Cum se face Dart în Pilates

Obiective: Extensie spate

Nivel: Începător

Exercițiul mat de darts Pilates este un exercițiu de întărire a spatelui. Vă aflați predispus și ridicați corpul de sus de pe covor, susținut cu abs ridicat și un pelvis stabil. Este una dintre miscari recomandata frecvent pentru persoanele cu dureri de spate, deoarece intareste toti muschii extensiei spate, atat in partea superioara cat si in partea inferioara a spatelui. Vă va antrena pentru a vă proteja spatele inferior și pentru a susține o coloană vertebrală lungă. Odată ce obțineți puterea și stabilitatea de la darts, puteți construi pe ea să faceți mai multe exerciții de extensie înapoi în Pilates, cum ar fi înotul, lebada și lovitura dublă.

Beneficii

Mușchii latissimus dorsi și trapez extensor în partea din spate sunt utilizați în exercițiul de dart, întinzând și tragând deschiderea din față a cuștii. De asemenea, implicați gluteus maximus în fese. Ambele contribuie la alungirea coloanei vertebrale și la stabilizarea trunchiului. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți poziția bună. Pentru anumite tipuri de dureri de spate, poate fi recomandat de un terapeut fizic.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Va trebui să faceți acest exercițiu pe o suprafață fermă, căptușită.

1. Lie pe stomac cu picioarele împreună. Arme de-a lungul părților tale.
2. Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Inhala.
3. Expirați. Păstrați-vă mușchii abdominali trași înăuntru. Extindeți energia prin coloana vertebrală și prin partea superioară a capului pentru a vă ridica ușor corpul superior de pe covor. Ancorați osul pubian la rogojină pentru a vă proteja spatele inferior. Picioarele și glutele sunt angajate ca parte a stabilității corpului inferior, dar nu le suprapuneți. Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos. Lamele umărului se vor aluneca pe spate, pe măsură ce brațele vor ajunge în spatele tău, ca și cum ar fi aruncate înapoi.
4. Ține-te pentru o inhalare.
5. Exhale pentru a lungi și coborâți corpul pe podea.
6. Repetați acest exercițiu de trei ori.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni tulpina.

Creșterea gâtului

Țineți-vă privirea în jos, cu gâtul lung și aliniat cu coloana vertebrală. Nu vrei să-ți faci hiperextensie pe vertebre.

Crunching Lower Back

Nu vă răsturnați spatele jos - trebuie să vă păstrați coloana vertebrală alungită și nu exagerată. S-ar putea să vă gândiți și la trimiterea cozii cocoșului jos spre podea pentru a menține lungimea coloanei inferioare.

Modificări și variații

Dacă observați că acest exercițiu este prea dificil sau se pare că ați putea merge mai adânc, discutați cu instructorul Pilates despre modalitățile de a-l modifica sau despre exerciții alternative.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă recuperați durerile de spate și sunteți încă inconfortabil fără a avea mâinile sub dumneavoastră pentru sprijin, puteți încerca un exercițiu similar,.

Sus pentru o provocare

Dacă vă simțiți stabili și nu aveți nici o durere, deschideți pieptul și ridicați puțin privirea pentru a obține acel minunat "senzație de zbor". Asigurați-vă că gâtul rămâne lung și moale.

Dacă darts simțit grozav, treceți la înotul Pilates. Este o mișcare de înot uscat care oferă spate extensie și este de asemenea făcută pe covorașul de exerciții, așezat pe stomac.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă nu ar trebui să vă minți predispus, cum ar fi după primul trimestru de sarcină. Dacă aveți o vătămare a spatelui sau a gâtului, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea ce exerciții sunt potrivite. Opriți acest exercițiu dacă vă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de pilates pentru dureri de spate
• Pilates exerciții de încălzire
• Exerciții Pilates pentru flexibilitate