Cum se face Saw în Pilates

Obiective: Înapoi, hamstrings

Nivel: Începător

Ferăstrăul este un exercițiu mat Pilates care implică o întindere complexă și o întindere a hamstrungului. Este esențial pentru toți începătorii Pilates și este un mod minunat de a experimenta întinderea opoziției, unde pieptul și partea superioară a spatelui sunt desfăcute de brațele care ajung în direcții opuse.

Pe măsură ce vă familiarizați mai mult cu exercițiul, dinamica opozițională dintre umărul din față și șoldul opus devine foarte interesantă. În secvența clasică de mată Pilates, ferăstrăul este precedat de tirbușon și urmat de lebădă.

Beneficii

Exercițiul de fierăstrău întărește mușchii coloanei vertebrale și întinde hamstringurile, șoldurile și mușchii abdominali adânci. Acesta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să promovați un corp mai stabil, cu circulație controlată pe tot parcursul vieții.

Ferăstrăul este o lecție importantă și în ceea ce privește stabilitatea pelviană. În timp ce există o mulțime de activitate în partea superioară a corpului, abdominalele mențin soldurile în continuare și chiar și în timpul exercițiului.

01:20

Urmăriți acum: Saw Pilates este Stretch Ultimate

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți începe acest exercițiu stând pe o masă de exerciții fizice.

Stați drept pe oasele tale. Trimiteți energia în jos prin mat și în sus prin partea superioară a capului.
Extindeți picioarele în fața dvs., picioarele în jurul lățimii umărului. Împingeți picioarele și răspândiți degetele de la picioare, apoi relaxați-le.
Întindeți-vă brațele în lateral, chiar și cu umerii, cu palmele îndreptate în față.
Inspirați și răsuciți-vă la dreapta. Ridicați-vă mai înalt pe măsură ce vă întoarceți întregul trunchi, dar folosiți-vă abdomenul pentru a vă menține șoldul și chiar unul cu celălalt. Pe măsură ce vă întoarceți, mențineți pelvisul stabil și asigurați-vă că trunchiul nu se sprijină.
Exhale: Lasă-ți privirea să-ți urmeze mâna din spate în rândul tău, spiralizându-ți trunchiul superior astfel încât să te apropii de tine. Imaginați-vă că răsuciți aerul învechit din corpul dvs. în timp ce vă răsuciți. Acest lucru necesită mult sprijin din partea ABS, iar acțiunea vă va ridica brațul din spate.

Permiteți stretch-ului să vă ducă înainte când ajungeți la degetul palid al mâinii din față, în afara piciorului opus, pentru a atinge degetul mic (dacă puteți). Nu vă înclinați înainte în efortul de a ajunge la picior. Rotiți cât puteți, dar păstrați-vă mereu oasele de șezut pe covor.

Expirați puțin mai mult pe măsură ce ajungeți puțin mai departe.
Odată ce ajungeți până la punctul cel mai îndepărtat, mențineți poziția în timp ce inhalați și reveniți la ședințe.
Exhale și anula rândul dvs., revenind la poziția de plecare.
Repetați acest exercițiu de 3 ori pe fiecare parte.

Greșeli comune

Nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Asigurați-vă că nu vă răsturnați umerii sau nu vă înclinați gâtul.

Pe măsură ce vă întoarceți, concentrați-vă asupra menținerii unei presiuni uniforme pe fiecare parte a bazinului, mai degrabă decât pe o parte. Vrei ca soldurile tale să fie în picioare și fundul tău să rămână pe covor.

Modificări și variații

Dacă aveți hamstrări strânse, poate fi necesar să vă sprijiniți șoldurile pe un prosop pliat. Sau puteți sta cu picioarele încrucișate.

Dacă aveți dureri de umăr sau probleme, puteți încerca o variație a ferăstrăului. Urmează aceeași mișcare, dar brațele sunt până la piept sau în lateral, cu mâinile așezate pe umeri.

Siguranță și precauții

Dacă simțiți o durere în timpul exercițiului, ieșiți ușor din postură. Dacă simțiți că vă întindeți prea mult spatele, puteți îndoi genunchii.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Pilates antrenament rapid
Pilates exerciții pentru spate
Yoga și Pilates Workout