Cum se face metoda Walk Walk

Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau un alergător veteran, tehnica de rulare / plimbare poate fi un instrument puternic, eficient pentru îmbunătățirea în siguranță a duratelor de rezistență și de curse. Cei mai mulți alergători încep să utilizeze o tehnică de rulare / plimbare deoarece nu au rezistența sau capacitatea de a alerga pentru perioade lungi de timp. Unii alergatori experimentați folosesc de asemenea rularea / mersul pe jos ca o strategie pentru mărirea kilometrajului total, finalizarea curselor de anduranță și reducerea riscului de rănire.

Pași pentru metoda Run / Walk

1. Metoda de rulare / plimbare este simplă: după ce vă încălziți cu o plimbare de 5 minute și câteva exerciții de încălzire, alergați pentru un segment scurt și apoi faceți o pauză de mers pe jos. Începătorii pot alterna segmente foarte scurte de alergare cu plimbări scurte, cum ar fi 1 minut de alergare, 7 minute de mers pe jos.
2. Continuați să repetați modelul de alergare / mers până când ați acoperit distanța sau timpul țintă. De exemplu, dacă doriți să rulați / să mergeți timp de 16 minute, puteți rula / merge la un raport 1: 7 pentru două cicluri. Asigurați-vă că utilizați formularul corespunzător (se aplică atât segmentelor de funcționare cât și celor de mers pe jos).
3. Ar trebui să începeți porțiunea de mers pe jos inainte de muschii dvs. de funcționare devin prea obosiți. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze instantaneu, ceea ce extinde timpul și distanța pe care o puteți acoperi. Dacă așteptați până când sunteți foarte obosit, veți sfârși încet și va fi dificil să începeți din nou să alergați.
4. Dacă doriți să vă timp intervalele de funcționare și de mers pe jos, puteți utiliza un ceas sau alt dispozitiv care emite semnale sonore atunci când trebuie să comutați. Un ceas simplu ce rulează, cum ar fi Timex Ironman, are o caracteristică de temporizare a intervalului. Un alt produs care este preferat printre alergători / alergători este Gymboss, un temporizator de intervale ușor de utilizat, care se poate fixa pe pantaloni scurți, tricou, jachetă sau pălărie. Vorbește cu voce tare să semnaleze când să înceapă și să oprească intervalele.

1. Pentru porțiunile de mers pe jos, asigurați-vă că nu faceți o plimbare liniștită. Ar trebui să utilizați o formă bună de mers pe jos și să pompați brațele astfel încât ritmul cardiac să rămână înălțat. În acest fel, veți obține în continuare un antrenament cardiovascular bun și va face tranziția înapoi să ruleze mai ușor. Dacă vă relaxați prea mult în timpul intervalelor de mers, poate fi dificil să vă întoarceți la alergare.
2. În timp ce continuați cu programul dvs. de rulare / plimbare, încercați să prelungiți durata de funcționare și să reduceți timpul de mers pe jos.
3. Dacă doriți să urmăriți timp de 30 de minute în mod continuu, încercați un program de alergare / mers pe jos de 8 săptămâni pentru începători.
4. Odată ce puteți rula cu succes pentru întinderi lungi, nu vă simțiți ca și cum ar trebui să abandonați metoda de rulare / plimbare. Unii alergatori pe distanțe lungi o folosesc în cursuri de antrenament și curse pentru a ajuta la reducerea durerii musculare și a oboselii. Verificați programele de alergare de mai jos pentru a vă antrena următoarea cursă:

Cum se utilizează tehnica Run / Walk în timpul raselor

Pentru a utiliza metoda de rulare / plimbare în timpul unei curse, puteți face aceleași intervale pe care le-ați efectuat în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, unii alergatori doresc să schimbe lucrurile în timpul curselor și să nu mai ruleze intervale. De exemplu, ați putea lua o pauză de 30 de secunde (sau alte sume de timp) la fiecare marcaj de milă sau fiecare oprire de apă.

Asigurați-vă că aveți precauție și că faceți o etichetă de bună funcționare atunci când faceți alergare / plimbare în timpul cursei. Când vă opriți să faceți un interval de mers pe jos, asigurați-vă că nu există alți alergători în spatele dvs., deoarece pot intra în tine când încetinești. Treceți pe marginea drumului sau pe o zonă a cursei unde nu veți fi enervant și alți concurenți.

sfaturi

• Beți apă la sfârșitul antrenamentelor pentru a rehidrata. Dacă este fierbinte și umed, ar trebui să beți și apă (aproximativ 4-6 uncii) la jumătatea antrenamentului.
• Utilizați respirația ca ghid în timpul segmentelor dvs. de funcționare. Ar trebui să poți purta o conversație în timp ce alergi și respirația ta nu ar trebui să fie greoaie. Nu numai că veți putea să alergați / umblați mai mult, dar veți preveni și cusăturile laterale.

De ce ai nevoie

• Pantofi de alergat
• Apă
• Dispozitive de temporizare cum ar fi un ceas de alergat sau Gymboss

Run / Walk Walk Schedules

Run / Walk 5K Training Schedule

Run / Walk 10K Training Schedule

Pauză / Plimbare Program de pregătire pentru jumătate de maraton

Program de pregătire pentru mers / mers pe jos