Cum sa faci sigiliul in Pilates

Obiective: Abdominale

Nivel: Intermediar

Sigiliul este un exercițiu mat de pilates, distractiv și provocator. Acest exercițiu complet de rulare a coloanei vertebrale vă cere să vă controlați corpul și să evitați impulsul în timp ce vă deplasați înainte și înapoi. De asemenea, trebuie să lucrați corpul simetric în ambele direcții, în timp ce să vă bazați exclusiv pe forța abdominală. Sigiliul este o modalitate excelentă de a vă testa puterea și controlul de bază.

Beneficii

Sigiliul vă va provoca să vă mențineți curba C și contracția abdominală. Veți construi capacitatea de a vă controla mișcările și de a găsi punctul dvs. de echilibru. Ca și alte exerciții de rulare, vă ajută să vă masați coloana vertebrală și să o faceți mai flexibilă, ceea ce vă ajută la postură și, eventual, chiar la prevenirea rănilor.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Dacă aveți șolduri, genunchi și glezne sănătoase, puteți utiliza pregătirea clasică pentru acest exercițiu. Din picioare în picioare, traversați-vă brațele în fața dvs., apoi traversați-vă picioarele. Treceți încet pe marginea covorului într-o poziție așezată. Dacă acest lucru pare prea mult pentru a ataca simultan, lăsați-l să meargă și în loc să înceapă așezat pe covor.

Stați în fața mat. Trageți-vă picioarele spre centrul dvs..
Scapi-ti mainile prin picioarele tale si iti iei capul in afara gleznei.
Rotiți înapoi destul de mult încât picioarele dvs. să iasă de pe covor și să găsiți echilibrul. Piciorul tău rămâne aproape împreună, dar genunchii tăi sunt la distanță de umăr. Obțineți echilibrul dvs. aici. Aici lucrați.
Desenați-vă abdominalele puternic și rotunjite în partea inferioară a spatelui, dar nu vă agățați de brațe. Trageți picioarele și picioarele aproape de dvs. pentru a vă pregăti să vă răsuciți.
Scoateți-vă absul și faceți o formă de curbură C cu trunchiul. Privirea ta se îndreaptă spre picioarele tale. Picioarele tale ar trebui să fie la doi centimetri de pe covor. Pentru a începe, bateți picioarele împreună de 3 ori.
Inspirați: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, întoarceți-vă ușor pe umeri (nu pe gât). Bateți-vă picioarele din nou 3 ori deasupra.
Expirați: Utilizați-vă mușchii abdominali profunde și expirați-vă pentru a vă ajuta să reveniți. Țineți-vă picioarele spre mat în fața dvs., în timp ce vă deplasați înainte în poziția de plecare. Pauză pentru un sold.
Repetați de 4 până la 6 ori. Utilizați baterea picioarelor pentru a menține ritmul mișcării.

Greșeli comune

Pentru siguranță și pentru a profita la maximum de acest exercițiu, trebuie să fiți conștienți de aceste greșeli comune:

Pierderea curbei C

Asigurați-vă că rămâneți curbat tot timpul; nu aruncați niciodată capul și umerii înapoi.

Folosind Momentum

Du-te înapoi prin aprofundarea absului inferior. Vino înapoi prin munca absului și a respirației, nu prin aruncarea picioarelor sau prin ridicarea cu spatele.

Prea mult

Veți dori un covor care să vă ofere o căptușeală adecvată pentru coloana vertebrală, dar nu atât de mult încât să vă arunce de pe linie.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, ar trebui să terminați etapa de preparare cu picioarele de pe covor, echilibrând. Luând poziția pregătitoare și ținând-o, va oferi un antrenament abdominal foarte bun.

Puteți să omiteți clapeta dacă nu ați realizat încă un echilibru bun.

Sus pentru o provocare?

Utilizați ultima repetare a sigiliului pentru a veni în picioare în picioare într-o mișcare fluidă. Acest lucru se face prin eliberarea picioarelor la vârful ruloului și prin traversarea brațelor și picioarelor în timp ce vă deplasați în mod deliberat într-o poziție verticală în picioare.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme la spate sau gât sau osteoporoză. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă rotiți pe lamele de umăr și nu pe gât, pe cap sau pe umeri.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Tradiționale Pilates Mat Exercises
Formarea corpului Pilates Workout
Exerciții avansate de Pilates pe Mat