Cum sa faci un exercitiu bun de dimineata cu un barbell

De asemenea cunoscut ca si: Barbutele bune dimineti

Obiective: Hamstrings, glutes, miez, spate inferior

Echipament: haltere

Nivel: Intermediar

Exercițiul bun de dimineață lucrează la hamstrings, spatele inferior și abs. Exercițiul funcționează cel mai bine cu barbele, spre deosebire de alte greutăți, cum ar fi ganterele. Ar trebui să aveți o bună înțelegere a fundamentalelor antrenamentelor de greutate înainte de a adăuga dimineața bună la rutina dumneavoastră.

Beneficii

Când este făcut corect, diminețile bune sunt bune pentru întărirea spatelui dvs., făcându-l mai rezistent. Miscarea de tragere necesita, de asemenea, un exercitiu de izolare solida.

Hamstrings dvs. sunt țintă principală cu această mișcare, dar alte grupuri musculare primesc un antrenament bun, de asemenea. Gluteus maximus și magnus adductor funcționează ca sinergici în timp ce spinae erector este stabilizatorul. Oblique și rectus abdominis intră în joc ca stabilizatori antagonist. Prin angajarea tuturor acestor grupuri musculare, diminețile bune reprezintă o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența piciorului, șoldului și a spatelui.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr.
2. Așezați o bară de greutate corespunzătoare pe umerii dumneavoastră. Dacă începeți doar cu exercițiul, începeți cu greutate mică. Bara baroului ar trebui să se sprijine pe mușchii trapezi ai spatelui din spatele umerilor.
3. Îmbrățișați abdominalele și respirați bine.
4. Expirați în timp ce vă aplecați la șolduri până când mușchii dvs. de hamstring încep să vă limiteze mișcarea. De aici, puteți să vă aplecați puțin mai departe pentru a le oferi o întindere, dar nu atât de departe încât să simțiți durere sau disconfort. Nu uitați să vă țineți spatele drept. Genunchii se pot îndoi ușor pentru a scuti presiunea, dar nu doriți să fiți în ghemuit.  
5. Inspirați și concentrați-vă asupra menținerii unei spate drepte. Păstrați arcul spatelui inferior ca și cum ați fi ridicat de pe podea.
6. Expirați. Asigurați-vă că capul și pieptul sunt în sus și în față. Verificați că nu vă curbați înapoi înainte.
7. Inhalați ușor când vă întoarceți la poziția de plecare.

Numărul de seturi și repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. Adresați-vă unui antrenor sau antrenor pentru recomandări personalizate. Dacă începeți, un obiectiv bun pentru a începe este cu 3 seturi de 3 repetări.

Greșeli comune

Esti Overdoing It

Cât de scăzut puteți face cu acest exercițiu depinde de flexibilitatea dvs. în lanțul posterior al mușchilor (hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui). În timp ce doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și să vă provocați treptat, nu vă împingeți prea mult prea repede.

Nu este nevoie să ridicați greutatea cea mai mare posibilă pentru a beneficia de acest exercițiu.

Formularul Squat este slab

Înainte de a adăuga greutăți și de a începe să vă ridicați, asigurați-vă că buncărul dvs. de dimineață are o formă excelentă și consistentă. Acest lucru vă va asigura că faceți liftul în siguranță și eficient de fiecare dată.

Nu te încălzi

Una dintre cele mai grave greseli pe care le puteți face cu antrenamentul în greutate se întâmplă înainte de a atinge chiar și o greutate. Dacă nu sunteți încălzit corespunzător, vă riscați să vă strângeți mușchii, dacă nu suferiți un vătămări grave. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică sau într-un centru de fitness aglomerat, ridicarea greutăților atunci când sunteți depășită, neîncălzită sau neconfocată poate pune în pericol pe cei din jurul dvs..

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Începeți cu o bară goală pentru a exersa forma corectă. Aplicați greutățile la lumină la început, apoi adăugați greutatea treptat în timp, pe măsură ce câștigați puterea și perfecționați forma.

De asemenea, puteți face acest exercițiu dintr-o poziție așezată. În timp ce sunteți așezat pe o bancă pentru ascensor nu va da hamstrings dumneavoastră același antrenament ca versiunea în picioare, variația așezat este excelent pentru a vă izola muschii de bază.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce câștigi puterea și dezvolți încredere în forma ta, calea cea mai directă de a spori provocarea unei dimineți bune este de a adăuga o greutate mai mare. În timp ce veți dori să faceți acest lucru treptat, există și alte modalități prin care puteți intensifica exercițiul fără a adăuga greutate.

• Modificați poziția: Cea mai simplă ajustare pe care o puteți face, indiferent de greutatea pe care o ridicați, este să vă îngustați sau să vă lărgi poziția. O poziție mai largă lucrează hamstrings dumneavoastră, în timp ce o îngustă pune glutes dvs. de a lucra.
• Coborâre mai adâncă: În timp ce vă pregătiți să ridicați greutăți mai grele, îndoirea genunchilor va intensifica întinderea, vă va proteja spatele inferior și vă va permite să vă ridicați în siguranță.
• Bună dimineața cu un singur picioare: Când vă aflați la un nivel mai avansat, puteți să vă provocați cu adevărat făcând liftul pe un picior. Dacă decideți să încercați această variantă, asigurați-vă că nu folosiți prea multă greutate, că aveți pe cineva care să vă observe și că purtați încălțăminte adecvată. A face liftul pe o singură picior necesită o mare atenție, stabilitate, rezistență și echilibru.

Siguranță și precauții

Bună dimineața necesită o atenție deosebită pentru a vă proteja spatele inferior. Forma și execuția corespunzătoare sunt vitale pentru siguranța antrenamentelor în greutate în orice exercițiu, dar din moment ce spatele dvs. inferior este un accent cheie al dimineții bune, executarea lor incorectă sau cu prea multă greutate vă poate pune un risc deosebit de rănire.

Fiți foarte atenți la obiectivele dvs., dar, în același timp, realiste cu privire la capacitățile fizice individuale. Pe măsură ce vă antrenați, rezistați nevoii de a progresa rapid la o greutate mai mare.

Pentru siguranță, este, de asemenea, imperativ să aveți echipamentul și uneltele potrivite. Fie că practicați la sala de gimnastică sau la domiciliu, asigurați-vă întotdeauna că aveți o poziție stabilă și o încălțăminte adecvată.

Ca întotdeauna, verificați-vă cu medicul înainte de a începe sau a crește un program de antrenament în greutate. Bună dimineața este un lift avansat de antrenament de greutate, așa că veți dori, de asemenea, să lucrați îndeaproape cu un antrenor sau antrenor pentru a începe.

Deși pot apărea modificări pe care le poate recomanda instructorul dvs., ridicarea greutății ar trebui evitată dacă:

• Sunt sub vârsta de 16 ani
• Sunt însărcinate sau se recuperează de la naștere
• Sunt răniți sau vă recuperați de la o vătămare a coloanei vertebrale, a spatelui, a gâtului, a brațelor, a genunchilor sau a picioarelor
• Ați făcut recent intervenții chirurgicale pe abdomen, pe pelvis, pe genunchi, pe brațe, pe gât sau pe spate

Încearcă

Bună dimineața cu mreane este un antrenament intens pentru hamstrings dvs., spatelui inferior, și abs. Încercați să le adăugați în ziua ascensiunii dvs. ca parte a acestor antrenamente de antrenament în greutate:

• Intermediar antrenament total de antrenament corporal
• Total antrenament pentru corpul Super Blast
• Total antrenament pentru antrenamentul corpului