Cum de a face The Dumbbell Overhead Press

1. Stați în poziție verticală și țineți spatele drept.
2. Țineți o gantere în fiecare mână la umeri, cu o aderență mai mare. Thumbs ar trebui să fie în interior și articulații cu fața în sus.
3. Ridicați greutățile de deasupra capului într-o mișcare controlată în timp ce expirați. Întrerupeți în partea de sus a mișcării.
4. Întoarceți ganterele pe umeri în timp ce inhalați.
5. Repetați pentru opt până la 12 repetări, după cum doriți.

Opțiune: Brate alternative, apăsarea în sus cu una și apoi cu cealaltă, în loc de ambele brațe simultan.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Coborâți coatele

Nu vă îndreptați coatele direct de pe părțile laterale, deoarece acest lucru va pune accentul pe mușchii rotative din manșetă.

Lacate încuiate

Blocarea coatelor când ajungeți în partea de sus a ascensorului va transfera tensiunea din deltoide către tricepsul dvs., care nu este ținta.

Poziția umărului

Pentru o stabilitate sporită, țineți lamelele în jos și înapoi în timpul presării.

Apăsarea prea rapidă

Nu împingeți în sus exploziv. Apăsați încet și ușor. Controlați mișcarea greutăților și nu le permiteți să se depărteze prea mult înainte sau înapoi în timpul împingerii. Încercați să le păstrați în cavitatea deasupra capului.

Înapoi înapoi

Pentru siguranță, păstrați-vă spatele drept în orice moment și nu arhivați spatele inferior excesiv în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Arcuirea excesivă în partea inferioară a spatelui poate fi un semn că greutatea dumneavoastră este prea mare. Deplasați-vă la o greutate mai ușoară pentru a vă exersa pe spate într-o poziție sigură și construiți până la o greutate mai mare.

Coborârea halatelor prea mult

În timpul exercițiului, coborâți ganterele doar pe umerii dvs. înainte de a le apăsa din nou. Dacă le scăpați mai mult, creșteți riscul de întindere a umerilor.

Modificări și variații

Variațiile presei de vârf vor avea efecte diferite asupra mușchilor.

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce presa de vârf este o mișcare clasică, puteți efectua o mutare aproape identică în timp ce vă așezați. O presa cu gantere asezata pe scaun este o optiune mai buna pentru indivizii care incepe sa se antreneze in forta de forta sau pentru cei cu probleme in spate sau rani. Pentru a face acest exercițiu, stați pur și simplu pe o bancă (una cu suport spate este preferabilă) și urmați aceiași pași.

Sus pentru o provocare?

Modificarea modului în care faceți acest exercițiu va provoca diferite aspecte ale mușchilor umerilor. Acest exercițiu se poate face în picioare, în picioare, cu brațe alternante sau cu o prindere cu ciocan în care palmele sunt întoarse spre față. Utilizarea unei barbe este o opțiune suplimentară.

Efectuarea acestuia în timp ce stați pe un disc de echilibru sau BOSU este o provocare suplimentară pentru echilibrul și stabilitatea miezului.

Siguranță și precauții

Dacă aveți un umăr, gât sau leziuni la spate, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a afla dacă acest exercițiu este adecvat. Este posibil să vă răniți umerii atunci când faceți acest exercițiu, mai ales dacă utilizați greutăți mari sau tehnici proaste. Dacă simțiți o durere în timpul exercițiului, reduceți lent greutățile și încheiați exercițiul. Utilizați numai o greutate pe care o puteți apăsa cu o formă bună pentru 10 repetări.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• De bază antrenament de bază de bază acasă cu gantere
• Mărimea umărului și antrenamentul de flexibilitate
• Squat, curl, și apăsați antrenament