sunt prea scurte pentru a finaliza mișcarea.

Dacă se pare că toți ceilalți din atelierul dvs. o fac ușor, în timp ce tocmai ați devenit frustrați, nu sunteți singuri. Saltul Ashtanga este o mișcare surprinzător de complicată de a stăpâni și necesită angajarea corpului și a miezului de sus, deoarece brațele trebuie să vă susțină, deoarece flexorii dvs. de șold și șold se angajează să vă tragă picioarele în sus și spre piept, pe măsură ce treceți poziția așezată.

Beneficii

Practicată frecvent, saltul Ashtanga vă va ajuta să vă dezvoltați forța prin tot corpul superior, în special umerii și miezul. De fapt, s-ar putea să vă ajute să vă gândiți la saltul ca un echilibru al brațului. În cea mai avansată versiune a acestei tranziții, vă deplasați de la câine cu fața în jos, într-o manta, înainte de a vă coborâți încet picioarele într-o poziție în picioare sau în scaun. Ca atare, necesită multă forță abdominală pentru a finaliza cu succes mișcarea.

În timp ce este posibil să nu găsiți un motiv pentru a efectua o mișcare asemănătoare în viața cotidiană, puterea și flexibilitatea pe care le obțineți din practica sa, în special prin intermediul core-ului, vă pot ajuta să vă mișcați cu mai multă agilitate și echilibru prin intermediul zilei de zi viaţă. Acest tip de fitness funcțional și de sănătate se traduce la ușurința generală de mișcare care vă va face să vă simțiți mai bine pe măsură ce mergeți despre ziua dumneavoastră.

În plus, dacă sunteți un practicant regulat al Ashtanga yoga, stăpânirea saltului vă va face să vă simțiți destul de bine în ceea ce privește progresul dvs. Este o tranziție avansată care necesită timp pentru a învăța și când o puteți completa cu succes, aceasta vă poate ajuta să vă faceți practica mai plăcută și mai netedă. Deși, pentru a fi clar, stăpânirea saltului nu este o cerință a practicii. Doar un gol bun pentru a trage de-a lungul timpului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Tot ce trebuie să încercați și să finalizați saltul Ashtanga este un covor de yoga și o mulțime de răbdare. Aceasta nu este o mișcare pe care vă puteți aștepta să o realizați la prima încercare.

1. Începeți în câine cu fața în jos, picioarele dvs. la distanță de hip-distanța, tocurile apăsând spre spatele camerei, șoldurile ajungând spre tavan și greutatea distribuită uniform pe palme și pe bilele picioarelor. Luați trei până la cinci respirații adânci aici.
2. Expirați-vă și ridicați picioarele în aer, flexându-vă picioarele așa cum faceți.
3. Tăiați rapid colțul și utilizați flexorile șoldului pentru a vă atrage genunchii cât mai aproape de piept cât puteți. Scopul este de a vă face corpul cât mai compact posibil pentru a vă permite trunchiul și picioarele să vă mișcă brațele.
4. Învârtiți-vă înainte și prin brațe, menținându-vă umeri și coate angajate și drepte pentru a oferi spațiu corpului dumneavoastră să treacă.
5. Vino la o poziție așezată cu șoldurile între mâini. Inhale aici.

Greșeli comune

Trecerea gleznelor în loc de Shins

Dacă vă traversați picioarele la glezne după ce ați sărit în aer, mai degrabă decât să le depășiți mai sus, la genunchi, genunchii sunt mai susceptibili să se strecoare în afară, bătând brațele în timp ce vă mișcați înainte, împiedicând picioarele să se potrivească între brațe . Scopul este să fii cât mai compact posibil pe măsură ce avansezi în față, deci concentrează-te cu adevărat pe desenarea picioarelor, împreună cu tijele încrucișate, astfel încât genunchii să rămână strânși pe măsură ce te mișcați înainte.

