Cum să faci pumnul de mână (Adho Mukha Vrksasana) în Yoga

Obiective: Umeri, încheieturi, brațe, echilibru

Nivel: Avansat

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) a devenit un fel de yoga de aur. Dar este important să vă amintiți că, chiar dacă Handstand Pose arată uimitor pe Instagram, nu contează deloc. Dacă nu scăpați niciodată de perete, de fapt nu este așa de mare - beneficiați de inversiune în orice fel.

Handstand este atât de mult despre un nucleu puternic. Lucrați pe forța de bază dacă aceasta pare imposibilă. Prin practicarea planului tău, a copacului, a câinelui care se confruntă cu înălțimea și a lui Pose, vei construi forța și echilibrul necesar pentru mâner.

Beneficii

Suportul mâinii construiește forța în umeri, brațe și încheieturi. Masele psoas primesc, de asemenea, un antrenament în menținerea coloanei vertebrale stabilizate.

Ca o inversiune, ea trimite sânge în capul tău, care poate fi atât energizant cât și invers, ajută să te calmezi. Handstand vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți sentimentul de echilibru.

Ca toate posibilele care sunt dificile, este distractiv să realizați ceva la care v-ați îndoit de capacitatea dumneavoastră de a face.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Intră în câmpul cu care se confruntă în jos, cu mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță de perete.
2. Puneți-vă picioarele mai aproape de mâini, adu-vă umerii peste încheieturile mâinii.
3. Îndoiți un genunchi și ridicați celălalt picior de pe podea. Luați câteva hamei aici, săriți de la picior îndoit și ridicați piciorul drept spre verticală.
4. Încercați să aduceți ambele tocuri pe perete deasupra capului. Păstrează-ți capul între brațele tale.
5. Practicați călcâiele de pe perete și echilibrați-le. Veți avea nevoie să vă angajați puternic la picioare și să ajungeți prin tocuri. De asemenea, puteți începe să lucrați pentru a vă aduce privirea la podea.
6. Aduceți un picior în jos și odihniți înainte de a încerca să vă loviți cu piciorul opus pentru echilibru.

Greșeli comune

Când vă ridicați piciorul, asigurați-vă că vă păstrați șoldul pătrate și nu vă rotiți piciorul ridicat. În caz contrar, centrul dvs. de greutate va fi schimbat și nu veți putea să vă echilibrați în Handstand.

Modificări și variații

Există o serie de modalități de a lucra la intrarea în Handstand, atât împotriva peretelui cât și departe de acesta.

Utilizarea peretelui oferă un sentiment de securitate care este necesar pentru o mulțime de oameni la început, deoarece teama de a cădea este un obstacol major care trebuie depășit înainte de a se putea face progrese.

Un salt cu două picioare în poză funcționează mai bine pentru unii oameni. După pasul 2 de mai sus, îndoiți ambii genunchi. Săriți ușor, adu-vă fundul la perete. Îndreptați ambele picioare. Pentru a vă pregăti pentru această intrare, încercați câteva lovituri de măgari cu ambele picioare. Săriți și încercați să vă atingeți fundul cu tocurile.

Dacă începeți să lucrați în direcția ținerii poziției în centrul camerei, există și alte câteva metode de a lovi cu piciorul, pe care ați putea dori să le luați în considerare:

• Începeți să vă poziționați pentru a vă împărți în picioare. Aruncați palmele pe podea și îndoiți piciorul în picioare. Hop ușor pentru a aduce ambele picioare în sus. Uneori vă ajută să vă îndoiți piciorul în timp ce sari. Este in regula daca primul picior trece peste verticala, fie drept, fie indoit. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți soldul. Odată ce sunteți echilibrat pe mâini, lucrați la aducerea ambelor picioare drept în sus.
• Începeți într-o Prasarita Padattanasana. Îndreptați-vă brațele în cotul din față. Schimbă-ți greutatea în mâinile tale. Încercați să ridicați picioarele în lateral și simultan cu controlul. Umerii pot să vină peste încheietura mâinii când ridicați. E în regulă, dar realiniați-le când sunteți în poziție.

Siguranță și precauții

Evitați scaunul de manevră și alte inversiuni dacă aveți orice condiții pentru care medicul dumneavoastră vă recomandă să nu lăsați capul să pătrundă sub nivelul inimii. Acestea includ adesea tensiune arterială crescută necontrolată, accident vascular cerebral, retină detașată, glaucom și recente transplanturi osoase dentare. Evitați, de asemenea, această situație dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică a gâtului, umărului sau încheieturii mâinii.

Pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră poate manipula Handstand, verificați dacă aveți posibilitatea să țineți în jos câmpul cu fața în jos și plank Pose pentru mai mult de 30 de secunde fără nici o durere sau disconfort.

Până când sunteți pregătiți cu Handstand, practicați-l împotriva unui zid sau cu un prieten sau un instructor care vă văd.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga prezintă pentru Psoas
• Yoga poseda forta fortei