Cum sa faci crabul in Pilates

Stați drept, îndoiți genunchii și traversați picioarele la glezne.
Aduceți genunchii la umerii dvs. și apucați-vă picioarele cu mâinile. Ține-ți spatele și pieptul larg și umerii în jos. Genunchii vor rămâne în cadrul corpului dvs. prin exercițiu. Nu-i lăsați să cadă pe margini.
Curl într-o minge ca tine ar fi pentru a se rostogoli ca o minge: capul în jos, abs scooped in, tailbone curbe sus, coloanei vertebrale lungi curbate. Expirați-vă pentru a vă adânci buclele și pregătiți-vă să vă răsuciți.
Inspirați să vă întoarceți. Inițiați și controlați mișcarea cu o bucată de adâncime a absului. Rolați numai la umerii dvs. Nu te duce la gât.
Lăsați-vă picioarele și comutați crucea picioarelor în partea de sus a mișcării. Luați din nou picioarele și continuați.
Expirați pentru a vă deplasa înainte. Rămâi curat și continuați să vă mișcați înainte și peste picioare.
Inspirați ca capul vostru vine la mat.
Expirați pentru a vă întoarce. Țineți-vă respirația curgând și repetați de 6 ori.

Greșeli comune

Mențineți-vă forma pe parcursul întregului exercițiu și păstrați întotdeauna în vedere principiile Pilates, în special de precizie și control. În special, aveți grijă de aceste capcane, mai ales când vă deplasați înainte (pașii 6 și 7).

Pierderea controlului asupra abdomenului superior

Păstrați înălțimea / în sus și rularea peste glezne va fi ușoară. Dacă greutatea dvs. a scăzut sau ați pierdut curba, aceasta va afecta.

Folosind Momentum

Acordați atenție tentației de a folosi impulsul pe măsură ce vă deplasați înainte sau, mai rău, pentru a vă strânge pe picioare. Tragerea picioarelor ar putea să vă rănească spatele.

În loc de impuls, folosiți ritmul. Obținerea unui ritm lent și ritmic care merge în acest exercițiu va face mai ușor și vă va ajuta să simțiți dinamica muschilor abdominali profunde.

Modificări și variații

În cartea lui Joseph Pilates, "Întoarceți-vă la viață prin intermediul controlului", arată mâinile prinzând picioarele dedesubt. Cu toate acestea, în cartea lui Rael Isakowitz, "Pilates", mâinile sunt arătate pe picioare. Încercați-i pe amândoi. S-ar putea să descoperiți că preferați una peste cealaltă sau să le alternați pentru un pic de varietate în exercițiul tău de crab.

Aveți nevoie de o modificare?

Lucrați până la crab prin practicarea altor exerciții de rulare, cum ar fi rostogolirea ca o minge, balansierul piciorului deschis și sigiliul. Odată ce te simți confortabil să faci aceste exerciții, poți începe să lucrezi la crab.

Sus pentru o provocare?

Unele versiuni de crab includ o extensie a picioarelor în partea de sus a rolei înapoi (pasul 4). Pe masura ce capul vostru ajunge la mat (pasul 7 de mai sus), puteti face si o talie mica.

Siguranță și precauții

Crabul nu este potrivit pentru cei cu osteoporoză sau osteopenie. Dacă aveți o leziune a spatelui, fiți precauți și obțineți ajutor de la un instructor Pilates sau un terapeut fizic.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții avansate de Pilates pe Mat
Body Shaping antrenament complet de corp
Pilates Flat Abdominals Series