Dacă nu vă flexați picioarele

Cu foarte puține excepții, brațele ar trebui să fie suficient de lungi pentru a permite trecerii torsului între ele, dar acele picioare murdare pot păstra în cale. Verificați dublu pentru a vă asigura că vă flexați picioarele de îndată ce vă așezați picioarele în aer, astfel încât degetele de la picioare să nu tragă pe podea și să vă împiedice trecerea prin.

Nu vă desenați genunchii la piept

Singura modalitate de a vă lua trunchiul între brațe este dacă vă puteți trage genunchii în sus și în piept, înainte de a vă arunca între brațe. Acest lucru necesită o mișcare rapidă și o angajare puternică a flexorilor de bază și a șoldului pentru a face tranziția și chiar necesită o ușoară înfipt înapoi pentru a avea succes. Din păcate, dacă nu aveți suficient de puternice flexori sau șolduri de șold, acest lucru va fi greu de făcut. S-ar putea să doriți să lucrați la Pandantiv pose (lolasana) pentru a dezvolta o parte din forța necesară. În principiu, îngheață saltul în momentul cel mai important în momentul în care scobiturile sunt traversate și genunchii se îmbrățișează în burtă. Lucrul pe această poză vă va construi nucleul și vă va da senzația de a vă arunca puțin spatele, pentru a face mai mult loc pentru picioarele voastre sub dumneavoastră.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Cea mai bună modificare pentru începători este o simplă trecere, mai degrabă decât un salt. Începeți în câine în jos, la fel cum ați face și pentru salt. Apoi, ridicați ușor picioarele înainte ușor, astfel încât genunchii dvs. sunt poziționați pentru a vă îndrepta între brațe. Treceți-vă picioarele la gât și, de aici, continuați "mersul" sau "răsuciți" cu un picior înainte, tot prin brațe. Ia-ți timp și respirați liber. Urmați cu celălalt picior și întindeți ambele picioare afară în fața dvs. înainte de a vă elibera șoldurile la pământ.

Sus pentru o provocare?

Dacă ați reușit să treceți prin salt și sunteți capabili să faceți un mâner, poate doriți să încercați un salt de la poziția în picioare, ținându-vă în același timp picioarele. Aceasta nu este o tranziție ușoară până la finalizare. Este nevoie de o mulțime de corp și partea superioară a forței de bază, precum și șolduri foarte flexibile și hamstrings. De la mâner, cu picioarele împreună și cu miezul strâns, legătura încet picioarele la șolduri, menținându-vă genunchii drepți, într-o poziție jackknife, astfel încât corpul tău formează cu susul în jos "L." Flexi-ti picioarele si foarte incet si cu atentie, continua sa-ti pui picioarele inainte, adu-le tot drumul in piept, sprijinind transferul de greutate cu umerii, tricepsul, miezul si spatele. Picioarele tale flexibile trebuie să se afle deasupra solului între mâini. De aici, permiteți-vă trunchiul să se învârte în față între brațe, deoarece picioarele dvs. trag în mod natural în fața corpului. Eliberați-vă șoldurile la pământ.

Siguranță și precauții

Principalul lucru la care să te gândești când faci saltul Ashtanga este dacă ești suficient de puternic sau suficient de flexibil pentru a efectua mișcarea în siguranță. Este perfect dacă nu sunteți încă acolo - de fapt, este normal. Dacă încercați să efectuați mișcarea înainte de a fi într-adevăr pregătită pentru exprimarea completă, sunteți mult mai probabil să suferiți de durere sau de un accident. Începeți cu Walkthrough și continuați să practicați Ashtanga pentru a dezvolta forța necesară pentru a găsi succesul.

De asemenea, dacă aveți deja o rănire a umărului, cotului sau încheieturii mâinii, susținerea greutății corporale în timp ce faceți saltul poate exacerba vătămarea. Stick cu walkthrough sau pur și simplu găsi un alt mod de a trece în condiții de siguranță de la câine în jos să se așeze fără durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Aflați cum să faceți Surya Namaskar A
• Aflați cum să faceți Surya Namaskar B
• Cum să faci genunchii, pieptul și bărbia în Yoga