Cum se face triunghiul revoltat (Parivrtta Trikonasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Triunghi revolving, Triunghi Twist

Obiective: Umeri, spate, șolduri, picioare

Nivel: Începător până la intermediar

Beneficii

Cu o combinație de răsucire profundă, întindere a hamstringului, deschiderea inimii și echilibru precar, Triunghiul Revolved (Parivrtta Trikonasana) este o provocare de yoga pose pentru practicieni chiar și cu experiență. Odata ce ati atins-o, Triunghiul inversat are cateva beneficii excelente care se extind dincolo de practica yoga in viata de zi cu zi, crescand flexibilitatea si mobilitatea, imbunatatind echilibrul si puterea de baza, deschizand pieptul si umerii, relaxand durerea si alte simptome; îmbunătățirea atenției.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți introduce Triunghiul Revolved în mai multe moduri, dar Piramida Pose (Parvsvottonasana) funcționează bine pentru că vă pune picioarele în poziția corectă.

Începeți cu ambele picioare drept și la aproximativ trei picioare distanță. Șoldurile ar trebui să fie pătate spre partea din față a covorașei, cu piciorul stâng în picioare înainte și piciorul din spate (dreapta) sa dovedit a fi de aproximativ 45 de grade.
Respiră adânc. Cu mâinile pe șolduri, balamă-ți trunchiul peste piciorul din față. Ține-ți coloana dreaptă. Când începeți să vă simțiți cum coloana vertebrală dorește să se rotunjim, întoarceți-vă ușor.
Exhale și pauză aici pentru a decide care poziție va fi cea mai confortabilă pentru mâna ta dreaptă. Puteți să o plasați direct sub umărul stâng, în interiorul piciorului stâng sau în afara piciorului stâng.
Inhala. Așezați mâna stângă pe sacrum, simțindu-vă că este echilibrată.
Expirați. Păstrați-vă mâna în timp ce vă răsuciți trunchiul, deschizând pieptul spre stânga. Dacă sacrumul începe să se simtă neuniform, aliniați-l prin tragerea șoldului stâng înainte și a șoldului din spate.
Inspirați când ridicați mâna stângă spre tavan. Deschideți pieptul și plasați-vă umărul stâng în dreapta (vă poate ajuta să vă imaginați apăsarea palmei stângi într-un perete).

Expirați ușor și priviți spre vârful degetelor drepte.
Țineți această poziție pentru câteva respirații profunde sau până la un minut.
Când sunteți gata, expirați în timp ce răsfoiți și eliberați.
Inspirați și repetați de cealaltă parte, de data aceasta începând cu alimentația corectă înainte.

Greșeli comune

Îți ridici călcâiul

Pe măsură ce vă simțiți în fața Triunghiului Revolved, o greșeală obișnuită pe care o puteți face este să vă lăsați călcâiul să iasă din pământ. Ținerea picioarelor în pământ pe toată mișcarea nu înseamnă doar să rămâi concentrat și centrat mental în toată practica yoga; acesta va elimina de fapt echilibrul dvs. și va face mai probabil că vă va tulpina sau răniți-vă.

Una dintre cele mai ușoare soluții, dacă aveți această problemă, este să practicați poza cu călcâiul pe perete.

Îți forțezi Twistul

În timp ce mișcarea fundamentală a pozei este răsucirea trunchiului, este posibil să solicitați mai mult decât corpul dumneavoastră este pregătit dacă suferiți de durere. În timp ce anumiți factori fizici vor limita cât de mult vă puteți răsuci, posesiunea se poate simți mai ușoară, pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai condiționat.

Indiferent dacă încercați să faceți mișcarea pentru prima dată sau când o utilizați ca parte a unei practici de yoga stabilite, este important să vă concentrați și să mergeți încet.

Tu îți ții respirația

În plus, asigurați-vă că mușchii au oxigenul necesar pentru a vă deplasa și a vă întinde cu dvs., atenția acordată respirației dvs. vă încetinește, de asemenea, (care vă ajută la prevenirea vătămărilor) și vă atentează concentrarea. Dacă aveți dificultăți în găsirea modelului de respirație, instructorul yoga vă poate oferi exerciții de conștientizare pentru a vă ajuta.

Nu țineți capul în aliniere

O greșeală pe care probabil că nu-ți dai seama că faci este să îți lăsați capul să iasă din aliniere. Dacă vă lăsați capul să iasă dincolo de piciorul din față, acesta vă va arunca balanța și poate provoca tulpina înapoi. Când înveți forma corectă, poate fi util să ai un coleg de yoga sau un instructor din apropiere pentru a oferi îndrumare și feedback.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă confruntați cu alinierea corectă, asigurându-vă că ați fost înființată pentru post și că adăugarea în recuzită vă poate ajuta. În triunghiul invers, degetele drepte sunt în mod tradițional în linie cu degetele de la picioare. Când începeți să începeți, încercați să plasați ușor mâna dreaptă în fața piciorului stâng, înainte de a încerca să vă răsuciți pentru a oferi torței mai mult spațiu pentru a vă deplasa. De asemenea, puteți folosi un bloc sau un mic set de cărți sub mâna dvs. pentru o stabilitate mai mare.

Sus pentru o provocare?

Mulți oameni consideră că triunghiul inversat este suficient de provocator pe cont propriu, dar dacă încercați să aprofundați întinderea, una dintre cele mai ușoare căi este să vă schimbați poziția mâinii. Majoritatea oamenilor își găsesc mâna direct sub umăr pentru a fi cea mai confortabilă destinație de plasare. În schimb, încercați să plasați mâna pe exteriorul piciorului dvs. înainte, cu antebrațul apăsat în jurul tău.

Siguranță și precauții

Triunghiul inversat și alte poziții de răsucire pot fi provocatoare, așa că veți dori să vă faceți check-in cu instructorul înainte de a le încerca pe cont propriu.

Ca și în cazul oricărui tip de activitate fizică, cel mai bine este să vă contactați cu medicul înainte de a începe sau intensifica o rutină. Întoarcerea prezintă ca Triunghiul inversat poate fi nesigur pentru persoanele cu anumite condiții, leziuni sau cele care se recuperează de la intervenția chirurgicală.

Poate doriți să săriți poza dacă:

Sunt gravide deoarece nu se recomandă răsucirea profundă în timpul sarcinii
Aveți gât, spate inferior sau dureri sacroiliac
Au afecțiuni care afectează coloana vertebrală sau spate, cum ar fi discurile înfundate sau herniate
Au suferit recent o intervenție chirurgicală sau o vătămare care a implicat gâtul sau spatele
Au tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială)

Dacă participați la o cursă de yoga obișnuită, instructorul dvs. poate, de asemenea, sfătui studenții să evite triunghiul inversat sau alte poziții de răsucire atunci când vă confruntați cu insomnie, dureri de cap sau migrene sau cu stres gastrointestinal. Întrebați despre alte posibile sau modificări care ar fi benefice pentru dvs..

Încearcă

Triunghiul inversat este o provocare de yoga cu multe avantaje. Pentru a profita la maxim de poza, încercați să o adăugați la o secvență de yoga cu aceste poziții complementare:

Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Triunghi Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Înclinat Hero Pose (Virasana)
Jumătate Domn al pestilor Pose (Ardha Matsyendrasana)