Cum se face tirbușonul în Pilates

Obiective: Muschii abdominali, în special oblici

Echipament necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Un exercițiu clasic Pilates mat, tirbușonul oferă o mare provocare pentru stabilitatea umărului și pentru munca abdominală, în timp ce rotiți picioarele deasupra unui corp superior superior calm și calm. Este un exercițiu de nivel intermediar, dar poate fi intensificat pentru a deveni un exercițiu avansat.

Beneficii

Tirbușorul lucrează la mușchii abdominali, în special la oblici (părțile laterale ale corpului). Se întinde flexorile șoldului și maschează partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu provoacă, de asemenea, mușchii adductori ai coapsei interioare în timp ce apăsați și țineți picioarele împreună.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pentru a începe, întinde-te pe spate cu umerii departe de urechi și de brațe de-a lungul părților tale, cu palmele în jos. Extindeți picioarele până la tavan. Țineți-i împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.

Înainte de a începe exercițiul, respirați adânc câteva, permițându-vă burta să se adâncească spre coloana vertebrală, iar coloana vertebrală să se prelungească de-a lungul mat. Spatele dvs. inferior va fi pe covor. Acesta nu este un exercițiu de coloană neutru.

Inspirați: păstrați-vă abdomenul prins, folosiți controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună. Faceți acest lucru o mișcare mică la început, păstrând șoldurile pe covor. Pe măsură ce deveniți mai puternici, lăsați doar șoldul ușor să se miște. (În cele din urmă, acest exercițiu duce șoldurile pe tot parcursul mat.)
Coborâți picioarele și treceți printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui să iasă de pe covor. Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
Expirați și mutați picioarele în cealaltă parte a arcului. Ar trebui să simțiți o lingură puternică de adâncime pe burta inferioară când vă aduceți picioarele în jur și în sus pentru a începe poziția.
Repetați, efectuând un alt arc în direcția opusă. Continuați până când ați făcut trei la fiecare parte. Invitați-vă pe principiile Pilates și puneți acești pași împreună cu multă suflare și curgere.

Greșeli comune

Mușchii abdominali vor obține un antrenament, dar doriți ca corpul superior să rămână cât mai relaxat posibil pe parcursul întregului exercițiu.

Folosind Momentum

Puterea de a vă mișca picioarele trebuie să provină numai din mușchii de bază. Nu permiteți picioarelor să se balanseze folosind impuls sau gravitate. Păstrați-vă corpul superior relaxat, fără a apăsa tare în covor.

Arhivându-ți spatele

Spatele dvs. inferior trebuie să rămână apăsat pe covor sau imprimat pe parcursul întregului exercițiu. Nu lăsați-o să se ridice când picioarele se mișcă.

Separarea Picioarelor

Țineți picioarele presate împreună, de la coapse până la glezne, în timp ce se deplasează prin tirbușon.

Modificări și variații

Începeți cu versiunea intermediară și vă deplasați până la exercițiul mai avansat pe măsură ce deveniți mai puternici.

Aveți nevoie de o modificare?

Apăsați brațele în suport pentru a vă sprijini și stabil. Continuați să lucrați spre absență mai puternică; în cele din urmă nu veți avea nevoie de suportul superior al corpului. Dacă este inconfortabil să vă îndreptați complet picioarele, îndoiți ușor genunchii.

De asemenea, puteți mișca picioarele și șoldurile în lateral, în loc de un cerc (acest lucru se numește "pendul"). Este mai ușor pentru flexorii de șold, dar vă provoacă absulul, în special oblicurile.

Sus pentru o provocare?

Coborâți picioarele mai departe decât imaginea dacă o puteți face fără a vă împiedica spatele sau gâtul scăzut. Din nou, corpul superior este în continuare. Toate acestea sunt de lucru.

Măsuri de siguranță

Dacă aveți o leziune sau o afecțiune inferioară a spatelui sau simțiți durere atunci când faceți acest exercițiu, evitați acest lucru. Pentru că necesită o așezare pe spate, nu este potrivită pentru al doilea sau al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții de pilates pentru oblique
Exerciții avansate de Pilates pe Mat
Body Shaping antrenament complet de corp