Cum se face șirul de cabluri așezat

Instrucțiuni pas-cu-pas

Așezați-vă pe platformă, cu genunchii îndoiți și apucați atașamentul cablului. Are adesea un mâner triunghiular, dar poate fi un bar. Poziționați-vă cu genunchii ușor îndoiți și astfel încât trebuie să ajungeți să luați mânerul cu brațele întinse, fără să curbați spatele inferior. Îndepărtați abdominalele și sunteți gata să vă răsculați.

1. Trageți mânerul și greutatea înapoi spre abdomenul inferior, încercând să nu utilizați prea mult impulsul rândului prin mutarea trului înapoi cu brațele.
2. Direcționați mijlocul spre partea superioară a spatelui, ținându-vă spatele drept și strângând lamelele umărului împreună, pe măsură ce vă ridicați, în piept.
3. Întoarceți mânerul înainte în tensiune pentru a vă întinde complet, amintiți-vă să-l păstrați drept în spate, chiar dacă ați îndoit la șolduri. Repetați exercițiul pentru numărul dorit de repetiții.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina.

Înapoi înapoi

Spatele trebuie să fie drept în orice moment, nu îndoit. Aveți posibilitatea să flexați ușor la șold pentru a permite o gamă completă de mișcare.

Mișcarea torsului

Utilizați brațele pentru mișcare, în loc să vă mișcați trunchiul. Țineți încă trunchiul pe tot parcursul exercițiului.

Prea repede la întoarcere

Întoarceți greutatea sub tensiune în poziția de pornire. Nu prăbuși greutățile și nu pauză sau nu săriți în partea de jos a ascensorului.

Gama redusă de mișcare

Dacă greutatea este atât de grea încât nu puteți trece prin toată gama de mișcare cu formă bună, este prea grea. Reduceți greutatea și asigurați-vă că obțineți o gamă completă pentru acest exercițiu.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite pentru a vă satisface nevoile și obiectivele.

Aveți nevoie de o modificare?

Începeți cu greutăți ușoare când începeți să faceți acest exercițiu. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza, veti putea adauga o greutate mai mare.

Sus pentru o provocare?

Puteți schimba atașamentul de mână și mânerul dvs. pentru a viza diferite zone ale spatelui și cât de mult vă utilizați bicepsul.

Se poate efectua și un rând de cablu cu un singur braț. Țineți mâna liberă de partea dvs. în timp ce cealaltă trage mânerul spre ombilic. Acest lucru poate fi util dacă aveți o parte a corpului, care este mult mai puternică decât cealaltă. Exercițiul cu un singur braț este, de asemenea, mai mult o provocare de bază, deoarece mușchii muncesc mult mai mult pentru a vă menține torsul în rotație.

Siguranță și precauții

Aveți grijă dacă aveți un umăr existent sau trecut sau o leziune a spatelui inferior. Puteți discuta cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a vedea dacă este recomandat. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Push-pull puterea de antrenament de rutină
• Total antrenament pentru antrenamentul corpului
• Înapoi și miez de consolidare de rutină