Cum sa faci lovitura dubla in pilates

Obiective: Extensoare de spate, hamstrings, miez

Nivel: Intermediar

Lovitura cu picior dublu este un exercițiu clasic de mată Pilates. Această mișcare puternică vizează extensorii și hamstrungurile din spate, însă necesită sprijin din partea întregului corp. Lucrați pentru a dubla lovitura de picior prin practicarea unei lovituri de picior unic și a unor exerciții de întindere a spatelui, cum ar fi lebada și înotul.

Deoarece lovitura cu picior dublu este un exercițiu de extensie atât de puternic, este o idee bună să urmăriți cu un contra-stretch de la un exercițiu de flexie înainte ca întinderea coloanei vertebrale sau întinderea piciorului drept.

Beneficii

Lovitura cu două picior se întinde pe piept, abdominale și flexori de șold. Este un exercițiu de contra-flexiune (îndoire înainte), precum și activități în viața de zi cu zi, cum ar fi ședința și conducerea. Extensia din spate poate îmbunătăți flexibilitatea spatelui dvs., ceea ce poate ajuta la prevenirea vătămărilor și vă va ajuta să vă mențineți poziția bună.

Când vrei să-ți tonifici mușchii cap la cap, lovitura cu piciorul dublu lucrează de la ambele capete - spatele și hamstrings.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți-vă pe un covor de exerciții, așezat cu fața în jos, cu capul întors la o parte. Țineți picioarele împreună:

Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs., așezându-le cât mai sus în spate. Interconectarea degetelor va ajuta sa tineti mainile impreuna atunci cand va mutati. Lăsați coatele să coboare spre podea.
Inspirați și trageți-vă abdomenul, ridicându-vă burta departe de covor. După cum faceți, prelungeșteți coloana vertebrală, ancorați osul pubian până la mat și creați cât mai mult spațiu posibil de-a lungul frontului șoldurilor. Extindeți senzația de lungime prin corpul dvs. ridicându-vă picioarele ușor de pe podea.
Păstrați-vă picioarele împreună și, după expirarea a trei părți, loviți-vă tocurile spre șolduri printr-un impuls de trei părți (fiecare puls face parte din expirație). Pentru a lovi cu piciorul, puneți accentul pe utilizarea hamstrings dvs. pentru a trage tocurile cât mai aproape de dvs. la oasele de ședere.
Inspirați: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele vostru, ridicându-vă corpul superior de pe covor. În același timp, întindeți picioarele drept, chiar deasupra covorului. Protejați partea inferioară a spatelui, menținând osul lung și osul pubian ancorat în mat. Această parte a mișcării este o întindere excelentă pentru piept și umerii, dar se mișcă lent și se folosește controlul, deoarece poate fi intens.
Expirați și reveniți la poziția de plecare cu capul întors la partea opusă.
Repetați: Faceți acest exercițiu de două ori pe fiecare parte.

Greșeli comune

Acesta este un exercițiu provocator, iar forma adecvată este esențială. Ferește-te pentru aceste erori.

Ridicarea șoldurilor Off Mat

Pe măsură ce vă loviți, șoldurile ar trebui să rămână pe covor. Este tentant să permiteți șoldurilor să se ridice și să se îndepărteze de covor.

Rocking înainte și înapoi

În timpul loviturii cu impulsuri, întregul tău corp poate începe să se rotească înainte și înapoi. Încercați să îl mențineți stabil și să limitați mișcarea la picioare.

Modificări și variații

Lovitura dublei picior poate fi modificată pentru a se potrivi mai bine nevoilor dumneavoastră.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă suferiți de dureri de genunchi sau de dificultăți în menținerea formei (de exemplu, în cazul în care șoldul dvs. apare), încercați să dezvoltați lovitura cu modelul alternativ de lovitură.

În mod tradițional, lovitura cu picior dublu este predată ca mai sus, unde toate cele trei lovituri de impulsuri se apropie cât mai aproape de fese. O alternativă este de a dezvolta lovitura pe trei nivele: scăzută, medie, înaltă. Aceasta este o tehnică utilă pentru a învăța să angajeze hamstrings pentru a trage picioarele și pentru a păstra alinierea adecvată în timpul exercițiului.

Sus pentru o provocare?

Repetați lovitura dublă de picior mai mult de două ori pe fiecare parte. Luați în considerare încercarea unei clase avansate de Pilates (mat sau reformator).

Siguranță și precauții

Deoarece lovitura cu piciorul dublu este un exercițiu de extensie atât de puternic, este o idee bună să urmăriți cu un stretch contra-un exercițiu de flexie înainte cum ar fi întinderea coloanei vertebrale sau o singură picior drept.

Aveți grijă să respirați în timpul exercițiului și să vă angajați mușchii abdominali, deoarece aceștia și muschii din spate se sprijină reciproc. În timp ce mișcarea este o provocare și ar trebui să vă simțiți muncii să funcționeze, nu ar trebui să fie dureros.

Dacă aveți o leziune sau o boală la nivelul coloanei vertebrale, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a încerca acest exercițiu.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

5 Must-Do Pilates se mută pentru un fund mare
Seria Pilates Side Kick