Cum se face trecerea în Pilates

Obiective: abdominals

Nivel: Intermediar

Ca și în cazul a numeroase exerciții Pilates, trecerea peste tot este de control și de a folosi miezul pentru a lucra și întări întregul corp. Este parte a secvenței matologice clasice, dezvoltată de Joseph Pilates.

Beneficii

Când faceți răsturnarea corectă, aceasta vă va oferi spate și hamstrings o bună întindere, și să vă muschii abdominali de lucru foarte greu, de asemenea. Exercițiile de rulare contribuie la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Joseph Pilates chiar credeau că pot să calmeze sistemul nervos și să te ajute să dormi mai bine.

01:45

Urmăriți acum: Cum să faceți o perfecționare Pilates

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate pe un covor cu brațele de-a lungul părților tale, cu palmele în jos. Gâtul tău este lung, cu mult spațiu între umeri și urechi, iar pieptul tău este deschis.

Inhalați și extindeți picioarele direct spre tavan la un unghi de 90 de grade, menținându-le împreună (atingând coapsa și genunchiul interior). Picioarele sunt îndreptate.
Expirați și ridicați picioarele ușor, înclinându-vă pelvisul înapoi.
Aduceți picioarele în sus și peste cap. Țineți mâinile apăsate pe covor și încheiați cu picioarele și picioarele paralele cu solul.
Expirați-vă și coborâți încet picioarele înapoi în poziția de 90 de grade, plasând o vertebră la un moment dat pe covor.
Repetați de cel puțin 3 ori.

Greșeli comune

Una dintre cheile acestui exercițiu este de a ne aminti că este rostogoli, nu flopul peste. Aruncarea picioarelor peste cap ar putea fi distractiv dacă o puteți face, dar nu este o modalitate foarte bună de a dezvolta forța de bază. De asemenea, vă poate afecta gâtul și spatele.

Strângerea gâtului

Păstrați-vă gâtul lung, dar relaxat, în timp ce ridicați picioarele. Atunci când picioarele sunt ridicate, greutatea corporală se sprijină pe umeri și pe spate, nu pe gât. Corpul vostru rămâne apăsat pe covor în timpul exercițiului, cu umerii stabili și cu pieptul deschis.

Rushing prin exercițiu

Ca și în cazul oricărui exercițiu Pilates, ar trebui să vă mișcați cu control. Utilizați-vă mușchii, nu impuls, pentru a vă ridica și coborâți picioarele.

Modificări și variații

Este important să faceți exercițiul de redesenare cu forma corectă, dar puteți, de asemenea, să o adaptați și să o modificați în funcție de nevoile și abilitățile dumneavoastră.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă hamstrings dvs. sunt strânse și nu vă puteți îndrepta picioarele, îndoiți ușor genunchii în loc să vă îndreptați picioarele spre tavan. Puteți, de asemenea, pune un prosop pliat sub șolduri pentru a le susține până când construiți mai multă forță abdominală.

Sus pentru o provocare?

Încercați să vă răsturnați cu picioarele ușor în afară (nu mai mult decât lățimea șoldului) pe măsură ce le ridicați. În cele din urmă, puteți adăuga exerciții de rulare mai dificile, cum ar fi crabul.

Siguranță și precauții

Încălziți-vă înainte de a face acest exercițiu (rola de perete în jos, susținută înapoi și Cat-Cow sunt alegeri bune).

Dacă aveți probleme de spate sau gât, aveți grijă să virați. Poate că nu este potrivit pentru dvs..

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Sequence de matrițe pilate clasice
7 Yoga Poses pentru antrenamentul dvs. Pilates
Body Shaping antrenament complet de corp