Cum de a face Rocker deschide piciorul în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Rocker cu picioare deschise

Obiective: Balanța și mobilitatea coloanei vertebrale

Echipamentul necesar: Covoraș bine căptușit

Nivel: Începător

Pilates Open Leg Rocker este un antrenament mare abdominal, care beneficiază de stabilizarea trunchiului și articulația spinării. Este un exercițiu Pilates care necesită echilibru și control.

Acest exercițiu oferă o oportunitate de a practica utilizarea controlului secvențial între abdominalele superioare și inferioare. Veți avea nevoie să vă țineți abdominalele angajate într-o cuvă adâncă pentru Open Leg Rocker și să utilizați respirația pentru a menține acest exercițiu de rulare curge și controlate.

Beneficii

Utilizați Open Rocker pentru a vă masaja și întinde spatele și antrenați-vă mușchii de bază pentru a fi angajați. Joseph Pilates a spus că Open Leg Rocker a ajutat la curățarea plămânilor și că te-ar ajuta să dormi liniștit. Este o mișcare care vă permite de asemenea să exersați controlul central al Pilates.

01:04

Urmăriți acum: consolidați-vă nucleul cu Pilates Open Leg Rocker

Instrucțiuni pas-cu-pas

Acesta este un exercițiu de mat, astfel încât să îl puteți executa oriunde vă puteți întinde mat.

Începeți cu o întindere a coloanei vertebrale. Acest lucru vă va ajuta să vă centrați, precum și să vă întindeți coloana vertebrală și hamstrings dumneavoastră. Stați înalt pe oasele de șezut și extindeți picioarele în jurul lățimii umărului. Flexi picioarele. Evitați blocarea genunchilor. Inspirați și întindeți prin părțile laterale ale spatelui prin degete.
Expirați și ajungeți înainte în jurul înălțimii umărului (sau atingeți degetele de la picioare), curbându-vă coloana vertebrală. De asemenea, puteți atinge podeaua dintre picioare. Eliberați și continuați.
Îndoiți genunchii și trageți abdomenul. Ajungeți să vă apucați gleznele. Dacă este dificil, puteți să vă țineți și pe vițeii voștri.
Ridicați și extindeți un picior, echilibrându-vă între oasele de șosea și coada de coadă, păstrați abdominalele activate.
Ridicați și extindeți celălalt picior. Picioarele trebuie să fie distanțate de umăr; există o tendință în exercițiu de a permite picioarelor să fie prea largi, așa că încercați să acordați o atenție deosebită poziționării dvs. Trageți în abdominale cât puteți și mențineți echilibrul.
Inhalați și rotiți înapoi. Pe baza unei inhalări, utilizați o bucată de adâncime a abdominalelor și plinătatea inhalării pentru a vă propulsa înapoi pe umeri. Nu vă întoarceți prea mult pe gât sau pe cap. Rămâi în curba C când te rostogolești, lăsând capul și gâtul de pe covor.

Pauză.
Expirați și reveniți. Rămâi în curba C și utilizați mușchii abdominali, împreună cu o expirație puternică, pentru a vă aduce înapoi în poziție verticală. Țineți aici și echilibrați.
Repetați, răsuciți-vă și reveniți în timp ce inhalați și expirați după cum este descris.

Greșeli comune

Pentru a face acest exercițiu corect, lucrați pentru a evita aceste erori comune.

Nu fac exerciții pregătitoare

Nu încercați să deschideți piciorul drept până când puteți face balanța deschisă a piciorului, păstrând în același timp spatele drept și picioarele complet extinse.

Aruncându-te înapoi

Exercițiile de rulare nu se realizează niciodată prin aruncarea din umeri și cap. Rămâi în curba C până când te ridici pentru echilibrul tău. Rolul dvs. este inițiat și controlat de aprofundarea abdominalelor, respirația și expansiunea spatelui în raport cu respirația.

Venind prea departe

După rulare, nu aduceți picioarele prea în spate. Nu ar trebui să meargă mai departe decât peste umerii tăi.

Liniștită linie

Țineți pelvisul de la basculare sau basculare atunci când reveniți la poziția de pornire. Concentrați-vă pe linia mediană.

Modificări și variații

Dacă sunteți nou în exercițiu, puteți începe cu genunchii îndoiți. Pe măsură ce vă întoarceți, îndreptați-vă picioarele. Când vă întoarceți din nou, ridicați din nou genunchii.

Este bine să ai o suprafață bine căptușită. Dacă aveți doar covoare mai subțiri disponibile, puteți să le strângeți împreună.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau gât sau hamstrings strâns, utilizați acest exercițiu ca un exercițiu de echilibru picior deschis și nu face de rulare. S-ar putea să o evitați, de asemenea, dacă aveți o coadă de cotitură delicată.

Nu vă răsuciți pe gât în nici un caz. Opriți dacă simțiți o durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții pentru pilates
10 exerciții esențiale de pilates